Bubnovsky-menetelmän mukaisen hoidon ydin on kinesiterapia. Kinesiterapia on käännetty liikkuvana hoitona, ja juuri tästä tohtori Bubnovsky harjoitukset rakennetaan. Niiden luoja on varma siitä, että henkilö pystyy parantamaan itseään käyttämällä oman ruumiinsa kykyjä. Tämän näkökulman oikeellisuuden vahvistaminen on Bubnovskyn kuuluisa 20 harjoituksen kompleksi. Huolimatta siitä, että on jo olemassa stereotyyppi siitä, että Bubnovskyn harjoitukset on tarkoitettu vain selkänojalle, sinulla on nyt mahdollisuus pumpata lehdistöä.
Näytämme sinulle tohtori Bubnovskyn 20 harjoituksen pääkomponentin.
- Suoritamme jalkakeinut - istumme lattialla, venytämme jalkojamme, sukat itsellemme, lepäämme itsessämme. Harjoituksen pääkohta on aina suoristetut polvet. Suoritamme saksityyppisen heilautuksen - aloitamme nostamalla yhtä jalkaa pystysuunnassa ja vaihtamalla sitten molempien jalkojen hissit. Kuten näette, lapsuudesta tutut “sakset” ovat eturintamassa tohtori Bubnovskyn 20 perusharjoituksen joukossa..
- Swing sivulla - tärkeintä on, että me olemme tiukasti lonkalla, polvet oikaistuina, sukat itsessämme, lepäämme lattialla käsillä. Teemme vaakatasoja, nostamalla jalkamme hieman lattiasta. Yritämme pitää vatsa vetettynä..
- Suorita harjoitus sivulla - vartalo venytetään yhdeksi riviksi, vatsa ja pakarat vedetään sisään, painopiste käsivarteen. Vedä sukat eteenpäin, nouse yläreunan olkapäälle taivutetulla polvilla, laske sitten se ja käännä suoralla jalalla.
- Teemme harjoituksen, makaaksemme selällemme, tärkeintä on, että hartiat eivät tule pois lattiasta. Jalat ulottuvat lattialle, kädet pään taakse. Hengitettäessä vedämme polvet rintaan, siirtämällä niitä mahdollisimman suuriksi. Laskemalla jalat, sukat vedä eteenpäin, taivuta jalat, vedä sukat itse.
- Kädet pään takana, polvet taipuneet. Hengitä kehon kanssa neljää kertaa.
- Vedämme polvet rintaan, venytä abs.
- Nosta suorat jalat ylös uloshengityksen kohdalla, älä laske niitä lattiaan asti.
- Polvet taipuneet, kädet eteenpäin, uloshengityksen aikana vedämme kädet polvilleen repimällä vain lapaluita.
- Venytä jalat, laske vartalo eteenpäin jaloihin.
- IP - makaa sivullaan. Yhden lukumäärän kohdalla taivutamme reiden yläosaa ja avaamme nivun lattiaan, kahden lukumäärän kohdalla palaamme PI: hen, kolmen lukumäärän kohdalla - käännämme suoralla jalalla.
- IP - sama asia, heitä polvi eteenpäin, mahdollisimman lähelle itseäsi, ota sitten jalka takaisin.
- Makaamme lattialla, kädet päämme takana, teemme polkupyörän - vuorotellen nousussa yhdistämme kyynärpäät ja polvet.
- Polkupyörä makaa kyljellään - uloshengityksessä taivuta alaosaa polveen ja vedä olkavarten kyynärpää polveen hengittämällä sisään, poista kyynärpää niin pitkälle kuin mahdollista, taivuttamalla reiden polvea.
- Kiertäminen - aloita reiden reuna niin pitkälle kuin mahdollista, uloshengityksessä otamme sen takaisin suoristaen, vartalo kallistuu eteenpäin.
Harjoitukset tohtori Bubnovskyn menetelmän mukaisesti
Tuki- ja liikuntaelinten sairaudet tekevät ihmisen elämästä alemman tason. Ei turhaa sanoa, että he sanovat: niin kauan kuin liikumme, elämme. Selkärangan aiheuttamat ongelmat estävät ihmisiltä mahdollisuuden nauttia elämästä, liikkua vapaasti ja matkustaa, ja pahimmassa tapauksessa johtaa täydelliseen vammaisuuteen ja riippuvuuteen. Dr. Bubnovsky kehitti selkärangan harjoituksia, jotka perustuvat ainutlaatuiseen kinesiterapiaan perustuvaan terapeuttiseen tekniikkaan - liiketieteeseen yhdistettynä kaikkiin parhaimpiin ihmiskunnan aiemmin keksimiin lääkkeettömiin menetelmiin:
- hieronta
- kylmäkaataminen, hankaaminen, puristaminen ja muut kryo-prosessit
Dr. Bubnovsky -harjoitukset
Selkärangan sairauksia on monia syitä:
- Synnynnäinen patologia
- Selkärangan systeemiset sairaudet: osteomyelitis, nivelreuma, tuberkuloosi, ankyloiva spondüliitti, kasvaimet
- Degeneratiiviset rappeuttavat sairaudet: osteokondroosi, selkäranka, nivelrikko, spondylolisteesi, selkärangan stenoosi
Jos kahdessa ensimmäisessä tapauksessa tarvitaan monenvälistä lääketieteellistä hoitoa, kolmannessa tapauksessa parannus riippuu kokonaan henkilöstä itsestään. Loppujen lopuksi kaikki nämä sairaudet johtuvat pääasiassa selkärangan nivelten passiivisuudesta, joka johtuu liian pienestä murto-osasta elämäämme. Ja tässä Bubnovsky-tekniikka on joskus välttämätöntä.
Bubnovsky-simulaattorit, adaptiivinen ja nivelvoimistelu
Paras näyttö tekniikan toimivuudesta on itse Bubnovsky, jolla on implantoitu keinotekoinen lonkka, joka hallitsee jokaisen uuden simulaattorin itseään ja auttaa sitten muita ihmisiä.
Bubnovskyn (MTB) monitoimimulaattorit mahdollistavat:
- Lievytä lihasspasmien aiheuttamia selkäkipuja
- Palauttaa selkärangan nivelten liikkuvuus ja sen joustavuus
- Osteokondroosin, tyrän, skolioosin, artroosin ja muiden selkärangan sairauksien kehityksen lopettamiseksi
- Toipuminen monimutkaisen, harjoituksilla tehdyn leikkauksen jälkeen, etenkin välttämätöntä nikamaväyrän poistamisen jälkeen, joka useimmiten antaa uusiutumisia
Mukautuva voimistelu
- sovellettu alkuvaiheessa,
- sopii potilaan kuntoutukseen
- auttaa selviytymään kipusta
Yhteinen voimistelu (toinen vaihe)
- palauttaa liikkuvuuden selkärangan ja polvien niveliin
- kouluttaa selkärangan kykyä kestää suuria kuormia
Älä yritä peittää koko kurssia heti. Yhden päivän aikana ihmisen on hallittava harjoitukset hänelle sopivassa tilassa, lisäämällä vähitellen kuormitusta.
Kun kompleksi on valmis, potilas voi halutessaan ostaa simulaattorin harjoittelua varten kotona. Jos hänellä ei ole tällaista mahdollisuutta, hänelle tarjotaan vaihtoehtoista voimistelua, joka koostuu kotona saatavilla olevista harjoituksista.
Mukautuva voimistelu esimerkillä
Tarkastellaan nyt esimerkkejä Bubnovskin vaihtoehtoisen voimistelualan mukautuvista harjoituksista, jotka ovat välttämättömiä kivun hoidossa kotona:
- Indeksointi neljään neljään: indeksoi huoneen ympäri pitkillä 20-30 minuutin vaiheilla, venyttäen vuorotellen käsiään kaukana itsestään. Liikunta on hyvä tyrmän pahenemiseen, kun kävely on erittäin vaikeaa
- Makaamme selälläsi, laittamalla kompressi jäällä alaselän alle, kädet pään taakse. Taivutamme vartaloa rinnassa yrittäen päästä polvillemme kyynärpäillä. Suorita harjoitus 20-30 kertaa. Tässä tapauksessa selkärangan takaosan pituussuuntainen ligamentti on venytetty, ja kylmä lievittää turvotusta ja kipua - lannerangan usein toistuvia seuralaisia
- Asema - alkuperäinen, kädet pään takana. Taivutamme vuorotellen jalat polvissa ja venymme niitä kohti päinvastaisella kyynärpäällä. Liikunta parantaa lannekiertoa
- Seuraava harjoitus on tarkoitettu polvikipuun. On suositeltavaa suorittaa polvisuojauksissa tai vain kääriä polviasi jollain käsillä olevalla tuotteella - pyyhkeillä, huiveilla. Polvistamme huoneen ympäri 20 minuutin ajan päivittäin ylittäen kivun
- Lasku korkoilla: polvillaan, laitamme rullan selälle ja istumme korkokengillä. Jonkin ajan kuluttua kieltäydymme telasta. Aluksi lihasjännitykseen liittyvä kipu reiteen, polven ja säären etupintaan on mahdollista. Mutta sitten ne ohittavat. Yritä istua korkoillasi jopa 5 minuuttia
- Pakaroilla käveleminen on erinomainen harjoitus lannerangan, tuulen lihaksen vahvistamiseen ja myös painon vähentämiseen. Päivittäinen kävely pakarassa 20 minuutin ajan kahden viikon ajan voi vähentää painoa 8 kg
- Push-up lattiasta: voidaan suorittaa polvista ja klassisessa versiossa, mieluummin - lepää vasten jalkojen varpaita. Kädet tulee taivuttaa kyynärpään yläpuolelle vähintään 90 ̊. Työnnä ylöspäin vähintään 20-30 kertaa, askelten määrää voidaan vähitellen lisätä. Liikunta parantaa kohdunkaulan verenkiertoa ja lievittää päänsärkyä.
- Akillesjänteen vasikkalihaksen venytys: istu lattialla, nosta jalkaa ja pidä sukkaa yhdellä kädellä, kallista jalkaa itseesi taivuttamatta jalkaa. Liikuntaa käytetään akuutin selkäkipu hoitamiseen.
Voit oppia lisää Dr. Bubnovskyn mukautuvista voimisteluharjoituksista tästä videosta:
Vasta-aiheet Bubnovskyn voimisteluun
Bubnovsky-voimistelu on erittäin tehokas tekniikka. Se sisältää monia harjoituksia, jotka ovat välttämättömiä selkärangan sairauksien torjumiseksi. Suorittamalla nämä harjoitukset päivittäin, voit voittaa osteokondroosin, tyrän, niveltulehduksen ja muut sairaudet.
Voimisteluun liittyy kuitenkin paljon voimaharjoittelua, ja siksi tämä menetelmä ei välttämättä sovellu kaikille..
Bubnovsky-menetelmän vasta-aiheet:
- Varhainen postoperatiivinen ajanjakso
- Ligamentin ja jänteen repeämät
- Onkologiset sairaudet
- Infarktiota edeltävät ja aivohalvausta edeltävät olosuhteet
Videoharjoitukset lääketieteellisestä voimistelusta Dr. Bubnovsky
Dr. Bubnovsky -harjoituksia selälle ja nivelille
Otamme huomionne tri Bubnovskyn selän ja nivelten suosituksia ja harjoitussarjoja, joita voit käyttää itse kotona.
Kaikki harjoitukset perustuvat Bubnovskyn ainutlaatuiseen menetelmään - kinesiterapiaan, joka auttaa palauttamaan raajojen, tuki- ja liikuntaelinten, selkärangan, nivelten, nivelsiteiden, lihaksen ja sisäelinten toiminnot. Tämä voimistelu eroaa huomattavasti säännöllisestä liikuntaterapiasta, tarjoaa ambulanssin kotona, auttaa lievittämään kipua nopeasti ja antaa pitkäaikaisen positiivisen vaikutuksen..
Tärkeitä liikuntasääntöjä
- Kaikki kompleksit on suunniteltu poistamaan kipu, ts. harjoittaessasi mitä tahansa harjoitusta, sinun on voitettava kipu - tämä on Bubnovsky-tekniikan pääsääntö. Lihaskipu on ruuhkia, joka häiritsee verenkiertoa ja imusolmukkeita ja tuhoaa lähellä olevat kudokset..
- Liikunnan tiheys - 1 tai 2 päivää lihaksen sävyn ylläpitämiseksi.
- Kipujen vähentämiseksi hengitä aina ulos vaivaa ja rasitusta.
- Harjoituksen lopussa hiero niveliäsi turvotuksen estämiseksi.
Kivunlievitykset selälle
1. Rentouttava polvillesi
Aloitusasento - keskity polviin ja kämmeniin.
2. Takaosa
Aloitusasento - keskity polviin ja kämmeniin. Hengitettäessä taivuta selkääsi varovasti ylöspäin, hengityksen aikana taivuta selkää varovasti alas.
Huomaa: toistojen määrä on jopa 20 yhdessä lähestymistavassa. Poista äkilliset liikkeet.
3. Vetovaihe
Aloitusasento - keskity polviin ja kämmeniin. Istu vasemmalla jalalla ja venytä samalla oikeaa jalkaasi takaisin. Vedä vasen jalkasi eteenpäin, laske itsesi. Liikkuessa: oikea käsi, vasen jalka - vuorotellen. Hengitys: hengitä loppupisteissä.
Huomaa: liikkuminen on sallittua kipua voittamalla. Jokainen seuraava vaihe yrittää suurentaa askeleen leveyttä saavuttaen maksimiarvon. Toistojen määrä on jopa 20 yhdessä lähestymistavassa. Äkilliset liikkeet on suljettava pois.
4. Pumppaus
Aloitusasento - keskity polviin ja kämmeniin. Yritä venyttää vartaloa niin pitkälle kuin mahdollista pitämällä painopiste polvissa ja kämmenissä.
Huomaa: älä taivuta alaselkään!
5. Selän venytys
Aloitusasento - keskity polviin ja kämmeniin. Taivuta käsivarsia kyynärpään nivelissä, hengitysilmassa laske vartalo lattiaan. Tästä kohdasta, uloshengityksen kohdalla, suorista kädet, yrittäen laskea lantiota kantapäällä, venyttämällä alaselän lihaksia.
Huomaa: 5-6 toistoa.
6. Vatsan venyttely
Aloitusasento - makaa selälläsi, jalat taipuneet polvinivelissä, kädet pään takana, "paina". Paina leuka rintakehän kohdalle, taivuta vartaloa uloskäynnissä yrittäen repiä lapaluut lattiasta ja koskettaa polvien kyynärpäitä.
Huomaa: 3-4 ensimmäistä liikettä voidaan suorittaa kivun kautta. Toistojen lukumäärää ei ole rajoitettu, sillä pyritään saavuttamaan polttava tunne vatsalihaksissa. Harjoituksen tehostamiseksi kryokompressi (pakkaa jäällä) alaselän alla harjoituksen dynaamisen vaiheen aikana on sallittu..
7. Nosta lantiota
Aloitusasento - makaa selälläsi, käsivarret ulottuvat vartaloa pitkin. Hengitettäessä yritä repiä lantio niin korkealle kuin mahdollista (puolisilta) ja laske se inspiraation avulla.
Huomaa: 10 - 30 toistoa, tauko siirtojen välillä 1-2 sekunnin ajan.
Harjoittelujen suorittamisen jälkeen kompleksi voidaan toistaa vielä 1-2 kertaa.
Harjoitukset selkärangalle jatkuvan kivun kanssa
Jos sinulla on jatkuva selkäkipu, joka estää sinua kävelystä ja jopa nukkumasta, käytä seuraavia menetelmiä:
- Valmista kryokompressi (kylmä kompressio jäällä), voit käyttää pussia jäädytettyjä ruokia. Aloitusasento - makaa selälläsi, aina lattialla, laita kryokompressori alaselän alle. Heitä jalat sohvalle, tuolille tai tuolille niin, että ne taipuvat polviin. Kädet pään takana. Nosta vartalo polvilleen taivuttaen vain rinnassa. Suorita enimmäismäärä toistoja.
- Aloitusasento - painopiste polvissa ja kämmenissä (nelikko). Taivuta selkä varovasti, hengitä takaisin ylös ja hengitä takaisin alas. Tee vähintään 20 toistoa.
- Valmista seinälle mahdollisimman korkea kiinteä paisutin. Aloitusasento - istuen lattialla selkänojana seinään, seinän ja selän väliin voit laittaa suuren pallon. Laajennin on yläpuolellasi. Kiinnitä laajennuslaitteen toinen pää jalaan ja venytä jalat eteenpäin tunteaksesi jännitystä. Nosta suora jalka ylöspäin, taivuta sitten, suorista sitten se uudelleen ja alkuperäiseen asentoonsa. Suorita enimmäismäärä toistoja.
Bubnovsky-harjoitukset kotona: koko harjoitus 20 harjoituksesta (video) selkärangan ja venytysten hoitoon
Polven voimistelua koskevat säännöt
Voimistelujen perussääntö Bubnovskyn mukaan on säännöllisyys. Vain päivittäinen liikunta voi parantaa hyvinvointia huomattavasti kuukauden harjoituksen jälkeen. Sinun on noudatettava seuraavia kuntoutuslääkäreiden suosituksia:
- kuormitusta on lisättävä vähitellen, jotta lihaksilla on aikaa sopeutua niihin;
- teräviä, korkean amplitudin liikkeitä on vältettävä, muuten lihaksen vahvistamiseen liittyy rustokudosten mikrotrauma;
- sinun ei pitäisi yrittää suorittaa kaikkia teknisiä vaikeita harjoituksia ensimmäisissä harjoituksissa, etenkin heikon fyysisen valmistelun kanssa.
Makaa selällään
Liikunta on parasta tehdä voimistelumatolla tai paksulla matolla. Kunnes selkälihaksia on vahvistettu riittävästi, ohut tyyny voidaan laittaa alaselän alle. Mitä harjoituksia kuntoutuslääkärit ja liikuntahoidon lääkärit suosittelevat useimmin polvinivelten sairauksien hoidossa:
- taivuta jalat vuorotellen ja vedä sitten yhdessä ja vedä ne mahdollisimman lähelle vartaloa;
- repeä samanaikaisesti suora jalka ja ylävartalo lattiasta yrittäen pysyä tässä asennossa 5-10 sekuntia;
- taivuta jalat ja vedä hitaasti jalat hitaasti pakaraan;
- suorita kierto taivutetuilla jaloilla simuloimalla pyöräilymatkaa;
- lepää jalat lattialla, nosta ja laske lantio.
Seiso nelinpelissä
Harjoitukset seisoessaan neljään suuntaan ovat erityisen hyödyllisiä niveltulehduksessa, joka provosoi lannerangan ennenaikaista tuhoamista kuormien epäasianmukaisesta jakautumisesta johtuen. Tässä ovat terapeuttisesti tehokkaimmat:
- istumatta korkoillaan nostamatta kämmeniä lattiasta, kun taas hengität äänekkäästi sanoen "Ha". 3-5 sekunnin kuluttua hengitä, palaa alkuasentoon;
- kävele huoneen ympäri nelinpelin keskittymällä ensin vasempaan polveen ja oikeaan kämmeneen ja sitten käyttämällä vasenta ja oikeaa jalkaa;
- nosta vuorotellen taivutettuja jaloja;
- aseta polvet leveäksi, istu alas, laskemalla pakarat lattialle niiden väliin;
- käännä jalat hieman taivutettuina.
Makaa vatsallaan
Tällaiset harjoitukset myötävaikuttavat alaraajojen, selän, olkahihnan lihaksen samanaikaiseen vahvistamiseen. Ensimmäisessä harjoituksessa on suositeltavaa asettaa litteä tyyny vatsan alle lihaksen rasituksen estämiseksi. Mitkä harjoitukset ovat tehokkaimpia:
- suorita vuorotellen maxi nilkat;
- taivuta ensin yksi, sitten toinen jalka, yrittäen koskettaa pakarat jaloilla;
- ota samanaikaisesti suorat jalat sivuille liu'uttamalla ne lattian pinnalle;
- nosta ensin vasen käsi ja oikea jalka, sitten oikea käsi ja vasen jalka;
- suorat kädet ja jalat toisistaan.
venyttely
Säännölliset venytysharjoitukset ovat yksi manuaalisen hoidon menetelmistä, joiden tarkoituksena on lisätä etäisyyttä polvinivelten vaurioituneiden rakenteiden välillä. Tällä tavoin on mahdollista nopeasti päästä eroon kipuista, joita hermostalähteiden loukkaaminen on aiheuttanut. Tässä muutamia erityisen hyödyllisiä lihaksen venytysharjoituksia:
- istu lattialla, suorista jalat. Taivuta toinen jalka, laita se toisen taakse yrittäen koskettaa lattiaa polvillaan. Suorita harjoitus vastakkaiseen suuntaan;
- istu tuolilla, pidä kädet istuimella. Nosta molemmat jalat kerralla vetämällä varpaita vartalon suuntaan ja sitten poispäin siitä;
- makaa vatsallasi, nosta samalla jalat, kädet, pää ja hartiat;
- seiso nelineljänneksellä, laske pakarat varovasti - ensin oikealle, sitten vasemmalle jaloille;
- seisovassa asennossa tee matalat lungat eteen- ja taaksepäin pitäen kiinni tuolin seinästä tai selästä.
Dr. Bubnovskyn selkärangan ja nivelten palautustekniikka
Etsiessään tehokasta hoitotyökalua, monet lääkärit hakevat vastauksia vaihtoehtoiseen lääketieteeseen. Mikä on nivelvoimistelu? Tämä on tekniikka, joka perustuu kehomme ehtymättömiin sisäisiin resursseihin. Yhteinen voimistelu on kaikkien käytettävissä, mukaan lukien vanhukset, asemassa olevat naiset ja jopa imeväiset!
Voimistelu auttaa täydellisesti selviytymään niveltulehduksesta ja niveltulehduksesta, nikamalevyongelmista, osteokondroosista jne. Tunnit johdetaan makuulla rauhalliseen musiikkiin, joka edistää keskittymistä. Usein liikuntaan liittyy kouristuksia. Tämä on normaalia! Jos tunnet kipua ja kouristuksia jaloissa, lopeta, hieronta niitä ja jatka oppituntia rauhallisesti. Bubnovskyn esittämässä harjoitussarjassa on useita ohjeita ongelmasta riippuen:
- Lämmitä ja kehitä lonkka.
- Polvenivel.
- Nilkka.
- Vatsakalvon ja lihaskorsetin vahvistaminen, abs- ja selkälihasten kehittäminen.
- Harjoittelu tohtori Bubnovskylle.
Mukautuva voimistelu
- Suorita ensimmäinen harjoitus polvistu alas, hengitä, nosta kädet edessäsi, ylös, laske ne sivujen läpi. Hengitä, pudota korvillesi.
- Istu kantapään päällä, aseta kädet vatsallesi. Hengitä syvästi nenän läpi, paina sitten tiukasti huulet ja hengitä ulos, tekemällä äänestä "pf-f".
- Makaa selälläsi, taivuta polvia, laita kädet pään taakse. Vetää henkeä. Hengitä ulos, repi lattiasta, vedä kädet polvilleen. Ota lähtöasento hengitettäessä rentoutua.
- Vielä makaa selälläsi, levitä käsivartesi sivuille, taivuta jalat polvissa ja hieman toisistaan. Hengitä sisäänhengitettäessä nosta pakarat ja liikuta polviasi.
- Makaa, kuto jalat, taivuta polvia, nosta sääristäsi. Kiinnitä kädet pään alle. Hengitä sisäänhengitettäessä venytä kyynärpääsi polviasi kohden nostamalla lantiota ja hartioita. Kun hengität, aseta pääsi lattialle, venytä jalat ja pidä ne painon suhteen avamatta jalkojasi.
- Käänny oikealle puolelle, älä avaa jalkoja. Aseta oikea käsi lattialle ja jatka sitä sivulle. Hengitä, kun hengität, venytä vasen kyynärpää polvillesi nostamalla vartaloasi ja nojaamalla oikealle kädelle. Kun hengität, laske pää ja jalat niin pitkälle kuin mahdollista koskematta lattiaan..
- Toista harjoitus 5 ja käännä sitten vasemmalle puolelle ja tee harjoitus 6 makuulla vasemmalla puolella..
- Nouse nelinpeliin, repäise jalkasi lattiasta ja koota ne yhteen. Käännä sivuun, liikuta lantiota toiseen suuntaan ja jalat toiseen.
- Seisoo edelleen nelineljä ja laskematta jalkojasi, venytä eteenpäin, kuin jos olisit valehtelemassa vatsallasi. Ei ole tarpeen mennä loppuun. Palaa lähtöasentoon.
Jos aiemmat harjoitukset annetaan sinulle normaalisti, voit suorittaa mukautuvia harjoituksia Bubnovskyn mukaan aloittelijoille kotona. Tämä on vakavampi ohjelma, jolle tarvitset maton
Se on erittäin tärkeää hänen hengityksessään. Se vie syvän hengityksen ja niin sanotun "puhdistuksen"
Puhdistaminen purista tiiviisti posket ja huulet. Työnnä ilma ulos suljettujen huulten läpi kalvon avulla vetämällä vatsaasi takaisin. Oikeellisuuskriteeri on vatsan spontaani vetäytyminen takaisin ja äänekäs ääni kuin trumpetti.
Kun olet oppinut hengittämään oikein, aloita liikunta. Niiden lähestymistapojen määrä, joilla voit hallita itseäsi. Sinun tehtäväsi on valita kehollesi sopiva kuorma ja lisätä sitä vähitellen.
- Makaa selässäsi, taivuta jalat oikeassa kulmassa. Hengitä rauhallisesti. Kun hengität, repi hartiat lattialta ja kosketa polvia kädet. Palaa lähtöasentoon.
- Makaa selässäsi matolla. Levitä jalat 15-20 cm: n päähän toisistaan, taivuta sitten polvia. Levitä käsiäsi eri suuntiin, kun hengität, nosta pakarat ja tuo polvet yhteen. Palaa inspiraatiota lähtöasentoon.
- Tartu makuulla olevaan asemaan jalat ja nosta sääriluu oikeaan kulmaan. Kädet on lukittava pään takana olevaan lukkoon. Nosta hartioita ja lantiota samanaikaisesti, kyynärpää koskettaa polviasi. Palauta olkapäät ja pää uloshengityksen yhteydessä aloitusasentoon jättäen jalat kiinni.
- Käänny edellisestä asennosta oikealle puolelle, ojenna oikea käsi sivulle ja pidä sitä pinnalla. Saavuta polvilleen vasemmalla kyynärpäällä siirtämällä vartalon paino oikealle kädelle. Laske itsesi koskettamatta jalkojasi ja pään lattiaan. Tee sama toisella kädellä..
- Kun seisot nelineljällä, sulje jalat ja repi ne lattialta. Suorita lonkat sivuilta toisiinsa yrittäen laittaa ne lattialle. Aseta jalat varkaudenestoon.
- Venytä edellisestä asennosta eteenpäin kuin haluat valehdella vatsallasi, mutta älä kosketa lattiaa. Rentoudu, kun tunnet joustavuuden.
Koko oppitunti
Lähes kaikki lääkärit suosittelevat vierailua uima-altaassa. Tämän tyyppisen toiminnan piirre on kehon kaikkien lihaksien työ, mutta samalla selkärangan kuormitus on täysin lievitetty..
Tämän avulla voit vahvistaa kehon lihaskehystä ilman riskiä vaurioista tai nikamien ja hermojen ylikuormituksesta..
Lisäksi säännölliset vesimenettelyt lisäävät immuunisuutta, mikä vaikuttaa suotuisasti palautumisen nopeuteen..
Tässä tapauksessa sinun on aloitettava pienimmästä. Liiallinen innostus johti usein potilaan heikkenemiseen.
Siksi sinun on ensin suoritettava peruskompleksi yhdistämällä siihen vähitellen vaikeammat harjoitukset.
Laskemalla pakarajoiden pakarat (jos mahdollista), aloita hengittäminen syvällä, jonka tulisi päättyä terävään uloshengitykseen.
Makaa sivullasi, nojaa lattialle kättäsi painettuna siihen, ja päällimmäinen yrittää päästä polveen. Kori on mahdollista nostaa nojaten lattialle painettuun käteen.
Ole nelinpeli ja tuo polvet yhteen. Kun olet nostanut alennetut jalat lattiasta, ala heiluttaa pakarat yhteen suuntaan ja jalat toiseen suuntaan.
Internetistä löydät erilaisia videoita Bubnovskyn kotona harjoittamista harjoituksista, joista suorittamisen tekniikka on selvästi esitelty.
Bubnovsky analysoi 9 yksinkertaista harjoitusta
Seuraavaksi analysoin 9 Bubnovsky-harjoitusta selkärangan ja nivelten suhteen, jotka suoritetaan kotona. Minä (artikkelin kirjoittaja) olen numeroinut harjoitukset lukemisen helpottamiseksi.
Harjoitus 1
(jos taulukko ei ole täysin näkyvissä - vieritä oikealle)