logo

20 harjoitusta Bubnovskyltä

Bubnovsky-menetelmän mukaisen hoidon ydin on kinesiterapia. Kinesiterapia on käännetty liikkuvana hoitona, ja juuri tästä tohtori Bubnovsky harjoitukset rakennetaan. Niiden luoja on varma siitä, että henkilö pystyy parantamaan itseään käyttämällä oman ruumiinsa kykyjä. Tämän näkökulman oikeellisuuden vahvistaminen on Bubnovskyn kuuluisa 20 harjoituksen kompleksi. Huolimatta siitä, että on jo olemassa stereotyyppi siitä, että Bubnovskyn harjoitukset on tarkoitettu vain selkänojalle, sinulla on nyt mahdollisuus pumpata lehdistöä.

Näytämme sinulle tohtori Bubnovskyn 20 harjoituksen pääkomponentin.

  1. Suoritamme jalkakeinut - istumme lattialla, venytämme jalkojamme, sukat itsellemme, lepäämme itsessämme. Harjoituksen pääkohta on aina suoristetut polvet. Suoritamme saksityyppisen heilautuksen - aloitamme nostamalla yhtä jalkaa pystysuunnassa ja vaihtamalla sitten molempien jalkojen hissit. Kuten näette, lapsuudesta tutut “sakset” ovat eturintamassa tohtori Bubnovskyn 20 perusharjoituksen joukossa..
  2. Swing sivulla - tärkeintä on, että me olemme tiukasti lonkalla, polvet oikaistuina, sukat itsessämme, lepäämme lattialla käsillä. Teemme vaakatasoja, nostamalla jalkamme hieman lattiasta. Yritämme pitää vatsa vetettynä..
  3. Suorita harjoitus sivulla - vartalo venytetään yhdeksi riviksi, vatsa ja pakarat vedetään sisään, painopiste käsivarteen. Vedä sukat eteenpäin, nouse yläreunan olkapäälle taivutetulla polvilla, laske sitten se ja käännä suoralla jalalla.
  4. Teemme harjoituksen, makaaksemme selällemme, tärkeintä on, että hartiat eivät tule pois lattiasta. Jalat ulottuvat lattialle, kädet pään taakse. Hengitettäessä vedämme polvet rintaan, siirtämällä niitä mahdollisimman suuriksi. Laskemalla jalat, sukat vedä eteenpäin, taivuta jalat, vedä sukat itse.
  5. Kädet pään takana, polvet taipuneet. Hengitä kehon kanssa neljää kertaa.
  6. Vedämme polvet rintaan, venytä abs.
  7. Nosta suorat jalat ylös uloshengityksen kohdalla, älä laske niitä lattiaan asti.
  8. Polvet taipuneet, kädet eteenpäin, uloshengityksen aikana vedämme kädet polvilleen repimällä vain lapaluita.
  9. Venytä jalat, laske vartalo eteenpäin jaloihin.
  10. IP - makaa sivullaan. Yhden lukumäärän kohdalla taivutamme reiden yläosaa ja avaamme nivun lattiaan, kahden lukumäärän kohdalla palaamme PI: hen, kolmen lukumäärän kohdalla - käännämme suoralla jalalla.
  11. IP - sama asia, heitä polvi eteenpäin, mahdollisimman lähelle itseäsi, ota sitten jalka takaisin.
  12. Makaamme lattialla, kädet päämme takana, teemme polkupyörän - vuorotellen nousussa yhdistämme kyynärpäät ja polvet.
  13. Polkupyörä makaa kyljellään - uloshengityksessä taivuta alaosaa polveen ja vedä olkavarten kyynärpää polveen hengittämällä sisään, poista kyynärpää niin pitkälle kuin mahdollista, taivuttamalla reiden polvea.
  14. Kiertäminen - aloita reiden reuna niin pitkälle kuin mahdollista, uloshengityksessä otamme sen takaisin suoristaen, vartalo kallistuu eteenpäin.

Harjoitukset tohtori Bubnovskyn menetelmän mukaisesti

Tuki- ja liikuntaelinten sairaudet tekevät ihmisen elämästä alemman tason. Ei turhaa sanoa, että he sanovat: niin kauan kuin liikumme, elämme. Selkärangan aiheuttamat ongelmat estävät ihmisiltä mahdollisuuden nauttia elämästä, liikkua vapaasti ja matkustaa, ja pahimmassa tapauksessa johtaa täydelliseen vammaisuuteen ja riippuvuuteen. Dr. Bubnovsky kehitti selkärangan harjoituksia, jotka perustuvat ainutlaatuiseen kinesiterapiaan perustuvaan terapeuttiseen tekniikkaan - liiketieteeseen yhdistettynä kaikkiin parhaimpiin ihmiskunnan aiemmin keksimiin lääkkeettömiin menetelmiin:

  • hieronta
  • kylmäkaataminen, hankaaminen, puristaminen ja muut kryo-prosessit

Dr. Bubnovsky -harjoitukset

Selkärangan sairauksia on monia syitä:

  1. Synnynnäinen patologia
  2. Selkärangan systeemiset sairaudet: osteomyelitis, nivelreuma, tuberkuloosi, ankyloiva spondüliitti, kasvaimet
  3. Degeneratiiviset rappeuttavat sairaudet: osteokondroosi, selkäranka, nivelrikko, spondylolisteesi, selkärangan stenoosi

Jos kahdessa ensimmäisessä tapauksessa tarvitaan monenvälistä lääketieteellistä hoitoa, kolmannessa tapauksessa parannus riippuu kokonaan henkilöstä itsestään. Loppujen lopuksi kaikki nämä sairaudet johtuvat pääasiassa selkärangan nivelten passiivisuudesta, joka johtuu liian pienestä murto-osasta elämäämme. Ja tässä Bubnovsky-tekniikka on joskus välttämätöntä.

Bubnovsky-simulaattorit, adaptiivinen ja nivelvoimistelu

Paras näyttö tekniikan toimivuudesta on itse Bubnovsky, jolla on implantoitu keinotekoinen lonkka, joka hallitsee jokaisen uuden simulaattorin itseään ja auttaa sitten muita ihmisiä.

Bubnovskyn (MTB) monitoimimulaattorit mahdollistavat:

  1. Lievytä lihasspasmien aiheuttamia selkäkipuja
  2. Palauttaa selkärangan nivelten liikkuvuus ja sen joustavuus
  3. Osteokondroosin, tyrän, skolioosin, artroosin ja muiden selkärangan sairauksien kehityksen lopettamiseksi
  4. Toipuminen monimutkaisen, harjoituksilla tehdyn leikkauksen jälkeen, etenkin välttämätöntä nikamaväyrän poistamisen jälkeen, joka useimmiten antaa uusiutumisia

Mukautuva voimistelu

  • sovellettu alkuvaiheessa,
  • sopii potilaan kuntoutukseen
  • auttaa selviytymään kipusta

Yhteinen voimistelu (toinen vaihe)

  • palauttaa liikkuvuuden selkärangan ja polvien niveliin
  • kouluttaa selkärangan kykyä kestää suuria kuormia

Älä yritä peittää koko kurssia heti. Yhden päivän aikana ihmisen on hallittava harjoitukset hänelle sopivassa tilassa, lisäämällä vähitellen kuormitusta.

Kun kompleksi on valmis, potilas voi halutessaan ostaa simulaattorin harjoittelua varten kotona. Jos hänellä ei ole tällaista mahdollisuutta, hänelle tarjotaan vaihtoehtoista voimistelua, joka koostuu kotona saatavilla olevista harjoituksista.

Mukautuva voimistelu esimerkillä

Tarkastellaan nyt esimerkkejä Bubnovskin vaihtoehtoisen voimistelualan mukautuvista harjoituksista, jotka ovat välttämättömiä kivun hoidossa kotona:

  1. Indeksointi neljään neljään: indeksoi huoneen ympäri pitkillä 20-30 minuutin vaiheilla, venyttäen vuorotellen käsiään kaukana itsestään. Liikunta on hyvä tyrmän pahenemiseen, kun kävely on erittäin vaikeaa
  2. Makaamme selälläsi, laittamalla kompressi jäällä alaselän alle, kädet pään taakse. Taivutamme vartaloa rinnassa yrittäen päästä polvillemme kyynärpäillä. Suorita harjoitus 20-30 kertaa. Tässä tapauksessa selkärangan takaosan pituussuuntainen ligamentti on venytetty, ja kylmä lievittää turvotusta ja kipua - lannerangan usein toistuvia seuralaisia
  3. Asema - alkuperäinen, kädet pään takana. Taivutamme vuorotellen jalat polvissa ja venymme niitä kohti päinvastaisella kyynärpäällä. Liikunta parantaa lannekiertoa
  4. Seuraava harjoitus on tarkoitettu polvikipuun. On suositeltavaa suorittaa polvisuojauksissa tai vain kääriä polviasi jollain käsillä olevalla tuotteella - pyyhkeillä, huiveilla. Polvistamme huoneen ympäri 20 minuutin ajan päivittäin ylittäen kivun
  5. Lasku korkoilla: polvillaan, laitamme rullan selälle ja istumme korkokengillä. Jonkin ajan kuluttua kieltäydymme telasta. Aluksi lihasjännitykseen liittyvä kipu reiteen, polven ja säären etupintaan on mahdollista. Mutta sitten ne ohittavat. Yritä istua korkoillasi jopa 5 minuuttia
  6. Pakaroilla käveleminen on erinomainen harjoitus lannerangan, tuulen lihaksen vahvistamiseen ja myös painon vähentämiseen. Päivittäinen kävely pakarassa 20 minuutin ajan kahden viikon ajan voi vähentää painoa 8 kg
  7. Push-up lattiasta: voidaan suorittaa polvista ja klassisessa versiossa, mieluummin - lepää vasten jalkojen varpaita. Kädet tulee taivuttaa kyynärpään yläpuolelle vähintään 90 ̊. Työnnä ylöspäin vähintään 20-30 kertaa, askelten määrää voidaan vähitellen lisätä. Liikunta parantaa kohdunkaulan verenkiertoa ja lievittää päänsärkyä.
  8. Akillesjänteen vasikkalihaksen venytys: istu lattialla, nosta jalkaa ja pidä sukkaa yhdellä kädellä, kallista jalkaa itseesi taivuttamatta jalkaa. Liikuntaa käytetään akuutin selkäkipu hoitamiseen.

Voit oppia lisää Dr. Bubnovskyn mukautuvista voimisteluharjoituksista tästä videosta:

Vasta-aiheet Bubnovskyn voimisteluun

Bubnovsky-voimistelu on erittäin tehokas tekniikka. Se sisältää monia harjoituksia, jotka ovat välttämättömiä selkärangan sairauksien torjumiseksi. Suorittamalla nämä harjoitukset päivittäin, voit voittaa osteokondroosin, tyrän, niveltulehduksen ja muut sairaudet.

Voimisteluun liittyy kuitenkin paljon voimaharjoittelua, ja siksi tämä menetelmä ei välttämättä sovellu kaikille..

Bubnovsky-menetelmän vasta-aiheet:

  1. Varhainen postoperatiivinen ajanjakso
  2. Ligamentin ja jänteen repeämät
  3. Onkologiset sairaudet
  4. Infarktiota edeltävät ja aivohalvausta edeltävät olosuhteet

Videoharjoitukset lääketieteellisestä voimistelusta Dr. Bubnovsky

Dr. Bubnovsky -harjoituksia selälle ja nivelille

Otamme huomionne tri Bubnovskyn selän ja nivelten suosituksia ja harjoitussarjoja, joita voit käyttää itse kotona.

Kaikki harjoitukset perustuvat Bubnovskyn ainutlaatuiseen menetelmään - kinesiterapiaan, joka auttaa palauttamaan raajojen, tuki- ja liikuntaelinten, selkärangan, nivelten, nivelsiteiden, lihaksen ja sisäelinten toiminnot. Tämä voimistelu eroaa huomattavasti säännöllisestä liikuntaterapiasta, tarjoaa ambulanssin kotona, auttaa lievittämään kipua nopeasti ja antaa pitkäaikaisen positiivisen vaikutuksen..

Tärkeitä liikuntasääntöjä

  • Kaikki kompleksit on suunniteltu poistamaan kipu, ts. harjoittaessasi mitä tahansa harjoitusta, sinun on voitettava kipu - tämä on Bubnovsky-tekniikan pääsääntö. Lihaskipu on ruuhkia, joka häiritsee verenkiertoa ja imusolmukkeita ja tuhoaa lähellä olevat kudokset..
  • Liikunnan tiheys - 1 tai 2 päivää lihaksen sävyn ylläpitämiseksi.
  • Kipujen vähentämiseksi hengitä aina ulos vaivaa ja rasitusta.
  • Harjoituksen lopussa hiero niveliäsi turvotuksen estämiseksi.

Kivunlievitykset selälle

1. Rentouttava polvillesi

Aloitusasento - keskity polviin ja kämmeniin.

2. Takaosa

Aloitusasento - keskity polviin ja kämmeniin. Hengitettäessä taivuta selkääsi varovasti ylöspäin, hengityksen aikana taivuta selkää varovasti alas.

Huomaa: toistojen määrä on jopa 20 yhdessä lähestymistavassa. Poista äkilliset liikkeet.

3. Vetovaihe

Aloitusasento - keskity polviin ja kämmeniin. Istu vasemmalla jalalla ja venytä samalla oikeaa jalkaasi takaisin. Vedä vasen jalkasi eteenpäin, laske itsesi. Liikkuessa: oikea käsi, vasen jalka - vuorotellen. Hengitys: hengitä loppupisteissä.

Huomaa: liikkuminen on sallittua kipua voittamalla. Jokainen seuraava vaihe yrittää suurentaa askeleen leveyttä saavuttaen maksimiarvon. Toistojen määrä on jopa 20 yhdessä lähestymistavassa. Äkilliset liikkeet on suljettava pois.

4. Pumppaus

Aloitusasento - keskity polviin ja kämmeniin. Yritä venyttää vartaloa niin pitkälle kuin mahdollista pitämällä painopiste polvissa ja kämmenissä.

Huomaa: älä taivuta alaselkään!

5. Selän venytys

Aloitusasento - keskity polviin ja kämmeniin. Taivuta käsivarsia kyynärpään nivelissä, hengitysilmassa laske vartalo lattiaan. Tästä kohdasta, uloshengityksen kohdalla, suorista kädet, yrittäen laskea lantiota kantapäällä, venyttämällä alaselän lihaksia.

Huomaa: 5-6 toistoa.

6. Vatsan venyttely

Aloitusasento - makaa selälläsi, jalat taipuneet polvinivelissä, kädet pään takana, "paina". Paina leuka rintakehän kohdalle, taivuta vartaloa uloskäynnissä yrittäen repiä lapaluut lattiasta ja koskettaa polvien kyynärpäitä.

Huomaa: 3-4 ensimmäistä liikettä voidaan suorittaa kivun kautta. Toistojen lukumäärää ei ole rajoitettu, sillä pyritään saavuttamaan polttava tunne vatsalihaksissa. Harjoituksen tehostamiseksi kryokompressi (pakkaa jäällä) alaselän alla harjoituksen dynaamisen vaiheen aikana on sallittu..

7. Nosta lantiota

Aloitusasento - makaa selälläsi, käsivarret ulottuvat vartaloa pitkin. Hengitettäessä yritä repiä lantio niin korkealle kuin mahdollista (puolisilta) ja laske se inspiraation avulla.

Huomaa: 10 - 30 toistoa, tauko siirtojen välillä 1-2 sekunnin ajan.

Harjoittelujen suorittamisen jälkeen kompleksi voidaan toistaa vielä 1-2 kertaa.

Harjoitukset selkärangalle jatkuvan kivun kanssa

Jos sinulla on jatkuva selkäkipu, joka estää sinua kävelystä ja jopa nukkumasta, käytä seuraavia menetelmiä:

  1. Valmista kryokompressi (kylmä kompressio jäällä), voit käyttää pussia jäädytettyjä ruokia. Aloitusasento - makaa selälläsi, aina lattialla, laita kryokompressori alaselän alle. Heitä jalat sohvalle, tuolille tai tuolille niin, että ne taipuvat polviin. Kädet pään takana. Nosta vartalo polvilleen taivuttaen vain rinnassa. Suorita enimmäismäärä toistoja.
  2. Aloitusasento - painopiste polvissa ja kämmenissä (nelikko). Taivuta selkä varovasti, hengitä takaisin ylös ja hengitä takaisin alas. Tee vähintään 20 toistoa.
  3. Valmista seinälle mahdollisimman korkea kiinteä paisutin. Aloitusasento - istuen lattialla selkänojana seinään, seinän ja selän väliin voit laittaa suuren pallon. Laajennin on yläpuolellasi. Kiinnitä laajennuslaitteen toinen pää jalaan ja venytä jalat eteenpäin tunteaksesi jännitystä. Nosta suora jalka ylöspäin, taivuta sitten, suorista sitten se uudelleen ja alkuperäiseen asentoonsa. Suorita enimmäismäärä toistoja.

Bubnovsky-harjoitukset kotona: koko harjoitus 20 harjoituksesta (video) selkärangan ja venytysten hoitoon

Polven voimistelua koskevat säännöt

Voimistelujen perussääntö Bubnovskyn mukaan on säännöllisyys. Vain päivittäinen liikunta voi parantaa hyvinvointia huomattavasti kuukauden harjoituksen jälkeen. Sinun on noudatettava seuraavia kuntoutuslääkäreiden suosituksia:

  • kuormitusta on lisättävä vähitellen, jotta lihaksilla on aikaa sopeutua niihin;
  • teräviä, korkean amplitudin liikkeitä on vältettävä, muuten lihaksen vahvistamiseen liittyy rustokudosten mikrotrauma;
  • sinun ei pitäisi yrittää suorittaa kaikkia teknisiä vaikeita harjoituksia ensimmäisissä harjoituksissa, etenkin heikon fyysisen valmistelun kanssa.

Makaa selällään

Liikunta on parasta tehdä voimistelumatolla tai paksulla matolla. Kunnes selkälihaksia on vahvistettu riittävästi, ohut tyyny voidaan laittaa alaselän alle. Mitä harjoituksia kuntoutuslääkärit ja liikuntahoidon lääkärit suosittelevat useimmin polvinivelten sairauksien hoidossa:

  • taivuta jalat vuorotellen ja vedä sitten yhdessä ja vedä ne mahdollisimman lähelle vartaloa;
  • repeä samanaikaisesti suora jalka ja ylävartalo lattiasta yrittäen pysyä tässä asennossa 5-10 sekuntia;
  • taivuta jalat ja vedä hitaasti jalat hitaasti pakaraan;
  • suorita kierto taivutetuilla jaloilla simuloimalla pyöräilymatkaa;
  • lepää jalat lattialla, nosta ja laske lantio.

Seiso nelinpelissä

Harjoitukset seisoessaan neljään suuntaan ovat erityisen hyödyllisiä niveltulehduksessa, joka provosoi lannerangan ennenaikaista tuhoamista kuormien epäasianmukaisesta jakautumisesta johtuen. Tässä ovat terapeuttisesti tehokkaimmat:

  • istumatta korkoillaan nostamatta kämmeniä lattiasta, kun taas hengität äänekkäästi sanoen "Ha". 3-5 sekunnin kuluttua hengitä, palaa alkuasentoon;
  • kävele huoneen ympäri nelinpelin keskittymällä ensin vasempaan polveen ja oikeaan kämmeneen ja sitten käyttämällä vasenta ja oikeaa jalkaa;
  • nosta vuorotellen taivutettuja jaloja;
  • aseta polvet leveäksi, istu alas, laskemalla pakarat lattialle niiden väliin;
  • käännä jalat hieman taivutettuina.

Makaa vatsallaan

Tällaiset harjoitukset myötävaikuttavat alaraajojen, selän, olkahihnan lihaksen samanaikaiseen vahvistamiseen. Ensimmäisessä harjoituksessa on suositeltavaa asettaa litteä tyyny vatsan alle lihaksen rasituksen estämiseksi. Mitkä harjoitukset ovat tehokkaimpia:

  • suorita vuorotellen maxi nilkat;
  • taivuta ensin yksi, sitten toinen jalka, yrittäen koskettaa pakarat jaloilla;
  • ota samanaikaisesti suorat jalat sivuille liu'uttamalla ne lattian pinnalle;
  • nosta ensin vasen käsi ja oikea jalka, sitten oikea käsi ja vasen jalka;
  • suorat kädet ja jalat toisistaan.

venyttely

Säännölliset venytysharjoitukset ovat yksi manuaalisen hoidon menetelmistä, joiden tarkoituksena on lisätä etäisyyttä polvinivelten vaurioituneiden rakenteiden välillä. Tällä tavoin on mahdollista nopeasti päästä eroon kipuista, joita hermostalähteiden loukkaaminen on aiheuttanut. Tässä muutamia erityisen hyödyllisiä lihaksen venytysharjoituksia:

  • istu lattialla, suorista jalat. Taivuta toinen jalka, laita se toisen taakse yrittäen koskettaa lattiaa polvillaan. Suorita harjoitus vastakkaiseen suuntaan;
  • istu tuolilla, pidä kädet istuimella. Nosta molemmat jalat kerralla vetämällä varpaita vartalon suuntaan ja sitten poispäin siitä;
  • makaa vatsallasi, nosta samalla jalat, kädet, pää ja hartiat;
  • seiso nelineljänneksellä, laske pakarat varovasti - ensin oikealle, sitten vasemmalle jaloille;
  • seisovassa asennossa tee matalat lungat eteen- ja taaksepäin pitäen kiinni tuolin seinästä tai selästä.

Dr. Bubnovskyn selkärangan ja nivelten palautustekniikka

Etsiessään tehokasta hoitotyökalua, monet lääkärit hakevat vastauksia vaihtoehtoiseen lääketieteeseen. Mikä on nivelvoimistelu? Tämä on tekniikka, joka perustuu kehomme ehtymättömiin sisäisiin resursseihin. Yhteinen voimistelu on kaikkien käytettävissä, mukaan lukien vanhukset, asemassa olevat naiset ja jopa imeväiset!

Voimistelu auttaa täydellisesti selviytymään niveltulehduksesta ja niveltulehduksesta, nikamalevyongelmista, osteokondroosista jne. Tunnit johdetaan makuulla rauhalliseen musiikkiin, joka edistää keskittymistä. Usein liikuntaan liittyy kouristuksia. Tämä on normaalia! Jos tunnet kipua ja kouristuksia jaloissa, lopeta, hieronta niitä ja jatka oppituntia rauhallisesti. Bubnovskyn esittämässä harjoitussarjassa on useita ohjeita ongelmasta riippuen:

  1. Lämmitä ja kehitä lonkka.
  2. Polvenivel.
  3. Nilkka.
  4. Vatsakalvon ja lihaskorsetin vahvistaminen, abs- ja selkälihasten kehittäminen.
  5. Harjoittelu tohtori Bubnovskylle.

Mukautuva voimistelu

  1. Suorita ensimmäinen harjoitus polvistu alas, hengitä, nosta kädet edessäsi, ylös, laske ne sivujen läpi. Hengitä, pudota korvillesi.
  2. Istu kantapään päällä, aseta kädet vatsallesi. Hengitä syvästi nenän läpi, paina sitten tiukasti huulet ja hengitä ulos, tekemällä äänestä "pf-f".
  3. Makaa selälläsi, taivuta polvia, laita kädet pään taakse. Vetää henkeä. Hengitä ulos, repi lattiasta, vedä kädet polvilleen. Ota lähtöasento hengitettäessä rentoutua.
  4. Vielä makaa selälläsi, levitä käsivartesi sivuille, taivuta jalat polvissa ja hieman toisistaan. Hengitä sisäänhengitettäessä nosta pakarat ja liikuta polviasi.
  5. Makaa, kuto jalat, taivuta polvia, nosta sääristäsi. Kiinnitä kädet pään alle. Hengitä sisäänhengitettäessä venytä kyynärpääsi polviasi kohden nostamalla lantiota ja hartioita. Kun hengität, aseta pääsi lattialle, venytä jalat ja pidä ne painon suhteen avamatta jalkojasi.
  6. Käänny oikealle puolelle, älä avaa jalkoja. Aseta oikea käsi lattialle ja jatka sitä sivulle. Hengitä, kun hengität, venytä vasen kyynärpää polvillesi nostamalla vartaloasi ja nojaamalla oikealle kädelle. Kun hengität, laske pää ja jalat niin pitkälle kuin mahdollista koskematta lattiaan..
  7. Toista harjoitus 5 ja käännä sitten vasemmalle puolelle ja tee harjoitus 6 makuulla vasemmalla puolella..
  8. Nouse nelinpeliin, repäise jalkasi lattiasta ja koota ne yhteen. Käännä sivuun, liikuta lantiota toiseen suuntaan ja jalat toiseen.
  9. Seisoo edelleen nelineljä ja laskematta jalkojasi, venytä eteenpäin, kuin jos olisit valehtelemassa vatsallasi. Ei ole tarpeen mennä loppuun. Palaa lähtöasentoon.

Jos aiemmat harjoitukset annetaan sinulle normaalisti, voit suorittaa mukautuvia harjoituksia Bubnovskyn mukaan aloittelijoille kotona. Tämä on vakavampi ohjelma, jolle tarvitset maton

Se on erittäin tärkeää hänen hengityksessään. Se vie syvän hengityksen ja niin sanotun "puhdistuksen"

Puhdistaminen purista tiiviisti posket ja huulet. Työnnä ilma ulos suljettujen huulten läpi kalvon avulla vetämällä vatsaasi takaisin. Oikeellisuuskriteeri on vatsan spontaani vetäytyminen takaisin ja äänekäs ääni kuin trumpetti.

Kun olet oppinut hengittämään oikein, aloita liikunta. Niiden lähestymistapojen määrä, joilla voit hallita itseäsi. Sinun tehtäväsi on valita kehollesi sopiva kuorma ja lisätä sitä vähitellen.

  • Makaa selässäsi, taivuta jalat oikeassa kulmassa. Hengitä rauhallisesti. Kun hengität, repi hartiat lattialta ja kosketa polvia kädet. Palaa lähtöasentoon.
  • Makaa selässäsi matolla. Levitä jalat 15-20 cm: n päähän toisistaan, taivuta sitten polvia. Levitä käsiäsi eri suuntiin, kun hengität, nosta pakarat ja tuo polvet yhteen. Palaa inspiraatiota lähtöasentoon.
  • Tartu makuulla olevaan asemaan jalat ja nosta sääriluu oikeaan kulmaan. Kädet on lukittava pään takana olevaan lukkoon. Nosta hartioita ja lantiota samanaikaisesti, kyynärpää koskettaa polviasi. Palauta olkapäät ja pää uloshengityksen yhteydessä aloitusasentoon jättäen jalat kiinni.
  • Käänny edellisestä asennosta oikealle puolelle, ojenna oikea käsi sivulle ja pidä sitä pinnalla. Saavuta polvilleen vasemmalla kyynärpäällä siirtämällä vartalon paino oikealle kädelle. Laske itsesi koskettamatta jalkojasi ja pään lattiaan. Tee sama toisella kädellä..
  • Kun seisot nelineljällä, sulje jalat ja repi ne lattialta. Suorita lonkat sivuilta toisiinsa yrittäen laittaa ne lattialle. Aseta jalat varkaudenestoon.
  • Venytä edellisestä asennosta eteenpäin kuin haluat valehdella vatsallasi, mutta älä kosketa lattiaa. Rentoudu, kun tunnet joustavuuden.

Koko oppitunti

Lähes kaikki lääkärit suosittelevat vierailua uima-altaassa. Tämän tyyppisen toiminnan piirre on kehon kaikkien lihaksien työ, mutta samalla selkärangan kuormitus on täysin lievitetty..

Tämän avulla voit vahvistaa kehon lihaskehystä ilman riskiä vaurioista tai nikamien ja hermojen ylikuormituksesta..

Lisäksi säännölliset vesimenettelyt lisäävät immuunisuutta, mikä vaikuttaa suotuisasti palautumisen nopeuteen..

Tässä tapauksessa sinun on aloitettava pienimmästä. Liiallinen innostus johti usein potilaan heikkenemiseen.

Siksi sinun on ensin suoritettava peruskompleksi yhdistämällä siihen vähitellen vaikeammat harjoitukset.

Laskemalla pakarajoiden pakarat (jos mahdollista), aloita hengittäminen syvällä, jonka tulisi päättyä terävään uloshengitykseen.

Makaa sivullasi, nojaa lattialle kättäsi painettuna siihen, ja päällimmäinen yrittää päästä polveen. Kori on mahdollista nostaa nojaten lattialle painettuun käteen.

Ole nelinpeli ja tuo polvet yhteen. Kun olet nostanut alennetut jalat lattiasta, ala heiluttaa pakarat yhteen suuntaan ja jalat toiseen suuntaan.

Internetistä löydät erilaisia ​​videoita Bubnovskyn kotona harjoittamista harjoituksista, joista suorittamisen tekniikka on selvästi esitelty.

Bubnovsky analysoi 9 yksinkertaista harjoitusta

Seuraavaksi analysoin 9 Bubnovsky-harjoitusta selkärangan ja nivelten suhteen, jotka suoritetaan kotona. Minä (artikkelin kirjoittaja) olen numeroinut harjoitukset lukemisen helpottamiseksi.

Harjoitus 1

(jos taulukko ei ole täysin näkyvissä - vieritä oikealle)

Polvillaan, kämmen lepää lattialla.

Indeksoi nelineljänneksellä venyttämällä vuorotellen kauas eteenpäin joko oikeaa tai vasenta kättä vetämällä polvi toisensa alle. Tee 20-30 minuuttia.

Akuutti selkäkipu.

Selkälihasten venyttäminen, selkärankojen suoristaminen (ja suoristaminen), kipujen poistaminen.

Harjoitus 2

(jos taulukko ei ole täysin näkyvissä - vieritä oikealle)

Lähtöasento on sama, käsivarret ja jalat olkapäät toisistaan.

Taivuta selkää hengitettäessä, taivuta hengitettäessä. Tee se 20 kertaa.

Selän lihakset.

Harjoitus 3

(jos taulukko ei ole täysin näkyvissä - vieritä oikealle)

Makaa selälläsi, taivuta hiukan polvia ja laita jäärulla kankaan läpi alaselän alle.

Taivuta vartaloa kyynärpäilläsi kohti polvia.

Kivun selkäranka.

Selkärangan takaosan pituussuuntaisen nivelen venytys; kylmä lievittää tulehdusta ja turvotusta.

Harjoitus 4

(jos taulukko ei ole täysin näkyvissä - vieritä oikealle)

Vedä oikeaa kyynärpäätä samanaikaisesti vasempaan polveen nostamalla sitä ja päinvastoin (tee hengitettäessä).

Verenkierron palauttaminen lannerangan alueella, poistaen kivun.

Harjoitus 5

(jos taulukko ei ole täysin näkyvissä - vieritä oikealle)

Makaa selälläsi, raajojen ulottuminen vartaloa pitkin.

Nosta oikeaa suoraa kättäsi, sänkysi lattialla pään takana, sitten takaisin. asentoon, sitten sivulle 90 asteen kulmassa. Toista vasen käsi..

Olka-nivelen akuutti kipuoireyhtymä.

Kivun lievittäminen, olkavyön lihaksen lämmittäminen.

Harjoitus 6

(jos taulukko ei ole täysin näkyvissä - vieritä oikealle)

Kävele polvillasi kylmässä vedessä kastetulla kankaalla.

Akuutti kipu polvissa, johon liittyy turvotusta.

Jokaisella liikkeellä kipu häviää, joka katoaa kokonaan useiden viikkojen säännöllisen kävelyn jälkeen.

Harjoitus 7

(jos taulukko ei ole täysin näkyvissä - vieritä oikealle)

Polvillaan pitämällä selkä suorana.

Nouse korkoosi. Laita ensin kierretty tela polvien alle ja istu sitten kantapäällesi jo ilman sitä. Istuimen kesto jopa 5 min.

Kipu nilkoissa ja polvissa, niveltulehdus, niveltulehdus, kannukset.

Jalkojen lihaksen venytyksen vuoksi kipu lisääntyy ensin ja katoaa sitten.

Harjoitus 8

(jos taulukko ei ole täysin näkyvissä - vieritä oikealle)

Istuu pakarassa ojennettuna jaloina ja suora selkä. Kädet on taivutettu kyynärpäissä ja nostettu edessäsi olkapäätasoon.

Kävele pakarat edestakaisin liikuttamalla jalat mahdollisimman paljon toisiinsa nähden. Suorita joka päivä 20 minuutin ajan.

Noin kahden viikon kuluttua painonpudotus on jopa 8 kg.

Harjoitus 9

(jos taulukko ei ole täysin näkyvissä - vieritä oikealle)

Hanging lattian yli, lepää käsiin ja polviin tai varpaisiin.

Työnnä lattiasta taivuttamalla kyynärpääsi jopa 90 asteeseen

Kohdunkaulan osteokondroosi, päänsärky.

Kohdunkaulan selkärangan verenkierron parantaminen.

Kuinka aloittaa

On tekniikka, joka on kaikkien saatavilla ja kotona. Sitä varten et tarvitse erikoislaitteita, riittää urheilukenttä vaakapalkilla, pienillä käsipainoilla tai laajennuksella.

Ennen kuin aloitat harjoitusten tekemisen, sinun on ymmärrettävä, että tekniikka vaatii kurinalaisuutta ja täydellistä omistautumista. Et voi unohtaa harjoittelua, tehdä vääriä liikkeitä, rikkoa hengitysmenetelmiä - kaikki tämä heikentää harjoitusten tehokkuutta ja turvallisuutta.

On suositeltavaa aloittaa pienillä kuormilla, jotka tekijän metodologian mukaan yhdistetään adaptiiviseen voimisteluun. Se voidaan suorittaa nukkumisen jälkeen edes noustamatta sängystä. Toista jokainen harjoitus 15-20 kertaa.

Jos lääketieteellinen voimistelu on sinulle tarpeen, mutta haluat tehdä sen kotona, mukautuva voimistelu sopii aloittelijoille. Hän auttaa tottelemaan uusia kuormia..

Älä hyppää ylös aamulla aloittaaksesi harjoitusten tekemisen. Dr. Bubnovsky suosittelee olemaan kiire. Makaa sängyssä, tee yksinkertaisia ​​harjoituksia, auttaa vartaloasi heräämään.

  1. Käännä selkäsi, venytä käsiäsi vartaloa pitkin ja levitä jalkojasi hieman. Vedä suuret varpaasi pois sinusta ja kohti sinua.
  2. Vähennä ja levitä jalat samassa asennossa yrittämällä koskettaa sänkyä peukaloilla.
  3. Suorita pyörivät jalat vuorotellen myötä- ja vastapäivään.
  4. Purista varpaitasi ikään kuin tarttuisit omenaan heidän kanssaan. Irrota sitten sormesi ja levitä ne mahdollisimman voimakkaasti.
  5. Vedä kantapääsi pakaraan, liu'uta jalat sängyn yli. Venytä sitten jalat.
  6. Taivuta polvia hieman. Vedä vuorotellen kummassakin jalassa vetämällä sormesi voimakkaasti itseäsi kohti, kunnes lantio alkaa liikkua.
  7. Taivuta polvissa ja levitä jalat hiukan, laita kädet sivuille kämmenten alapuolella. Aseta polvet vuorotellen sisäänpäin yrittäen koskettaa sänkyä reiteen sisäpuolella.
  8. Niille, jotka kärsivät ummetuksesta, löytyy peräpukamia, joilla on halkeamia peräsuolessa tai lantion elinten prolapsia. Jalat on tarpeen taivuttaa, jalat painaa toisiinsa. Kun hengität, nosta pakarat, puristamalla niitä. Kun hengität, laske, rentoudu.
  9. Laske jalat, ojenna kädet. Kun olet taivuttanut yhden jalan, halaa se käsilläsi ja yritä painaa polvi rintaasi. Selkä nousee, mutta vapaan jalan tulisi olla sängyllä. Paras tulos on, jos pääset leukaasi polvillasi..
  10. Helppo ja tehokas harjoitus vatsalihasten vahvistamiseksi: Taivuta jalat, paina jalat sänkyyn ja taita kädet vatsalle. Täytämme hengityksessä mahaan, uloshengitykseen vedemme sisään.

Nämä harjoitukset on toistettava viisitoista tai kaksikymmentä kertaa. Ne ovat saatavilla jopa valmistelemattomalle henkilölle..

Vasta-aiheet Bubnovskyn voimisteluun

Tuki- ja liikuntaelinsairauksien kanssa henkilö kokee erilaisia ​​kipuja. Bubnovsky-yhteisvoimistelu aloittelijoille on tarkoitettu heidän eliminoimiseen.

Sarja selkärangan harjoituksia auttaa poistamaan selkäkipuja ja parantamaan sen yleistä kuntoa. Harjoituksissa on kolme vaihetta: rentoutuminen, lihaksen kehitys ja loppuun saattaminen. Et voi ohittaa yhtä vaihetta. Harjoitukset, jotka sisältyvät kompleksi ovat seuraavat:

  • Rentoudu niin paljon kuin mahdollista, polvillaan ja kämmenissä.
  • Tee ”kitty” varovasti taivuttamalla taaksepäin hengittämällä ja taivuttamalla sitä hengitettäessä. Toista 15-20 kertaa.
  • Venytä selkärangan lihaksia. Sinun täytyy istua vasemman jalan reidessä ja tuoda oikea takaisin. Vasemmalla kädelläsi kuin yrittäisit saada jotain edessäsi. Toista harjoittelu 10 kertaa kummallekin puolelle..
  • Venytä vartaloasi eteenpäin neljään käteen. Levitä paino polvilleen ja kämmeniin, lantion ja alaselän tulee olla suora. Toista 15 kertaa.
  • Taivuta kädet neljään osaan ja taipu kohti lattiaa hengitettäessä. Jalkojen tulee olla liikkumattomia. Hengitettäessäsi palauta aseesi alkuperäiseen asentoonsa ja laske lantio kantapään päälle. Toista liike 15-20 kertaa.
  • Laita vatsasi, aseta kädet vartaloa pitkin. Nosta uloshengityksen kohdalla lantio mahdollisimman korkealle, hengitä sisään, laske se. Toista 30 kertaa.
  • Sinun on makaa kaltevalla aluksella. Pää on yläosassa, kädet on kiinnitetty kahvoihin. Vedä inhalaattorin jalat varovasti itseäsi kohti, hengitysilman palata lähtöasentoon.
  • Tee penkki painamalla, nostamalla lantio vaakatasosta.
  • Suorita vis kulma ja vis taivutetut jalat vaakapalkissa vuorotellen.
  • Tartu sauvoihin kädet ja laita kuorma lantioon, vedä suorat jalat suorassa kulmassa vartaloon nähden.

Bubnovskyn tekniikka on myös tarkoitettu kaulan motorisen toiminnan palauttamiseen, päänsärkyjen poistamiseen. Harjoitukset tehdään kolmessa 12 kertaa.

  • Sinun on makaa vaakasuoralla pinnalla ja otettava käsipainot. Suorita penkki, kun hengität ulos, suorista käsivarsi ja tee ääni “Ha-ha!”, Palaamalla alkuperäiseen asentoonsa hengitettynä.
  • Levitä käsipainot kosketuksiin pinnan kanssa pystyasennossa ja taita kädet kyynärpäissä. Kun hengität, nosta käsipainot ylös ja ojenna kädet.
  • Rentoudu makuulla lattialla tai penkillä. Makuulle, pitämällä hengitys tasaisena, ohjaa kädet pään taakse pitäen käsipainoja niissä. Suorita harjoitus kolme kertaa 12 kertaa.

Tekniikan etuna on, että sillä ei käytännössä ole vasta-aiheita. Kaikki harjoitukset ja suositukset eivät sisällä kriittisiä tai vaikeita vaatimuksia..

Bubnovskyn mukautuvan voimisteluun kuuluu myös se, että hoitosuositus laaditaan jokaiselle potilaalle erikseen.

Tutkittuaan tuki- ja liikuntaelimistön ja tutustunut elämäntapaan, lääkäri antaa potilaalle suosituksia hänen jatkotoimistaan.

Voimistelu Bubnovsky-menetelmällä

Sergey Mihhailovich Bubnovsky - lääketieteen tohtori ja professori, joka kehitti ainutlaatuisen tuki- ja liikuntaelinten erilaisten patologioiden ehkäisy- ja hoitomenetelmän, joka perustuu erilaisten harjoitusten käyttöön. Erityiset voimistelukeskukset, joita tämä lääkäri suosittelee potilailleen, tunnustavat nyt muut lääketieteen johtavat valaisimet. Ja he todella kykenevät vaikuttamaan myönteisesti ihmisen terveyteen.

Bubnovsky Sergey Mikhailovich

Bubnovsky uskoo, että useimmissa tapauksissa paraneminen on mahdollista ilman lääkkeitä ja kirurgista interventiota. Hänen suosittelemansa harjoitukset aktivoivat kehon sisäiset varavoimat, joiden vuoksi suuri määrä patologioita paranee. Tätä tekniikkaa kutsutaan kinesiterapiaksi, ts. Liikkeenhoitoksi.

Bubnovsky uskoo, että toipuminen on usein mahdollista ilman huumeita ja leikkauksia

Voimistelun edut Bubnovskyn mukaan:

  • liikunnan helppous;
  • menetelmän saatavuus kaikille;
  • tunnetilan parantaminen;
  • kyky selviytyä turvotuksesta;
  • fyysisen kunnon parantaminen;
  • fyysisen toiminnan ja hengitysharjoittelujen harmoninen yhdistelmä;
  • kyky päästä eroon kipusta;
  • verenkiertoelimistön parantaminen;
  • parempi nivelten liikkuvuus;
  • uusien patologioiden kehittymisen tehokas ehkäisy ja olemassa olevien hoito.

Dr. Bubnovsky mukautuva voimistelu

Pöytä. Voimistelulajit Bubnovskyn mukaan.

Lähtökohta (IP)
Toimenpidejärjestys
Mitä patologiat tekevät
Saatu tulos
Toimenpidejärjestys
Mitä patologiat tekevät
Saatu tulos
Toimenpidejärjestys
Mitä patologiat tekevät
Saatu tulos
Toimenpidejärjestys
Mitä patologiat tekevät
Saatu tulos
Toimenpidejärjestys
Mitä patologiat tekevät
Saatu tulos
Toimenpidejärjestys
Mitä patologiat tekevät
Saatu tulos
Toimenpidejärjestys
Mitä patologiat tekevät
Saatu tulos
Toimenpidejärjestys
Mitä patologiat tekevät
Saatu tulos
Toimenpidejärjestys
Mitä patologiat tekevät
Saatu tulos
näkymäKuvaus
mukautuvaAntaa sinun valmistaa vartalo vakavampaan fyysiseen rasitukseen. Harjoituksen aikana lihaskorsetti vahvistetaan ja nivelet kehitetään. Adaptiiviset kompleksit auttavat myös kivun poistamisessa. Voimistelu tapahtuu tyypillisesti erityisellä simulaattorilla Bubnovskyn keskuksissa, mutta on myös erityisiä komplekseja, jotka voidaan tehdä kotona. Suurin osa heistä kuuluu adaptiivisten ryhmään.
nivel-Tämän tyyppistä voimistelua käytetään adaptiivisen vaiheen jälkeen, kun ihmiskeho on jo tottunut joihinkin fyysisiin toimintoihin. Tämän alueen tavoitteena on parantaa nivelten liikkuvuutta.

Käsien ja hartioiden kivun hoito (kolmikko)

Ensimmäinen harjoitus suoritetaan seuraavasti. Sinun on makaa lattialla jaloillasi simulaattorilla tai tuella, jos kotona. Ensimmäinen veto on veto suoralla kädellä pään takana, sitten veto on suoralla kädellä, mutta sivulle ja kolmas veto on käden veto leuka-alueelle taivuttamalla sitä kyynärpäähän (kyynärpään nivel). Jokainen harjoitus on suoritettava, vaikka turskaa kuullaan nivelissä tai kipua tunnetaan.

Se on täysin turvallinen eikä vaikuta hoitoprosessiin. Jos se on simulaattori, valitse nostettavan painon paino jo tutun kaavan mukaan, ts. Painon tulee olla sellainen, että voit suorittaa harjoituksen kymmenentoista kertaa. Voit suorittaa tämän harjoituksen paitsi kärsivällä kädellä myös terveellä kädellä sen estämiseksi. Suorita se vuorotellen jokaisella kädellä. Suurempi vaikutus voidaan saavuttaa suorittamalla tämä harjoitus istuen penkillä. Mutta tämä on mahdollista vain MTB-simulaattorin avulla. Hoitojen jälkeen lääkärikeskuksessa voidaan ostaa tällainen simulaattori, jotta se voi suorittaa kaikki harjoitukset täysin ja kotona..

Mikä on tohtori Bubnovskyn menetelmä

Tekniikan päätarkoitus on ratkaista rintarangan ja lannerangan ongelmat. Yksinkertainen voimistelu on tarkoitettu osteokondroosille, spondylartroosille, spondiloosille, selkärangan kaarevuudelle, selkärangan nivelkipuun.

Lisävaikutuksia saavutetaan toteuttamalla viisi kultaista sääntöä:

  1. Liikkua!
  2. Tee hengitysharjoituksia;
  3. Laita vartalo oikealle ravinnolle;
  4. Suorita vesimenettelyt lämpötilassa, joka on verrattavissa ihmiskehon lämpötilaan;
  5. Juo enemmän harjoittelujakson aikana kuin tavallisesti.

Jokainen Dr. Bubnovskyn voimisteluharjoitus stimuloi nivelten joustavuutta, vahvistaa lihaskorsettia.

Ei vain ennaltaehkäiseviä luokkia suositellaan, vaan myös olemassa olevia selkäkipuja.

Jos selkärangan kivunlievitykset yllättyvät, tarvitset apua mahdollisimman pian, minkä vuoksi Bubnovsky-kompleksi on mukautettu ensisijaisesti kodin suorittamiseen.

Selkäkipujen takia harjoituksen aikana voit käyttää kankaaseen käärittyä jään kipua selän alla. Koska harjoitussarjaa suositellaan kotikäyttöön, jään valmisteleminen etukäteen ei ole ollenkaan vaikeaa..

Bubnovskyn harjoituksiin käytetty aika on suunniteltu erityisesti estämään hypotermia. Voit olla varma, ettet saa kylmää.

Tärkeimmät liikkeet, jotka Bubnovsky-ohjelma sisältää, ovat:

  • Selän rentoutuminen (notkautuminen) ja sitä seuraava taipuminen (vaikka selkäkipuja olisi);
  • Nikamavälin venytys;
  • Pakarojen nostaminen pystyasennosta (vatsalihasten vahvistamiseksi).

Niinpä mikä tahansa lääkärin metodologiaan sisällytetyistä komplekseista kehittää rintakehän, tarjoaa riittävän työn selkärankalle ja vahvistaa lihaksia (onhan tiedossa, että terve selkä on mahdollista vain, kun koko kehon lihakset toimivat tasaisesti).

Bubnovsky-harjoitukset - Kinesiterapia

Liike on elämää - tohtori S. M. Bubnovskyn päälause. On toinen tunnuslause ”Kaikista liikkeistä ei ole hyötyä keholle”, kuten lääkäri sanoo, ja oikeutetusti voin parantaa oikeat liikkeet, eivätkä oikeat liikkeet vain satuta. Bubnovskyn harjoitukset luokitellaan lääketieteellisiksi - oikeiksi liikkeiksi, joiden avulla et varmasti vahingoita kehoasi!

Ehdotamme aloittaa videoiden katselulla, ja jos joku on kiinnostunut, niin alla voit lukea lisää harjoituksista:

Sergei Mihailovich Bubnovsky, professori, lääketieteiden tohtori, luonut ainutlaatuisen ja nykyaikaisen lähestymistavan monimutkaisten sairauksien hoitamiseen, jotka liittyvät tuki- ja liikuntaelinten toimintahäiriöihin, ja se on nykyaikaisen kinesiterapian perustaja..

Kinesiterapia - (. Muinaiskreikkalainen Κίνησις - Liike + θεραπεία - hoito) - käännetty ihmisen kielelle. Tämä on kehon parantamisen muoto fyysisen toiminnan avulla ja tarkemmin sanottuna koulutusohjelmat. Tämän kaavan salaisuus on jotain tällaista: lääketiede + pedagogia + anatomia + fysiologia ja muut opetukset, ohjelmat, opetukset ja käytännöt. Kinesiterapia antaa henkilölle sairauksien hoidon, ja parantaa ja ylläpitää myös ihmiskehoa terveellisessä tilassa, tautien ehkäisyä. Ja loistava tapa pysyä kunnossa!

Mikä on kinesiterapia:

Video: 20 Bunovskin perusharjoitusta

Harjoitusohjelma suoritetaan simulaattorilla nimeltä MTB. On myös harjoituksia, jotka voidaan suorittaa kotona ilman tätä laitetta. Ensimmäinen harjoitussarja:

Harjoitukset selkä- ja kohdunkaulan kipuun

Ensinnäkin sinun on muistettava, että nojaaminen eteenpäin ja takaisin edelliseen asentoon tulisi tapahtua hitaasti. Niitä suorittava henkilö lepää seinällä ja on tiukasti kiinni. Käsien pitää pitää kahvasta, mutta on erittäin tärkeää kiinnittää huomiota siihen, että harjojen välinen etäisyys on tasainen ja mukava. Kun henkilö nostaa käsiään, selkäranka alkaa venyttää ja taipua selässä siten, että lapaluiden ja rinnan veto lähentyvät. Hengitys tämän harjoituksen aikana on pakollista silloin, kun kahva on rinnan vieressä, toisin sanoen kun palaat lähtöasentoon. Sinun on suoritettava vähintään kymmenen, enintään 20 toistoa tästä harjoituksesta. Kahdenkellon painon tulee olla tätä harjoitusta varten sellainen, että sitä voidaan nostaa pään yläpuolelle useita kertoja.

Kotona tämä harjoitus voidaan korvata kahdella samanlaisella tavalla. Yksi niistä on lantion tavanomainen sieminen, kun otteella ei ole merkitystä. Toinen tapa on laajennin. Olen varma, että kaikki osaavat käyttää sitä, hyvin koulutetut ihmiset voivat käyttää kahta simulaattoria.

Ota laajennin, kiinnitä se tukevaan tukeen, ota sama asema kuin simulaattorilla harjoitettaessa ja aloita harjoitus. Toinen tehtävä on aukko. Tätä kutsutaan käsipainotukkiksi. Se suoritetaan vain yhdellä kädellä. Tätä varten sinun on otettava seuraava asento: pää tulee nostaa ylös ja leuka ulottuu eteenpäin niin pitkälle kuin mahdollista.

Tämän harjoituksen avulla voit kehittää ylävartalon lihaksia. Sinun pitäisi taivuttaa selkääsi hieman ja oikea jalka tulee työntää taaksepäin. Tämä on tehtävä kuntosalin penkillä. Toisen jalan tulee olla taipunut polveen ja levätä penkillä mahdollisimman tiukasti..

Sinun tulisi hengittää, kun nojaat käsipainoja rintaasi vasten. Keho tulee kääntää niin paljon kuin mahdollista selkärankaan, tämä on ainoa tapa saada hyviä hoitotuloksia tällä harjoituksella. Montako kertaa on kaksitoista kustakin kädestä. Kaksi lähestymistapaa tähän harjoitukseen ovat vähintään ja enintään kuusi lähestymistapaa. Ne, joiden on vaikea tehdä ensimmäisessä vaiheessa, voivat tehdä kaksi tai neljä, jos he kokevat olevansa riittävän vahvoja tekemään tämän..

Suurin tulos voidaan saavuttaa käyttämällä tämän lohkon seuraavaa harjoitusta, jota kutsutaan pitoaksi alalohkosta. Voit käyttää tätä myös MTB-simulaattorilla tai laajennuksella. Jos käytät laajenninta, kiinnitä se johonkin tukeen, lepää jalat siinä 90-asteen asennossa ja toista sama liike kuin aivan ensimmäisessä harjoituksessa, mutta älä palaa alkuperäiseen asentoonsa, taivuta hiukan korkeammalle (kulma noin 95) -99 astetta). Mutta tätä varten sinun on kallistettava eteenpäin melkein loppuun, jotta lannerangan lihakset supistuvat kokonaan.

Harjoituksen lopussa lapalapat lähentyvät yleensä. Hengitä tarvittaessa, kun laajennuskahva on joutunut kosketukseen ihon kanssa. Ja viimeinen harjoitus. Ota seuraava asento: istu penkillä yhdeksänkymmenen asteen kulmassa. Pidä jalat tukevasti lattialla. Kiinnitä laajennin pohjaan. Tämä harjoitus auttaa toistamaan vartalon maksimaalisen liikealueen, koska sen on taiputtava laajennuslaitetta 45 asteen kulmassa penkkiin nähden. Jos tunnet väsyneen käsissäsi, voit jatkaa pitoa koko selälläsi..

Aloittamalla muutaman ensimmäisen liikkeen suorittamisen on välttämätöntä ponnistella jopa kivun ja kovan tien läpi. Pidä tämä mielessä!

Käsien ja hartioiden kivun hoito (kolmikko)

Ensimmäinen harjoitus on seuraava. Sinun pitäisi maata lattialla jalat simulaattorilla, jos teet tämän kotona. Ensimmäinen veto on veto, jossa taivutettu käsivarsi pään takana, ja sitten sama veto menee, mutta sivulle, kuten kolmannen vetovoimankin kohdalla, on vetää käsivarret leukaan taivuttamalla niitä kyynärpäähän (kyynärpää). Jokainen harjoitus tulisi suorittaa, vaikka turskaa kuullaan tai kipua tunnetaan.

Se on täysin turvallinen eikä vaikuta hoitoprosessiin. Painojen paino, jos se on simulaattori, tulisi valita tunnetun kaavan mukaan, ts. Painon tulee olla sellainen, että voit tehdä harjoituksen kymmenestä kahteentoista kertaa. Tämän harjoituksen suorittaminen on tehokasta ennaltaehkäisyyn paitsi kipeällä kädellä, myös terveellä. Toista harjoitukset jokaiselle kädelle. Suuri vaikutus voidaan saavuttaa suorittamalla tämä harjoitus istuen penkillä. Mutta tämä on mahdollista vain MTB-simulaattorilla. Hoitojen jälkeen lääkärikeskuksessa tämän simulaattorin voi ostaa, jotta se voi suorittaa kaikki harjoitukset kokonaan kotona.

Tämän harjoituksen painon (tai jousien lukumäärän laajennuksessa) on voitava valita oikein, koska hartioiden syvät lihakset ovat melko heikot, ja kaikki on tehtävä erittäin pätevästi, jotta ne eivät vaurioituisi tai loukkaantuisi. Tällä Sergei Mikhailovich Bubnovsky auttaa sinua lääkärikeskuksessaan. Toinen harjoitus on samanlainen kuin ensimmäinen, mutta se suoritetaan molemmilla käsillä samanaikaisesti. Vedä ensin käsi pään päälle ja sitten taivuta niitä kyynärpäissäsi. Kyynärpäät tulee nostaa mahdollisimman korkealle. Samaa harjoitusta voidaan käyttää käsipainoilla, mutta tässä tapauksessa biodynamiikka muuttuu. Vaihtoehtoisesti voit suorittaa sen seisoessaan.

Seuraavaa harjoitusta kutsutaan penkkipuristimeksi. Tätä varten meidän on istuttava penkillä selkänojassaan lohkossa ja otettava simulaattorin kahva kädellään kädellä ja nostettava sitä vähitellen mahdollisimman korkealle. Ensimmäiset kertaa saattavat satuttaa sinua, mutta et voi lopettaa. Koska palaat ennemmin tai myöhemmin tähän harjoitukseen, mutta vielä enemmän kipua. Kipu on väistämätöntä olkapään niveltulehduksen kanssa. Kuorman painoa tulisi lisätä asteittain. Enimmäispaino - neljäsosa potilaan painosta, joka hänen on nostettava kuusi kertaa.

Seuraava on harjoitus "kohauttaa". Se levitetään eristetyillä hartioilla. Sen toteutuksessa on mukana trapezius-lihaksen yläreuna, joka liittyy kohdunkaulan selkärankaan. Tämä liike tehdään seisoessaan, istuen tai makuulla penkillä. Painon tulisi olla sinulle sopiva, sinun pitäisi tuntea se, koska paino nousee, vain olkapäällä. On parempi, että miehet käyttävät käsipainoja kouluttajan sijasta, se on paljon parempi, kaula vedetään hartioihin. Seuraa näitä siirtymiä epäonnistumiseen, toisin sanoen niin monta kuin pystyt.

Harjojen tyrä ja osteoporoosi:

Ensimmäinen harjoitus nimeltä "koivu" on seuraava, ja vain MTB-simulaattorilla. Mies makaa selällään jalat ylös. Lääkäri kiinnittää jalat kaapelilla simulaattoriin (painot) ja henkilö alkaa nostaa lantiota hitaasti yhdessä jalkojen kanssa siten, että korot ovat kohtisuorassa pään suuntaan, ts. Sinun tulee maata harteilla, laskea sitten jalat loppuun, eli ottaa täysi makuupiste.. Älä nosta suoristettua vartaloa heti, sen on ensin taiputtava pieneen lantioon ja nouseva sitten edelleen. Sinun on tehtävä se viisitoista, kaksikymmentä kertaa yhdessä istunnossa.

Seuraava harjoitus suoritetaan täsmälleen päinvastoin, ts. Kääntämällä jalat simulaattorilla. Kun harjoittelet, sinun pitäisi makuulla ja taivuttaa jalat (painon alla) polvissa ja lantiossa, ja pään tulee laskea polvilleen. Tämä liike auttaa taistelemaan selluliittia. Yhdessä lähestymistavassa voidaan tehdä kaksikymmentä toistoa. Muista, että taivuttamalla vartaloa maksimaalinen uloshengitys maksimoidaan..

Sitten seuraa ensimmäisen kaltaista harjoitusta, jossa on vain yksi kiinteä jalka. Ja tämä on tarpeen vain nostaa jalka, ja kaikki tämä ilman mutkia, eikä koko vartaloa, kuten ensimmäisessä versiossa. Lisäksi lohkoa täydentää monimutkaisempi liike, jota kutsutaan sammakoiksi. Voit tehdä tämän makaa vatsallasi, käsivarret ojennettuna eteenpäin käyttää niitä tukena. Yhden jalan kohdalla lääkäri kiinnittää simulaattorin painolla, ja alat taivuttaa jalkaa hitaasti niin, että se muistuttaa sammakon jalkaa. Tämän lohkon toinen liike. Makaat sivusi, liikut ylös ja alas suoralla jalalla nostamalla painoa. Suorittaessasi harjoitussarjaa hyvän vaikutuksen saavuttamiseksi tulisi olla kaksi tai kolme toistoa viikossa.

Toinen erittäin hyödyllinen ja tehokas harjoitus on seuraava. Mies makaa kyljellään ja alaosa on ojennettu eteenpäin, jolloin kulma on 90 astetta. Ja reiden kanssa hän harjoittaa harjoitustaan ​​taivuttamalla sitä polveen. Siten kärsivää niveltä pyöritetään, mikä sattuu, mikä jopa aiheuttaa ongelmia kävellessä. Tämä liike parantaa verenvirtausta alaselän alueella..

Jalkakipu ja niveltulehdus

Ensimmäisessä harjoituksessa tarvitset voimistelupenkkejä. Penkillä potilaan tulee makuulla vatsallaan, taivuta toinen jalka polvessa ja lepää tiukasti lattiaa vasten ja toinen myös taipuen, mutta painon nostamiseksi. Tämä harjoitus auttaa palauttamaan laskimoverin sydämen oikeaan osastoon, ts. Se palauttaa täydellisesti verenkiertoa ja rentouttaa sydänlihaa. Lisäksi tämä harjoitus voidaan suorittaa muuttamalla hieman penkin kokoonpanoa, kaksinkertaistaen siten liikealue.

Tämän lohkon toinen harjoitus on pito pään yläosassa kasvua varten. Kuinka se tehdään? Makaa selällään, lääkäri kiinnittää painon toiseen jalkaansa. Kiinnitetyn jalan tulee olla taipunut polveen ja lantioon ja pää ulottua polveen. Käsien pitäisi auttaa, jalat taipua. Mutta käänteisen mutkan avulla käsivarret tulisi asettaa lattialle lähellä jalkoja, ja toinen käsivarsi tulee ojentaa taaksepäin ja tarttua tukeen.

Laihdutusharjoitukset

Ensimmäisessä harjoituksessa sinun tulee olla telineellä ja kiinnittää jalat simulaattorin kaapelilla. Tämän harjoituksen suorittamiseen kuuluu yksinkertaisia ​​miahia edestakaisin kallistamatta vartaloa eteenpäin. Voit tehdä tämän käsissäsi on pidettävä juoksumaton telinettä. Tuloksen laadun parantamiseksi toistetaan 30-50 kertaa molemmilla jaloilla. Kun polttaminen reiteen on mahdotonta kestää - tämä voi tarkoittaa vain yhtä asiaa, että harjoittelu voidaan suorittaa loppuun. Akuutissa selkäkipussa tämä liikkuminen on kielletty..

Seuraavaksi tapahtuu liike, jossa sinun täytyy istua lattialla ja siirtää painoa jalat kiinnitettynä simulaattoriin sivulle ja taakse. Kaikille niille, joilla on ongelmia liiallisen painon ja maha-suolikanavan elinten kanssa, on olemassa kompleksi, jota kutsutaan "kriisiksi". Tätä harjoitusta varten henkilö polvistuu ja asettaa kätensä simulaattorin kahvaan ja taipuu vartaloa lantion alueella, kyynärpäät taivutetaan siten, että voit koskettaa polvia. Painon tulisi olla sellainen, että pystyt suorittamaan yhdellä hengityksellä 20, 30 tai enemmän liikettä. Paljon parempi vaikutus olisi, jos saat vatsalihaksesi polttavan tunteen. Amplitudin tulisi olla sellainen, että vatsalihakset voivat supistua kokonaan. Nämä liikkeet voivat muun muassa puhdistaa maksan kokonaan..

Sitten lohkossamme on harjoituksia, joissa henkilö istuu jalkoillaan penkillä, kiinnittää ne kaapelilla simulaattoriin ja sitten itse harjoittelu alkaa - tämä on jalkojen taivuttaminen lantiossa ja polvissa. Kuten pumppaamalla alapuristinta.

Verenkierron palauttaminen

Ensimmäinen harjoitus on harjoitus, "pullover", joka suoritetaan makuulla selälläsi. Makaa selässäsi, taivuta polvia ja käsiä niin, että perääntyvät ja palaat takaisin asentoon 95 asteen kulmassa, tietysti painolla, joka antaa kuorman, kuten kaikissa muissakin harjoituksissa. Tämä harjoitus on erittäin hyödyllinen astman ja sepelvaltimoiden sairauksien hoidossa..

Ihanteellinen mastopatian potilaille. Makuutettaessa sivuttain simulaattorille suoritetaan seuraava harjoitus, joka muistuttaa siipien ulottuvuutta, joten sitä kutsutaan "perhonen". Tässä harjoituksessa yksi käsi taipuu ja ulottuu sivulle. Siksi käsivarsi ei saa taipua kyynärpäähän. Lisäksi tämä harjoitus voidaan suorittaa penkiltä, ​​mutta on syytä huomata, että fyysisesti valmistautuneet ihmiset voivat tehdä tämän. Tarkemmat tiedot harjoituksista voit ottaa yhteyttä tohtori Bubnovskyn klinikkaan, jossa tohtori Sergei Bubnovsky itse kertoo kaiken.

Tässä on melko yksinkertainen hoito tri. Sergei Bubnovsokgo. Nämä yksinkertaiset harjoitukset parantavat elämäsi laatua ja tuovat sinulle terveellisen kehon ilman osteokondroosia, coxarthrosis, skleosis, hernias, liikalihavuus, selluliitti ja auttavat myös parantamaan kaikkia selkärangan vammoja.