logo

Lihaskorsetti - selkärangan tuki

Toivotan teidät todellinen oppituntini lannerangan palautumisesta. Tänään puhumme lihaskorsetista. Tässä oppitunnissa opit kuinka tärkeätä on vahva lihaskorsetti selkäsi terveyden kannalta.!

Jos et ole katsellut kurssin viimeistä oppituntia, muista ensin katsoa sitä täältä >>

Monet ihmiset pitävät osteokondroosia tai muita selkärangan ongelmia erillään muusta kehosta. Ikään kuin ne ilmestyisivät selkärankaan ottamatta mukaan muita ympäröiviä kudoksia prosessiin. Tästä johtuen hoito määrätään väärin - anestesia, chondroprotectors ja kaikki.

Henkilö juo näitä lääkkeitä, kipu vähenee, siitä tulee helpompaa. Tilaan tulee hetkeksi hyvä tila, selkäongelmat unohdetaan. Mutta hetken kuluttua kaikki toistuu uudestaan ​​- selkäkipu, jälleen kipu, jälleen lääke. Ihminen kävelee noidankehässä.

Miksi tämä tapahtuu? Koska selkärangan ongelmaan ei puututa täysin.!

Tosiasia on, että selkärankaa ympäröivät kaikki neljä sivua lihakset, jotka ovat sen päätuki.

Selkäranka ja sen ympärillä olevat lihakset ovat yksi järjestelmä, jonka komponentteja ei voida pitää erillään toisistaan..

Mikä on lihaskorsetti?

Lannerankaa tuetaan kaikilla puolilla lihaksilla, jotka yhdessä muodostavat selkärangan lihaskorsetin. Jokainen tämän korsetin lihas suorittaa erityistehtävänsä, mutta myös yhdessä ne suorittavat kaikki liikkeet ja hallitsevat lannerantaa.

Lihaskorsetti sisältää:

  1. Selän lihakset - vastaavat selkärangan jatkamisesta (kolme kerrosta)
  2. Vatsan etuseinän lihakset - vastaavat selkärangan taipumisesta
  3. Vatsan kaltevat lihakset - jotka vastaavat kehon kääntämisestä sivuille, osallistuvat selkärangan taivutukseen ja sivujen taipumiseen
  4. Selän alaosan neliön lihakset - sijaitsevat lannerangan edessä, osallistuvat selkärangan pitämiseen pystyasennossa kallistaen vartaloa sivulle

Nämä neljä lihasryhmää tukevat suoraa lannerankaa. Lannerannan hallinta ei ole mahdollista ilman näiden lihasten asianmukaista toimintaa ja hallintaa.

Terveimmän selkärangan tärkein edellytys on seuraava.

Näiden lihasten ei tulisi olla vain hyvässä kunnossa, joustavia ja joustavia, vaan myös lihaksien välisen koordinaation tulee olla hyvin kehittynyttä, jotta kaikki lannerangan liikkeet ovat symmetrisiä ja oikeita..

Mitä se tarkoittaa?

Lannerangan osteokondroosissa (tämä on tyrä ja radikuliitti) jotkut lihakset ovat yleensä hypertonismissa - ne ovat yliarvioituja, väsyneitä ja kouristuksia. Muut lihakset ovat päinvastoin ylikuormitetut, heikot, hiukkaset.

Tämän vuoksi heidän kuormitus on epätasainen - toiset ottavat liikaa, toiset lepäävät eivätkä osallistu työhön. Seurauksena on, että selkärangan kuormitus on epäsymmetrinen.

Esimerkiksi enemmän kuormitusta menee selkärangan eteen ja vähemmän taakse. Tästä eteenpäin nikamalevyt siirtyvät taaksepäin ja alkavat ulottua selkärangan ulkopuolelle. Siten ulkonema tai tyrä muodostuu tai lisääntyy (jos sitä jo on). Tämä tilanne tukee edelleen osteokondroosin kehittymistä..

Siksi on tärkeää palauttaa näiden lihaksien välinen koordinaatio - niiden tulisi jälleen alkaa toimia yhdessä. Sitten tuetaan tehokkaasti lannerankaa ja sen purkautumista.

Mistä aloittaa?

Sinun on aloitettava luonnollisesti liikunnasta. Puhuin tästä jo useita kertoja ensimmäisessä oppitunnissa. Vain harjoitusten avulla voit palauttaa normaalin lihassävyn ja saada ne toimimaan tavalla, jonka heidän luonteeltaan on tarkoitus.

Lisäksi sinun on aloitettava vähitellen yksinkertaisesta monimutkaiseen. Sinun ei tarvitse tarttua vaikeimpiin ja monimutkaisimpiin harjoituksiin, jos et ole aiemmin harjoittanut fyysistä toimintaa.

Kyllä, ja meillä ei ole tehtävää "pumputtaa" tai tulla urheilijoiksi. Ei, päätavoitteemme on palauttaa kaikkien korsettilihasten normaali ääni, tehdä niistä elinkelpoisempia ja kestävämpiä, parantaa heidän verensaantiaan. Silloin ei tule selkäkipuja, vammoja ja niin edelleen.

Ehdotan työskennellä lihaksilla kolmessa vaiheessa.

Vaihe 1. Työskentele yhden lihasryhmän kanssa purkuasennossa

Lanne "korsetin" kaikkien lihaksien tasaisen toiminnan palauttamiseksi sinun on ensin työskenneltävä kunkin lihasryhmän kanssa erikseen. Toisin sanoen suorittaa sellaisia ​​harjoituksia, joissa työssä on vain yksi lihasryhmä.

Lisäksi sinun on aloitettava purkamisen lähtöasennosta - makaa selälläsi, vatsallasi, seisoen neljään pisteeseen. Tällöin selkärankaan ei aiheudu heti suurta kuormitusta, ja lihakset voidaan turvallisesti vahvistaa terveydellesi.

Milloin aloittaa näiden harjoitusten tekeminen?

Kun kipua ei ole ja paheneminen on ohi. Eli subakuutin ajanjakson aikana.

Katso tämä video esimerkkein alustavista harjoituksista lihaskorsetin vahvistamiseksi:

Ennen näiden harjoitusten suorittamista suosittelen lämmetä (myös makuulla), jotta vartalo valmistautuu vähitellen kuormaan. Lopussa on myös tärkeää tehdä kiinnitys (myös makuulla), jotta lihakset rentoutuvat ja siirtyvät vähitellen lepoon.

Lämmittelynä ja kiinnityksenä voit käyttää akuutin ajanjakson harjoituksia, jotka annoin ensimmäisessä oppitunnissa.

Vaihe 2. Useiden lihasryhmien sisällyttäminen ja kuorman monimutkaisuus

Lihaskorsetin vahvistamiseksi ja lannerangan palauttamiseksi, ensimmäiset harjoitukset jonkin ajan kuluttua eivät riitä. Lihakset tottuvat vähitellen yhdelle kuormitustasolle, ne jo unohtavat ensimmäiset harjoitukset.

Siksi sinun tulee ajan myötä lisätä uusia harjoituksia, jotka sisältävät muut lihakset, joita ei aiemmin ollut mukana. Samanaikaisesti säilyttäen lähinnä alkuasennon makaaen selällään, vatsallaan, seisoen neljään suuntaan.

Koska työhön on nyt sisällytetty useita lihasryhmiä, he "oppivat" työskentelemään yhdessä, he tottuvat työskentelemään yhtenä kokonaisuutena. Alat vähitellen palauttaa entistä enemmän paitsi yksittäisten lihasten sävy, myös niiden yhteensovittaminen keskenään.

Katso tämä video esimerkkejä monimutkaisemmista harjoituksista:

Lisäksi lihaksilla on ns. Lihasmuisti. Kun harjoittelet niitä säännöllisesti, lihakset alkavat osallistua yhä enemmän, muistaa ja vahvistaa toimintojaan, ja myös muodostaa vahvemmat siteet muiden lihasten välille hermokuitujen ja uusien refleksien muodostumisen kautta.

Vaihe 3. Lähtöaseman muuttaminen ja uusien harjoitusten lisääminen

Kun olet työskennellyt hyvin monimutkaisempien harjoitusten aikana lastausasennossa (makaa tai seisoo neljänä), voit ja sinun pitäisi siirtyä vähitellen muihin lähtöasentoihin (esimerkiksi seisomaan).

Koska viime kädessä on sinulle tärkeää, että lihaskorsetti pystyy hallitsemaan ja pitämään lannerangan pystyasennossa.

Vietämme suurimman osan ajastamme seisoma-asennossa (seisova, kävely, juokseminen) tai istuen (television edessä, tietokoneella, pyörällä, työ- ja keittiön pöydällä).

Juuri näissä asennoissa ristiselän alue kokee suurimmat kuormat. Siksi sinun on tärkeää valmistaa lihaskorsetti toimimaan näissä olosuhteissa.

Tätä varten sinun on aloitettava pieni - lisää harjoitukset seisonta-asennossa harjoituksissa, jotka makaavat ja seisovat neljällä neljään.

Mitä muita harjoituksia voin lisätä?

Oletetaan, että olet käynyt läpi edelliset vaiheet - parantanut lihaskorsetin yksittäisten komponenttien sävyä, sisällyttänyt vähitellen muut lihakset työhösi ja aloittanut lihaksenvälisen koordinaation. Mitä seuraavaksi?

On myös toinen mielenkiintoinen harjoitustyyppi, jota voidaan käyttää sen jälkeen kun yksittäisiä lihaksia on vahvistettu - nämä ovat lankkujen muunnelmia..

Lankku on isometrinen harjoitus, joka vahvistaa täydellisesti koko lihaskorsettia ja koko vartaloa, koska siihen kuuluvat vatsan, selän, jalkojen, hartioiden ja rinnan lihakset.

On huomattavaa, että kaikki nämä lihakset toimivat lisäämällä jännitystään, mutta ne eivät supistu. Tämä tarkoittaa, että selkärankaan ei kohdistu aksiaalikuormitusta, se ei ylikuormita eikä osallistu liikkeeseen.

Yksi rajoitus on, että verenpainetauti tai vanhemmat ihmiset eivät voi suorittaa sitä (heidän monimutkaisuutensa vuoksi). Mutta jos olet aktiivinen henkilö, joka jo harjoittaa fyysistä toimintaa, voimistelua, uintia, niin tämä harjoitus on täydellinen sinulle.

Katso joitain tämän videon säleiden muunnelmia:

Tärkein edellytys tämän tekemiselle ei ole pidä hengitystä, vaan hengitä normaalisti, tasaisesti, rauhallisesti.

Sisällyttämällä tämä harjoitus harjoituskompleksien pääosaan ja vuorottelemalla sitä yksinkertaisemmilla ja nopeammilla harjoituksilla parannat lihasten välistä koordinaatiota ja lihaksen sävyä.

Mitkä harjoitukset on poistettava tarkasti?

Lannerangan turvallisen palauttamiseksi, älä koskaan käytä seuraavan tyyppisiä harjoituksia komplekseissa:

  1. Iskukuormat selkärangasta (juokseminen, hyppääminen)
  2. Selkärangan terävä ja liiallinen taipuminen tai jatke
  3. Kehon terävät käännökset sivuille

Sulkemalla pois nämä harjoitukset lihaskorsetin korjauksen aikana, eliminoit hermojen tai tyrien puristumisriskin ja osteokondroosin etenemisen..

Bottom line: lyhyt kuvaus toiminnasta.

Kuvittele, että sinulla oli lannerangan osteokondroosin paheneminen (iskias, nenän puristukset tai tyrä).

Tässä on vaiheet lannerangan palauttamiseksi:

  1. Pahenemisen aikana (terävät kivut) säästävä hoito-ohjelma eikä harjoittelua
  2. Subakuuttisella ajanjaksolla (kivut lieviävät tai on vähäisiä jäännöskipuja) otat sarjan yksinkertaisimpia harjoituksia purkamisen lähtöasennoista asteittaisen palautumisen aloittamiseksi
  3. Myöhemmin siirryt monimutkaisempiin harjoituksiin, mutta suoritat ne silti lähtöasentoja purettaessa
  4. Vaihda sitten asteittain aloitusasento ja lisää uusia harjoituksia seisoma-asennosta yhdessä muiden harjoitusten kanssa
  5. Sitten yrität suorittaa yhden liuskojen vaihtoehdoista ja lisätä ne kompleksien pääosaan yhdistämällä yksinkertaisempia ja purkavia harjoituksia.

Tässä järjestyksessä palautat turvallisesti ja vähitellen lihaksiskorsetin normaalin sävyn, määrität tehokkaan intermuskulaarisen koordinaation ja pääset eroon selkäkipuista selkärangan purkautumisen vuoksi.

Juuri tällä tavalla rakensin vaiheittaisen verkko-ohjelmani “Terveen alaselän salaisuudet”

Kaikki ohjelman harjoitussarjat on jaettu neljään vaiheeseen:

  1. Ensimmäinen vaihe - subakuutti ajanjakso - kaikki harjoitukset makaavat vain tiukasti selässäsi yhdessä rentouttavien ja hengitysharjoitusten kanssa
  2. Toinen vaihe - vatsan etuseinän ja lannealueen "avustajien" vahvistaminen - harjoitukset siirtymäkaudeksi ja valmistautuminen kolmanteen vaiheeseen
  3. Kolmas vaihe - lihaskorsetin vahvistaminen - harjoitukset korsetin kaikkien lihasryhmien treenaamiseksi. Ne on jaettu siten, että ei aiheudu suurta kuormitusta alaselkään, vaan myös asteittain vahvistaa ja palauttaa se
  4. Neljäs vaihe - selkärangan vakauttaminen - harjoittaa seisonta-asennossa, kaltevuudessa tasapainottaakseen yhdessä purkamisen kanssa. Kun olet vahvistanut ja palauttanut tasapainon suurten lihasryhmien välillä, voit treenata pieniä lihaksia, jotka vakauttavat selkärangan.

Tällä hetkellä tilaajilleni on erityinen alennus tästä ohjelmasta. Voit tutustua sen yksityiskohtaiseen kuvaukseen napsauttamalla sivun alla olevaa linkkiä ja ostaa tilaisuuden ostaa ohjelman erikoishintaan.

Tämä on tämän päivän oppitunnin loppu. Seuraavassa oppitunnissa käsittelemme niin tärkeää kysymystä kuin "Miksi lannerangan osteokondroosin täytyy pumppata painetta?".

Itse asiassa kaikkien täytyy käsitellä lehdistöä, ei vain “kehonrakentajia” ja “kuntobikinejä” :)

Joten seuraavassa oppitunnissa puhumme siitä, miksi tarvitset sitä ja kuinka tarkkaan sinun täytyy pumppaa lehdistöä vahingoittamatta selkärankaasi (plus osoitan sen videossa).

Nähdään pian!

Terveisin, Alexandra Bonina
Jos sinulla on kysyttävää, kirjoita tukitiimilleni

Loppusanat Olen erittäin kiitollinen, jos napsautat yhtä painiketta ja jaat tämän materiaalin ystävillesi :)

Haluatko päästä eroon selkäkipuista lopullisesti?

Jos kyllä, niin suosittelen, että suoritat säännöllisesti erityisiä terapeuttisia harjoituksia, jotka löydät ohjelmassani “Terveen alaselän salaisuudet”.

Harjoittele tätä ohjelmaa milloin tahansa - ja treenaat lannerangan lihakset ja nivelet poistumatta kotoasi.

Systemaattiset hoitoharjoitukset ovat ihanteellinen tapa palauttaa lannerangan terveyttä ja estää lannerangan osteokondroosia.

Tämä ohjelma on jo ohittanut sadat asiakkaani - ja saanut upeita tuloksia! Suosittelen, että siirrät sen ilman epäonnistumista, jos todella haluat päästä eroon selkärangan ongelmista!

* Lähipäivinä ohjelmalla on rajoitettu alennus sinulle

Kodin selkälihaksen harjoitukset: 10 tehokkainta

Istuva elämäntapa, liikunnan puute, ryhtihäiriöt ovat nyky-ihmisen jatkuvia seuralaisia. Vakavien ongelmien välttämiseksi tulevaisuudessa on syytä huolehtia selkäterveydestä etukäteen. Puhumme tehokkaimmista harjoituksista selkälihasten vahvistamiseen kotona..

Cosmo suosittelee

Kuinka näyttää hyvältä kesällä: 7 trendikkäitä asioita, joilla on täydellinen hahmo

Mitä hameja fashionistas käyttää keväällä ja kesällä 2020: yksityiskohtainen opas trendeihin

Selkälihasten kouluttamiseksi on hyödyllistä ajoittaa säännöllinen fyysinen aktiviteetti, kävellä paljon, tehdä venytysharjoituksia, jotka löydät täältä https://www.cosmo.ru/health/sport/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushchih-prosto -effektivno-bezopasno /.

Ole varovainen raskasharjoittelussa. Liikunnan laiminlyönti tai liian suuren painon käyttäminen voi johtaa selkävammoihin..

Tarjoamme sarjan yksinkertaisia ​​turvallisia harjoituksia selkää ja selkärankaa varten..

Uimari

Aloita harjoitus makuusasennosta. Katso alaspäin, älä heitä päätäsi takaisin. Nosta käsiäsi ja hartiasi, levitä sivuille, taivuttamalla samalla kyynärpääsi. Liike jäljittelee uimarintauintia. Toista 10 kertaa.

Käsien ja jalkojen nostaminen neljään osaan

Nosta oikeaa käsivarsiasi ja vasenta jalkaasi neljään asentoon samanaikaisesti lattian suuntaisesti. Pysy tässä poseeraa. Toista sitten sama asia toiseen suuntaan. Suorita 20 toistoa.

Supermies

Makaa lattialla, ojenna kädet vartaloa pitkin, kämmenet alas. Nosta päätäsi, rintaasi ja lonkkaasi samanaikaisesti mahdollisimman korkealle. Pidä viisi sekuntia ja palaa lähtöasentoon. Tee 15 toistoa.

Käsipaino käsin

Laita jalat hartioiden leveyteen, taivuta polvia hieman, kallista vartaloasi eteenpäin. Taivuta käsivarsi käsipainoilla levittämällä ne toisistaan ​​lattian suuntaisesti. Tuo sitten kädet takaisin. Älä suorista käsiäsi kokonaan. Kun teet tätä harjoitusta, älä tee äkillisiä liikkeitä, yritä nostaa käsiäsi ja tuo kädet yhteen sujuvasti.

Leveät otteet

Ota asema "makuulle". Kädet taipuneet 90 asteen kulmassa. Punnitusten aikana vartalon on pidettävä suoraa..

Tiukka ote push-ups

Suorittaessasi tätä harjoitusta, tee punnerruksia ja kiinnitä kädet vartaloosi noin vatsan tasolla. Kapean otteen punnerrukset eivät vain kehitä selkälihaksia, vaan myös trivapsia.

Jalkojen nosto

Makaa vatsallasi. Taita kädet edessäsi ja aseta pääsi niihin, katso lattiaa. Nosta jalat pitämällä jalat lyhyen etäisyyden päässä toisistaan. Jalkojen tulee olla suorat ja lantion tulee olla nostettu jalkojen kanssa. Toista 8 kertaa.

Lantion sieppaukset

Makaa vatsallasi, nosta oikea oikea jalka nostamalla lattia ja alaosa ja reide. Ota maksimijarrun kohdalla jalka hieman sivulle. Palauta se edelliseen asentoonsa ja laske sitten hitaasti lattialle. Harjoitus on toistettava 8 kertaa kummallakin jalalla..

ryömiä

Makaa vatsassa venytä oikeaa käsiäsi edessäsi, vasenta - vartaloa pitkin. Älä heitä päätäsi takaisin, katso lattiaa. Repi ojennettu käsivarsi, hartiat ja rinta irti lattiasta. Käännä hartiat ja rinta oikealle. Palauta sitten kotelo samanaikaisesti lattian kanssa ja pudota lattialle. Suorita 6 kertaa ja toista sitten kiertämällä toisinpäin..

Hyvä ja vihainen kissa

Kun olet tehnyt harjoituksia selän lihaksille, sinun on rentoutettava nämä lihakset oikein. Menkää nelinpeli. Laita pää alas, pyöristämällä selkäsi niin paljon kuin mahdollista. Pysy tässä. Taivuta sitten selkää nostaen päätään ylöspäin. Toista 8 kertaa.

Hän hävisi kahdesti: kuinka menetin 65 kiloa, enkä halua palauttaa niitä

Suora selkä - lihaskorsetti

Tanssijoille tässä artikkelissa tarkasteltava lihas on erittäin tärkeä, siitä riippuu oikea ja kaunis asenne, vakaa tasapaino ja koordinaatio tanssissa..

Selkärangan suoristuslihas on voimakkain ja pisin selässä. Se täyttää koko tilan sivuilla spinousprosesseista kylkiluihin. Ja pituus, se kulkee koko selkärangan. Se alkaa ristiluusta ja ulottuu kallon pohjaan. Hän osallistuu pään kääntämiseen ja kylkiluiden laskemiseen. Mutta selkärankaa suoristavan lihaksen päätehtävä on pitää vartalo suorassa asennossa. Evoluutioprosessissa pystyasennon ansiosta siitä tuli vahvin kehon lihaksissa.

Selkärangan lihaskorsetin anatomia

Oikeassa asennossa olevaa vartaloa pitävät monet selän, vatsan ja rinnan lihakset. Ne muodostavat selkärankaa ja sisäelimiä suojaavan lihaskorsetin. Jotkut näistä lihaksista ovat merkittävämpiä, toiset - suorittavat aputoimintoja. Ihmisen terveys riippuu selkärangan kunnosta, joten vahvat selkälihakset ovat erittäin tärkeitä, koska ne pitävät nikamia paikallaan. Heidän arvo on suuri, koska he osallistuvat melkein kaikkiin liikkeisiin.

Selkärankaa suoristavat lihakset kuuluvat syvälle sijaitseviin lihaksiin. He tekevät työtä selkärangan suojaamiseksi ja liikuttamiseksi. Ne sisältävät myös selän vyölihaksen, joka kulkee rintakehästä kohdunkaulanikamaan ja on mukana pään kääntymisissä ja kallistumisissa. Monet pienet lihaskimpun muodostavat selän poikittaisen selkälihaksen. Näiden päällä ovat pinnalliset: trapezius, latissimus, rhboboid, ylempi ja alempi hammaslihas.

Rakenne

Selän syvät lihakset, jotka on yhdistetty yhdellä nimellä "selkärangan lihaksen suoristaminen", sijaitsevat koko selkärankaa pitkin. Ne ovat useita pieniä ja suuria nipuja lihaskudoksia, jotka kiinnittyvät lantion luihin, kylkiluihin ja nikamien poikittaisiin prosesseihin. Se on jaettu kolmeen osaan lannerangan ylemmän tason tasolla.

Lannealueella suurimmat lihassiput ulottuvat lantion ja ristin luista. Tässä vaiheessa extensor-toiminto suoritetaan selkärankaa suoristavan lihaksen toimesta. Sen lannerangan kiinnitys yläosaan suoritetaan nikamien kylkiluihin ja poikittaisiin prosesseihin. Siksi tätä osaa kutsutaan myös suoliluun lihaksiksi. Selän pisin lihas liittyy nikamien poikittaisiin prosesseihin. Sitä pidetään usein kokonaisuutena ileokaltaan kanssa, mutta se sijaitsee lääketieteellisesti. Selän selkälihas on kiinnittynyt rintakehän ja kohdunkaulan selkärangan spinousprosesseihin.

tehtävät

Sitä kutsutaan myös selkärangan jatkeeksi tai tasasuuntaajaksi. Henkilön ryhti, kävely ja selkärangan terveys riippuvat tämän lihaksen kehitysasteesta. Hän osallistuu vartaloon, taipuu ja ylläpitää tasapainoa. Hän jäykistyy yskimään, kalvoa liikuttaessa ja suoliston aikana. Mutta tämän lisäksi selkärangan tasasuuntainen lihas suorittaa staattisen toiminnan. Se tukee vartaloa suorassa asennossa ja varmistaa selkärangan vakauden kaikissa liikkeissä. Nämä lihakset suojaavat selkärankaa vaurioilta, pitävät sen oikeassa asennossa. Tämän lihaksen yksittäisten osien supistuminen antaa sinun heittää takaisin pääsi, taivuttaa selkärangan eri osia, laskea kylkiluita. Yksipuolisella alennuksella runko kallistuu sivuille.

Selkärankaa suoristavan lihaksen arvo

Asento ja selkärangan terveys riippuvat hänen työstään. Jos tämä lihas on heikko tai sairaus vaikuttaa siihen, ihmisen liikkeet aiheuttavat kipua. On ongelmallista pitää vartalo vain pystyssä. Jos selkäranka on taivutettu, rinnan ja vatsan tilavuus muuttuu, mikä johtaa useisiin sisäelinten sairauksiin.

Sen toiminnassa ilmenevät ongelmat

Selkärangan suoristuslihaksesta tulee usein potilaiden valitusten aihe. Koko elämän se kestää valtavan kuormituksen. Loppujen lopuksi sen pitäisi ylläpitää selkärangan vakautta kaiken liikkeen aikana. Ja jos sen toiminnassa on ongelmia, selkäranka menettää liikkuvuutta, siihen vaikuttavat erilaiset sairaudet. Tämä tapahtuu yleensä lisääntyneen stressin, usein painoa nostavan, hypotermian kanssa. Myosiitti, lihaskipu, lumbago voivat kehittyä. Kipu esiintyy myös osteokondroosin, nikamien siirtymisen, nikamaisen tyrän kanssa. Jos selkärankaa suoristava lihakset heikentyvät ylityön takia, selkärangan vakavuus heikkenee. Kipu voi johtua hänen kouristuksestaan ​​tai hermojuurten puristumisesta. Erityisen usein tämä tapahtuu selkärankassa. Siksi ihmisten, jotka viettävät pitkään yhdessä asennossa tai altistavat alaselänsä suurille kuormituksille, on suoritettava erityisiä harjoituksia.

Selkärankaa suoristavat lihakset: kuinka harjoitella ja rentoutua

Näille lihaksille on ominaista niiden hidas toipuminen. Siksi niiden suodattamista ei usein suositella. Voimaharjoittelu on parasta tehdä enintään 2 kertaa viikossa. Loppuosaan sinun on sisällytettävä harjoituksia näiden lihaksien rentouttamiseksi ja venyttämiseksi. Tämä auttaa lievittämään heidän kouristustaan:

  • Helpoin harjoitus selkälihasten rentouttamiseksi ripustaa vaakatasossa. On suositeltavaa olla tässä asennossa useita minuutteja 2-3 kertaa päivässä..
  • Istu tuolilla, jalat leveästi toisistaan, kädet alas. Hengitä hitaasti, taivuta selkärankaa vuorotellen kohdunkaulan, rintakehän ja lannerangan alueella vetäen vatsassa. Suorista hengitettynäsi suoristamalla selkänsä päinvastaisessa järjestyksessä.
  • Makaa selällesi, kääri kädet taivutettujen jalkojen polvien ympärille. Kun hengität, paina jaloillasi kädet, kuin yrittäisit suoristaa ne, hengitä - tuo polvet lähemmäksi päätäsi.

Kuinka vahvistaa lihaksia

Selkärankaa suoristava lihas suorittaa päätehtävän pitää vartalo suorassa asennossa. Siksi on erittäin tärkeää vahvistaa selkärangan lihaskorsetti. Monet tuki- ja liikuntaelimistön sairaudet ilmenevät selkärankaa suoristavan erittäin heikon lihasten takia.

Harjoitukset sen vahvistamiseksi:

  • Voit aloittaa tavallisella vartalolla seisoma-asennosta. Lisää sitten kuorman lisäyspainoa.
  • Makaa vatsallasi sohvalla, jalat painossa. Nosta sisään hengitettäessä jalat nostamalla pakaraasi, viipy 5-8 sekuntia, hengittämällä samalla - laske ne alla sohvan tasolle. Samanlainen harjoitus suoritetaan ylävartalon painon ollessa..
  • Kädet pään takana tai vyöllä nosta vartaloa pitämällä sitä kiinni 5-8 sekuntia.
  • Makaa vatsallaan, kädet pään takana. Nosta ylävartaloa laajentamalla vähitellen kohdunkaula-, rinta- ja lannerankaa. Pidä tätä asentoa 5-8 sekuntia.
  • Lähtöasento on sama. Vedä käsiäsi eteenpäin ja nosta ylös vartaloa ja jalkoja samalla kun hengität..

Jotta selkälihakset voisivat suorittaa tehtävänsä suojella selkärankaa ja pitää se oikeassa asennossa, niitä on vahvistettava. Säännölliset harjoitukset, nukkuminen ortopedisella patjalla ja usein tauot istuvan työn aikana ovat tärkeitä tässä..

Mitä sinun on tiedettävä lihaskorsetista voidaksesi käyttää sitä tehokkaasti

Korsetin vahvat lihakset ovat oikeassa asennossa, vatsa, joustavat pakarat ja kehon jännityksen puute.

Liikuntaohjelman aloittaminen ja säännöllinen liikunta eivät ole helppoja. Erilaiset teot ja velvoitteet ovat meitä hajamielisiä, joten jopa parhaimmillaan tarkoittamalla voi olla vaikeaa saavuttaa hyvä fyysinen muoto ja ylläpitää sitä tulevaisuudessa.

Tässä luvussa opit kuinka saada kaiken hyödyn tunneista, varautua menestykseen ja käyttää aikaa tehokkaasti. Yksinkertainen harjoituksen keston pidentäminen ei tuota menestystä pitkällä tähtäimellä. Liikunnan laatu tarkoittaa enemmän kuin niiden määrää. Tutkimme uusinta tietoa lihaskorsetin kehityksestä ja vaikutuksista tähän hengitysharjoitteluprosessiin.

Tämän lihasryhmän nykyaikaiset koulutusmenetelmät ovat paljon parempia kuin yksinkertainen kiertäminen ja harjoitukset lihaskorsetin vahvuuden kehittämiseksi. Itse asiassa kiertymistä ei voida kutsua tehokkaimmaksi tämän lihasryhmän harjoitukseksi. Sekoitetun harjoitustekniikan ansiosta opit kuinka tehokkaasti harjoittelemaan lihaskorsettiasi käyttämällä erilaisia ​​erittäin tehokkaita harjoituksia, sekä käyttämään hengitysharjoituksia parhaiden tulosten saavuttamiseksi..

Lihaskorsettiharjoituksen periaatteiden ymmärtäminen

Ennen kuin aloitat sekaharjoituksen, sinun on ymmärrettävä, kuinka lihaksen korsetti treenataan tehokkaasti ja kuinka hengitysharjoitukset lisäävät tämän prosessin tehokkuutta. Lihaskorsetin toiminnan periaatteiden ymmärtäminen auttaa saavuttamaan parhaat tulokset lyhyessä ajassa..

Kehon asento ja lihaskorsettiharjoittelu liittyvät toisiinsa. Lihaskorsetin toimintojen ymmärtäminen ja tämän tiedon käyttäminen tehokkaaseen harjoitteluun vaikuttaa kaikkeen mitä teet ja ulkonäkösi. Liikkeet ja asento välittävät sanattomia viestejä muille ihmisille. Seistessäsi suora selkä antaa vaikutelman itseluottamisesta. Kyky ylläpitää oikeaa asentoa ja liikkua vapaasti, ilman stressiä, määritetään lihaskorsetin kunnon perusteella.

Tämän ryhmän lihaksien hyvä toiminnallinen valmistelu helpottaa päivittäisten toimintojen ja fyysisten harjoitusten selviytymistä. Jotta ymmärtäisit kehon keskiosan lihaksien toimintaperiaatteita, sinun on kuitenkin hylättävä harjoittelusta vanhentuneet käsitteet. Itse asiassa kiertäminen pitkään oli tärkein harjoitus tämän lihasryhmän kehittämiselle, mutta nyt tiedämme, että se on yksi heikoimmista.

Aluksi sinun tulisi ymmärtää, että lihaskorsetti ei ole vain vatsapuristin. Tähän ryhmään kuuluvat kaikki vartaloa tukevat lihakset, mukaan lukien olkavyön ja reiden lihakset. Lihaskorsetin toiminnallisuuden lisäämiseksi se on kehitettävä kaikilla tasoilla käyttämällä kehon ylä-, keski- ja alaosaa koskevia harjoituksia. Yksinkertaistamalla lihaskorsetin harjoittelua osana sekaharjoittelua jaetaan se kolmeen osaan: ylempi, keskimmäinen ja alempi.

Ylemmän lihaskorsetti

Tämä ryhmä koostuu rintakehän ja olkahihnan etuosien lihaksista (katso kuva 2.1a), olkahihnan ylemmän selän ja takana olevista lihaksista (katso kuva 2.1b). Yläselän lihakset ovat usein heikentyneet, mikä johtaa heikentyneeseen ryhtiin: olkapäät laskeutuvat ja liikkuvat eteenpäin, yläosa on pyöristetty. Tämä asento ei ole vain ruma, vaan myös aiheuttaa monia selkärangan lihasongelmia vähentäen lihaskorsetin toimivuutta.

Kun selän yläosa on pyöristetty, vatsalihakset rentoutuvat ja selkälihakset kiristyvät yrittäen ylläpitää selkärankaa ja olkahihnaa. Koe seuraava: kokeile eroa: istu-asennossa, nojaa ja katso mitä tapahtuu vatsalihaksille. Vatsan seinämä ulottuu eteenpäin ja vatsalihakset muuttuvat passiivisiksi. Nyt suorista selkäsi ja tunne ero. Vatsalihakset on venytetty ja vedetty sisään, sinun on helpompaa venyttää ja vetäytyä vatsan seinämään.

Sekoitetut harjoitukset vahvistavat ja kehittävät lihaskorsetin yläosaa. Jotta tämä prosessi olisi tehokkaampaa, on tarpeen kiinnittää erityistä huomiota kehon asentoon, joka on määritelty harjoitusten kuvauksessa..

Jotta löydät oikean asennon lihaskorsetin yläosalle, seiso suorassa ja keskity yläosaan. Ota hartiat taaksepäin ja käännä kädet kämmenillä eteenpäin. Pidä hartiat sisään vedettyinä, laske lapalapat ja laske ne kevyesti. Sinun tulisi tuntea, kuinka selän yläreunan lihakset tukevat vartaloa tässä asennossa..

Lihaskorsetin keskiosa

Tämän ryhmän lihakset koostuvat useista kerroksista. Syvin kerros on kalvo, poikittainen vatsalihakset, vatsan kaltevat lihakset, selän ja lantion pohjan lihakset (katso kuva 2.4a - d). Ne vakauttavat lihaskorsetti ja ovat tärkeä rooli selkärangan tukemisessa. Nämä syvät lihakset on koulutettava alaselän kuormituksen vähentämiseksi..

Jos se on vahva, niin koko lihaskorsetti on vahva. Harkitse esimerkiksi keinu, jossa on keinu golfia. Kyky lähettää pallo kauas määrätään ensisijaisesti lihaskorsetin voimasta, ei käsiin. Väärä, kouluttamaton, passiivinen asento voi kuitenkin heikentää sitä. Pitkäaikainen istuminen pahentaa lihaskorsetin keskusosan tilaa. Jos et harjoita häntä määrätietoisesti, hän menettää voimansa ja toimivuutensa..

3D-hengitysharjoitus

Kalvoa pidetään hengityslihaksena. Anatomisesta sijainnistaan ​​ja yhteydestään vatsalihaksiin johtuen sitä pidetään kuitenkin myös merkittävänä korsettilihaksena. Yhdessä muiden tämän ryhmän lihasten kanssa, pallea tarjoaa vakauden keholle. Tehokkaiden hengitysharjoitusten avulla voit stimuloida lihaksen supistumista ja lopulta vahvistaa sitä..

Seuraavan hengitysharjoituksen oppiminen, kuinka käyttää kalvoa korsetin syvien lihasten aktivoimiseen.

Ota mukava istuin. Aseta toinen kämmen rinnan päälle ja toinen vatsallesi. Hengitä sitten syvälle nenäsi läpi ja katso kuinka rinta nousee ja vatsa liikkuu eteenpäin. Hengitä nenän läpi; hengityksen tulee olla pitkä, hidas ja jatkuva.

Tuntekaa, kuinka uloshengitys alkaa lantionpohjan lihaksien nostamisella. Huomaa, kuinka vatsa vedetään sisään ja nousee pallean. Kiinnitä huomiota siihen, kuinka uloshengitys aiheuttaa jännitystä. Hengitä ja hengitä uudestaan ​​yrittämällä yhdistää hengitys lihaskorsetin rentoutumiseen ja hengittää vatsapuristimen jännityksellä. Yritä olla luomatta jännitteitä muihin kehon osiin. Pidä niska- ja kasvilihaksesi rentoina. Hengityksen ja uloshengityksen on oltava pitkä, mutta suoritettava ilman vaivaa.

Kun aloitat sekoitettuja harjoituksia, käytä tätä hengitystehtävää harjoittaaksesi korsetin syviä lihaksia ja vakauttaaksesi selkärangan, lantion ja rinnan. Jokaiselle istuttaessa tai seisoessa suoritetulle sekoitetulle harjoitukselle tarjotaan sopiva hengitysmalli..

Lihaskorsetin alaosa

Tämä ryhmä koostuu lantion ja lantion lihaksista (katso kuvat 2.7a ja b). Lantion asettaminen vapaa-asentoon vähentää alaselän ja lantion painetta. Kuvissa 2.8a-c on esimerkkejä lantiosta, joka on kallistettu eteenpäin, taaksepäin ja vapaa-asentoon.

Sinun on harjoiteltava reiden suuria lihaksia samanaikaisesti syvien lihaksien, kuten lantionpohjan lihasten, kanssa. Jos osaat käyttää korsetin syviä lihaksia, kuten lantionpohjan lihaksia, vatsan poikittaisia ​​ja vinoja lihaksia, ja samalla treenata reiden suuret pinnalliset lihakset, vahvista sitten lihaskorsetti kokonaisuutena.

Korsetin heikoimmat lihakset ovat yleensä sääriluun lihaksia. Jos nämä lihakset heikentyvät, lantio siirtyy, mikä johtaa alaselän jännitteisiin. On myös tärkeää vähentää reiteen etuosien lihaksia, joka on ryhmä lonkkaprofiileja. Ne orjuutetaan usein, mikä johtaa alaselän jännitteisiin, lisääntyneisiin epämiellyttäviin tunneihin ja lihaskorsetin heikentyneeseen toimintakykyyn. Sekoitettujen harjoittelujen aikana tehdyt harjoitukset vähentävät lonkkalihasjännitystä ja vahvistavat lihaskorsettia.

Katkelma Helen Vanderburgin kirjasta Sekoitetut harjoitukset: Kunto, jooga, Pilates ja Barre, Potpourri-kustantamo.

Harjoitukset selkärangan lihaksikas korsetin vahvistamiseksi

On monia syitä, jotka aiheuttavat selkärangan kipua: se on urheilua nuoruudessa, kovaa fyysistä työtä, naisten synnytystä, ja jopa kävellessämme tai seisomme, kaikki tämä rasittaa selkärankaa. Heti kun mies seisoi jalkoillaan evoluutioprosessissaan, hän tuomitsi itsensä selkärangan ongelmiin.

Selkärangan ongelmat eivät kuitenkaan rajoitu päivittäiseen toimintaan. Mukava ja istuva elämäntyyli aiheuttaa selkärankalle yhtä paljon haittaa kuin suuret kuormat selkärankaan. Tosiasia, että istuva elämäntapa mukavissa olosuhteissa johtaa selkärangan lihaksisen korsetin heikkenemiseen. Nikamaisen korsetin heikot lihakset eivät kykene kestämään kuormia, jopa ihmisen oma paino.
Joko henkilö harjoittaa raskasta fyysistä työtä vai istuu tietokoneen ääressä toimistossa, nikamalevyt ovat stressin alla, vaurioituneet ja ennemmin tai myöhemmin ne saavat tuntemaan selkärangan kipuja.

On artikkeli siitä, kuinka päästä eroon selkärangan kipusta - selkäkipujen harjoitukset. Mutta nämä harjoitukset eivät ole täydellisiä, jos päästämme eroon kipusta, emme tee harjoituksia selkärangan lihaskorsetin vahvistamiseksi.

Ennen harjoittelua sinun on tehtävä pieni harjoitus.
Niskaa varten se kallistaa päätä eteenpäin ja taaksepäin ja sivulta toiselle, samoin kuin pään pyörimistä toisella tai toisella puolella.
Ylävartalon kohdalla tämä on kierto aseiden ja rungon kanssa, runko kallistuu oikealle, vasemmalle, eteenpäin ja taaksepäin.

Harjoitukset kaulan lihaksen vahvistamiseksi

Nämä ovat isometrisiä harjoituksia, jotka perustuvat lihasjännitykseen täysin liikkumattomasti..
Kaulalihasten vahvistamiseen tarkoitettujen harjoitusten tekemiseen on kaksi vaihtoehtoa..
1. Pää ja niska pystyssä
- Harjoitteiden suorittamiseksi sinun on seisottava suoraan. Paina oikean käden kämmen oikeaan temppeliin, vasen kämmen lepää vasemmassa reidessä. Samaan aikaan kiristä niskalihaksia ja paina kevyesti oikealle, oikea käsi kestää pään painetta. Harjoitus suoritetaan 7-10 sekuntia, 3-5 kertaa. Pää pysyy aina pystyssä.
Liikunta suoritetaan hitaasti, ensimmäiset harjoitukset tehdään puoliksi vahvuuksina, kunnes kaulalihakset ovat vahvempia, sitten pään voimaa voidaan lisätä asteittain..
Sama asia tehdään vasemman käden kämmenellä.
- Laita kämmenet otsaan ja paina otsa kämmenten päälle, pää tässä harjoituksessa on suorassa asennossa, ei liiku.
Teemme myös sormilla, jotka on kiinnitetty pään taakse ja asetettu pään takaosaan. Lepäämme käteni pään takaosassa, aiheuttaen lihasjännitystä kaulaan. Harjoitus suoritetaan 3-5 kertaa, 7-10 sekunnin ajan.

2. Pää kallistettu
Harjoitteiden suorittamiseksi sinun on seisottava suoraan.
- Kallista päätä oikeaan olkapäähän, laita oikean käden kämmen vasempaan temppeliin. Seiso tässä asennossa 3–5 sekunnin ajan ja painaa päätä hiukan oikean käden kämmenellä, käsi vastustaa pään painetta. Niska ja pää eivät liiku. Harjoitus suoritetaan 3 kertaa 5-7 sekunnin ajan. Kun olet suorittanut harjoituksen, löysää vähitellen painetta käsi päähän ja suorista pää hitaasti. Sama asia tehdään toisin..
Kädet otsalla ja pään takana teemme, kuten ensimmäisessä suoritusmuodossa, pää tässä harjoituksessa on suorassa asennossa, ei liiku. Nämä harjoitukset suoritetaan 3-5 kertaa, 7-10 sekunnin ajan.

Harjoitukset selkärankaa tukevien selkälihasten vahvistamiseksi
Näiden harjoitusten suorittaminen ei ole aina miellyttävää, mutta jopa vähäinen kipu, joka ilmenee näiden harjoitusten suorittamisessa, viittaa siihen, että lihakset alkavat vahvistaa. Ja jos selvität laiskuuden ja itsensä sääliä itsessäsi, lihakset voivat jälleen hankkia tarvitsemansa joustavuuden, kestävyyden ja voiman. Tämä palauttaa aiemmin kadonneen lihaskorsetin selkärankaan..

Harjoitukset selkärangan lihaksikas korsetin vahvistamiseksi

1. Makaa selässäsi, nosta jalkaa 15 cm ja pidä sitä, kunnes väsymys ilmaantuu, plus vielä 5 sekuntia. Laske sitten jalka ja tee sama toisen jalan kanssa..

2. Makaa selälläsi, taivuta jalat ja nosta niitä hiukan, kiinnitä tämä asento, kunnes väsyt. Sitten lepää ja toista se.

3. Makaa selälläsi, nosta käsiä ja vartaloa lattian yläpuolelle, kiristä vatsaa ja lukitse se paikalleen. Suorittaessasi tätä harjoitusta tunnet hyvin, kuinka vatsapuristin paitsi kirenee, myös myös selkälihakset. Harjoitus tehdään, kunnes väsyt, sitten lepää ja toista se 3–5 kertaa.

4. Makaa selässäsi, taivuta polvia 90%: n kulmaan ja työnnä jalat lattialle. Suorita harjoitus, kunnes väsyt, sitten rentoudu ja toista 3–5 kertaa.

5. Makaa selälläsi, jalat ovat hieman koholla ja toinen jalka painaa toista. Suorita harjoitus, kunnes väsyt, sitten rentoudu ja toista vaihtamalla jalat.

6. Tämä harjoitus venyttää kohdunkaulan nikamia..
Makaa selässäsi, tartu pään takaosaan kädelläsi ja nosta sitä hitaasti, kunnes leuka koskettaa rintaasi. Pidä tässä asennossa 5–7 sekuntia ja palaa lähtöasentoon. Lepää ja toista 3 kertaa.

7. Makaa sivullasi ja nosta päätäsi hieman, kiinnitä tämä asento ja pidä, kunnes lihasten väsymys ilmenee. Laske sitten pää ja tee tämä harjoitus toisella puolella. Toista se 3-4 kertaa.

8. Makaa vatsallasi, taivuta polvia hieman ja nosta polvia. Pidä väsyneenä ja rentoudu sitten. Suorita harjoitus 3 kertaa.
Vahvistaaksesi harjoitusta voit nostaa vartaloa nojaamalla käsiäsi tai suoristamalla käsiäsi, tehdä harjoituksen "Vene".

9. Harjoitus on samanlainen kuin ensimmäinen, mutta suoritetaan makuulla vatsalla. Voit vahvistaa harjoitusta tekemällä sen molemmilla jaloilla yhdessä. Harjoitusta suoritetaan useita sekunteja, kunnes väsymys ilmenee, sitten levätä ja toista 3-4 kertaa.

10. Tämä harjoitus on samanlainen kuin niskaharjoitukset ensimmäisessä suoritusmuodossa. Toinen käsi pitää toista kättä ranteen takana selän takana, kädet painavat alaselkään.
Myös oikea käsi painaa oikeaa reiteen ja vartalo vastustaa tätä vaivaa. Sitten vasen käsi puristuu vasempaan reiteen ja molemmat kädet painavat vatsaa. Harjoitus tehdään 10 sekuntia. 3-4 kertaa.

11. Istuen tuolilla, tartu tuolin etureunaan kädet ja vedä kädet ylös. Tällä hetkellä kallista vartaloasi edestakaisin.
Tämä harjoitus on hyvä tehdä työtaukoilla lievittääkseen nopeasti jännitteitä ja selkäväsymystä..

12. Istuen tuolilla, työnnä kädet polvilleen. Pidä sitä 7-10 sekuntia, lepää sitten ja toista 3–5 kertaa. Harjoittelu voidaan tehdä yhdellä kädellä vuorollaan.

Johda liikkuvaa elämäntapaa, pidä sävyssä selän ja kaulan lihaksia, jotka luovat lihaskorsetin ja vastaavat selkärangan tukemisesta. Tämä vähentää selkärangan kivun mahdollisuutta ja parantaa yleistä kuntoa ja ihmisten terveyttä.

Toimiva harjoitussarja selän ja selkärangan lihaksen vahvistamiseksi

Selkälihasten lujittaminen on hyödyllistä paitsi jotta ne näyttävät kauniilta, ohuilta ja sopivilta, myös estämään tuki- ja liikuntaelinten sairauksia. Jotta selkä olisi kaunis ja terveellinen, sinun on säännöllisesti tehtävä selkälihaksia vahvistavia harjoituksia, jotka eivät vaadi erityisiä ponnisteluja ja jotka voidaan suorittaa jopa kotona. Mutta on tärkeää tietää, kuinka suorittaa tämä monimutkainen oikein..

Harjoitukset lihasten selän korsetin vahvistamiseksi: yleiset säännöt

Selkärangan vahvistaminen auttaa parantamaan yleistä hyvinvointia, stimuloi aineenvaihduntaa ja parantaa myös ulkonäköä. Mutta ensin kannattaa harkita, että selän ja selkärangan lihaksia vahvistavilla harjoituksilla on vasta-aiheita, ja ennen niiden suorittamisen aloittamista on tärkeää varmistaa, että ne eivät ole poissa. Näitä ovat seuraavat:

  • kova kipu;
  • verenvuoto
  • kroonisten sairauksien paheneminen;
  • selkärangan vammat;
  • munuaisten tai sydän- ja verisuonisairauksien sairaudet;
  • raskaus.

Jos suoritat harjoitukset väärin, voit positiivisten tulosten sijaan vain pahentaa olemassa olevia ongelmia. Tämän välttämiseksi noudata näitä ohjeita:

  • Asteittaisuuden. Sinun on aloitettava harjoittelu rauhallisesti. Älä kiirehdi niiden kaikkien tilavuuksien tekemiseen ja lisää kuorman voimakkuutta varovasti.
  • Tasaisuus. On tärkeää välttää terävää nykimistä, kiertymistä ja lungeja.
  • Havainnosta. Sinun on harkittava erityisesti heikentyneitä lihaksia, ja liian kireät lihakset on rentoutettava..
  • Säännöllisyys. Harjoittelua selän lujittamiseksi kotona suositellaan 3-4 kertaa viikossa. Suorita kaksi lähestymistapaa lepäämällä niiden välillä useita minuutteja. Joka kerta lisää toistojen määrää useita kertoja.
  • Oikea hengitys. Harjoittelu tulee alkaa hengitettäessä ja päättyä hengityksessä. Hengitä sujuvasti ja tasapuolisesti, älä pidä hengitystäsi.
  • Muuttumattomuus. Lataamisesta tulisi tulla tapana - vain järjestelmällisellä toteutuksella se auttaa saavuttamaan tuloksia.
  • Hygienia ja mukavuus. Huoneesi, johon olet sitoutunut, tulisi olla tilava, hyvin ilmastoitu. On suositeltavaa harjoitella kevyillä ja mukavilla vaatteilla..

Säännöllisesti suoritetut selän lujittamisharjoitukset auttavat parantamaan lihasten tilaa, poistamaan kipua, normalisoimaan verenkiertoa ja parantamaan koko kehon tilaa..

Sarja harjoituksia selkälihasten vahvistamiseksi

Selän lihaksia vahvistavia harjoituksia esiintyy suuresti. Tehokas kompleksi, etenkin jos sinulla on selkärangan ongelmia, on parempi valita yhdessä asiantuntijan kanssa. Seuraavassa esitetyt harjoitukset voidaan suorittaa sekä kotona että kuntosalilla.

1. Lantion silta

Tämä harjoitus auttaa poistamaan istumisesta aiheutuvat kielteiset vaikutukset. Se venyttää reisien lihaksia ja vakauttaa selkärangan, erityisesti sen lannerangan. Se toimii myös vatsan lihaksissa..

Harjoituksen suorittamiseksi sinun on makaa selälläsi, taivuta jalkoja. Jalat tulee painaa lattiaan ja olla etäisyydellä lantion leveydestä. Kädet rentoutuvat, laita ne vartaloa pitkin. Kiristä pakaralihakset ja nosta lantiosi ylös nostamalla lantioni lattiasta. Varmista, että polvien ja hartioiden välinen vartalo on suora. Tässä asennossa sinun täytyy kiinnittää muutamaksi sekunniksi ja laskea tasaisesti lattiaan. Harjoitus tehdään 12-13 kertaa.

2. Harjoitus “Koira ja lintu”

Tällä selkää vahvistavalla, lihaksen sävyä ylläpitävällä, koordinaatiota parantavalla harjoituksella on myönteinen vaikutus selkärankaan.

Sinun on aloitettava harjoitus neljänä, koiran asennossa. Polvien tulisi olla lantiota leveämpiä, kämmenet kämmenineen on painettava lattiaan, aseta ne hartioiden leveyteen toisistaan. Kiristä sitten vatsalihakset ja vedä vatsa takaisin niin, että selkä ei taipu ja lantiot eivät liiku. Nyt sinun on seisottava "lintu" -asennossa - venytä oikea jalka ja vasen käsi eteenpäin. Pysy tässä asennossa niin kauan kuin pystyt, ainakin muutaman sekunnin ajan. Vaihda sitten jalka ja käsivarsi. Toista harjoittelu 5-6 kertaa.

3. Sivutanko

Tämän tankovaihtelun avulla voit parantaa kestävyyttä ja vahvistaa selän ja kaulan lihaksia, vakauttaa nikamat ja suojata henkilöä ylikuormitukselta..

Sinun on makaa sivullasi, venytä vartaloasi suorassa linjassa. Lepää kyynärpääsi lattialle. Aseta kyynärpääsi selkeästi hartian alle. Kiristä vatsalihakset, repi reiteen lattia. Vedä kaulasi selkärangan yhdelle riville. Pidä tässä asennossa 20–40 sekuntia. Kierrä sitten yli ja tee sama toiselle puolelle. Voit pitää vartaloa ei kyynärpäässä, vaan kämmenellä.

4. Lunges

Lungs auttaa parantamaan koordinaatiota ja vakauttamaan lihaksia, mikä auttaa ylläpitämään selkärangan terveyttä kävellessä, juoksemalla ja muissa fyysisissä toiminnoissa.

Siirrä vatsalihaksia hiukan, astu eteenpäin oikealla jalalla. Aseta kädet lanteillesi. Askeleen tulisi olla melko suuri. Taivuta jalka suorassa kulmassa, reiden tulee olla lattiaa suuntainen. Toista harjoittelu 8-10 kertaa. Kuormituksen vaikeuttamiseksi voit suorittaa käsipainoilla selkän lihaksia vahvistavia harjoituksia - niin lungat muuttuvat raskaammiksi ja tehokkaammiksi. Voit myös vaihtaa klassisia eteenpäin kääntyviä ja diagonaalisia holkoja.

5. Hyperpidennys fitballissa

Monet fitball-harjoitukset auttavat vahvistamaan selkääsi, ja yksi niistä on hyperextension, joka vaatii tämän voimistelupallon. Kaikki on yksinkertaista. Sinun on makaa fitball, aseta kädet pään taakse ja nojaa alas, venyttämällä selän lihaksia. Sitten sinun täytyy mennä ylös ja toistaa harjoitus useita kertoja.

6. Klassinen hyperextension

Klassisessa versiossa hyperextension on sama kuin fitball, mutta kallistuskulma muuttuu hieman, mikä auttaa siirtämään kuormaa. Hyperextension-kuntosalilla esitellään erityinen simulaattori, kotona voit suorittaa harjoituksen lattialla.

7. Sarpasana (käärme aiheutta)

Erinomainen ennaltaehkäisevä harjoittelu selkänsä treenaamiseen, joka tuli joogasta. Pidä jalat yhdessä ja venytä hartioita niin paljon kuin mahdollista..

8. Lannerangan kiertyminen

Selän alaosaan kiertyminen on samanlainen kuin manuaalterapeuttien käyttämä tekniikka, mutta se on turvallisempaa eikä vaadi ulkoisia ponnisteluja. Suorita sitä yrittämättä repi hartioita lattialta, vaan kosketa polven vastakkaista puolta.

9. Venyttely fitballissa

Toinen harjoitus, joka vaatii fitballin. Se suoritetaan yksinkertaisesti: sinun on makaa fitball vatsallasi ja rentouttava selkälihaksia. Vedä tässä asennossa niin pitkälle kuin pystyt..

10. Staattinen jalanpidätys

Hyvin yksinkertainen harjoitus selkäsi vahvistamiseksi. Jalat tulisi asettaa selän yläpuolelle nopeuttaaksesi alaosan verenkiertoa ja lievittääkseen kipua ja jännitystä..

11. Lantion venytys

Lähtöasento - makaa selälläsi. Taivuta toinen jalka polveen ja aseta toinen sen alle. Vedä jalat rintaan venyttääksesi selkääsi ja reiteen lihaksia.

12. Kuorma-auto

Tämä harjoitus sopii paremmin niille, jotka käyvät kuntosalilla, harjoittavat jonkin verran ja joilla ei ole selkäongelmia. Se auttaa kehittämään selän suoristajia ja on ennalta ehkäisevä eikä terapeuttinen, joten selkärangan sairauksien ollessa kyseessä on parempi hylätä se.

Ja pari mainitsemisen arvoista sanaa ihmisistä, jotka työskentelevät istuttavana toimistotyönä. On tärkeää pitää pienet tauot työssä tunnin välein. Nouse tuolilta ja tee pieni harjoitus. Se voi olla mutkia, kyykkyjä ojennetuilla käsillä. Jos tällaista mahdollisuutta ei ole, yritä ainakin kävellä. Tämä auttaa minimoimaan selkärangan kielteiset vaikutukset. Muista, että selkäosaan kohdistuu säännöllisesti valtavia kuormituksia, joten sinun on tehtävä kaikki hänen elämänsä yksinkertaistamiseksi ja oman terveyden ylläpitämiseksi.

Tarjoamme sinulle katsoa videon, jossa on tehokkaita harjoituksia selkäsi vahvistamiseksi.

Kuinka vahvistaa selkärangan lihaskorsetti: harjoitukset kotona ja kuntosalilla

Ihanteellinen hahmo ei ole mahdollinen ilman kuninkaallista asentoa ja kapeaa vyötäröä. Tietenkin niiden muodostuminen vaatii sinnikkyyttä ja huomattavaa voimaa. Ruokavaliot ja sydänharjoitukset eivät kuitenkaan aina anna toivottua vaikutusta. Tämä ei ole yllättävää, koska kehon harmonia riippuu suurelta osin lihaksen voimasta, niiden sävystä. Siksi on syytä kiinnittää erityistä huomiota selän lihaksellisen korsetin vahvistamiseen.

Mikä on lihaskorsetti

Ns. Lihasryhmät, jotka vakauttavat selkärangan pystyasennossa. Ne jakautuvat koko selkärankaan. Aseman mukaan selkä-, vatsalihakset ja lantion lihakset erotetaan toisistaan. Jokaisella lihaksella on oma tarkoitus. Jos et ole syventynyt anatomisiin viisauksiin, näiden lihaksien toiminnot ovat yleensä seuraavat:

  • Vyöt vastaavat pään kallistamisesta ja kääntämisestä;
  • trapetsoidi tuo lapaluon lähemmäksi selkärankaa;
  • laajimmat selkät liikuttavat hartioita;
  • Deltoid antaa sinun taivuttaa, suoristaa hartiat, levittää kädet sivuille;
  • iso ja pieni rhboboidi vähentävät, levittävät lapaluita;
  • dentate-lihakset nostavat ja laskevat kylkiluita hengityksen ja uloshengityksen aikana;
  • lihas, joka suoristaa selkärangan, pitää sitä pystyssä, työskentelee kallistusten, vartalon käänteiden kanssa;
  • poikittainen spinous ja interspinous mutka ja taivuta selkäosa;
  • vino lihakset tarjoavat oikean asennon ja suojaavat sisäelimiä;
  • suuret pakarat ovat mukana vartalon, lantion liikkeissä.

Lihaskorsetin vahvistaminen: Hyödyt ja haitat

Ennen kuin aloitat lihaskorsetin vahvistamisen, kannattaa arvioida terveyttäsi. Jos ongelmia ei ole, voit aloittaa harjoituksen turvallisesti. Päivittäiset harjoitukset ovat erinomainen asennon häiriöiden, osteokondroosin ja ylipainon estäminen. Ne tekevät selkänsä vahvoiksi, puristin on kohokuvioitu ja runko on sävytetty.

Jos selkärangan kipu on häiritsevää, on tuki- ja liikuntaelin- tai sisäelimiä, lääkärien suositukset eivät vahingoita. Liikunta voi aiheuttaa pahenemisia ja vammoja. Tällaisissa tapauksissa kunto korvataan yleensä terapeuttisilla harjoituksilla..

Lihaskorsettiharjoitus

Kaikki lihaskorsetin vahvistamiseen tarkoitetut harjoitukset tulee suorittaa pehmeälle pinnalle. Ihanteellinen vaihtoehto on voimistelumatto tai -matto ilman iskuja vaimentavaa mattoa. Vaatteet on parempi valita tiukasti istuvia, ei rajoittaen liikkeitä. On suositeltavaa, että alatuki on tiiviisti suljettu. Lähellä ei pitäisi olla luonnoksia.

Aloita tekemällä testi koulutuksen tasolla. Se auttaa määrittämään lihaskorsetin kunnon ja sallitun kuormituksen..

Aloitetaan banaalisella "kalolla". Makaa lattialla, vatsa alas. Suorista kädet pään yläpuolelle, pidä jalat yhdessä. Sitten repäise käsivarret ja jalat lattiasta alas kaareuttaen alaselkään. Yritä huolellisesti maksimoida rintakehä. Kiristä kaikki lihakset, kiinnitä asentoa vähintään minuutiksi. Hallitse itseäsi pitääksesi kehosi tasolla. Älä rulla sivullasi ja älä heitä päätäsi takaisin. Jos se ei ollut sinulle liian vaikeaa, siirry seuraavaan vahvistusharjoitukseen..

Polvistuen selvästi täysin litteänä, nojaa eteenpäin. Laita kämmenet lattialle. Venytä pää eteenpäin, kiristä niskalihakset. Tuo oikea käsi eteen ja vasen jalka samaan aikaan. Jätä tukijalka taivutettuun. Kiinnitä sijainti, pidä tasapaino. Pidä kehosi paino tukijalkasi yläpuolella. Yritä tasapainottaa niin kauan kuin mahdollista. Palauta vähitellen lähtöasentoon (IP), vaihda sivut: vasen käsi liikkuu nyt eteenpäin, oikea jalka on palannut. Liikunta toimii myös hyvin kaulan takaosassa ja voi vaikuttaa säkeen..

Jos olet suorittanut nämä harjoitukset onnistuneesti, lihastesi on melko hyvä - voit parantaa muotoasi itse. Jos ilmenee vaikeuksia, on parempi aloittaa pienistä kuormista ohjaimen valvonnassa.

Joka tapauksessa täydellisyydelle ei ole mitään rajoituksia. Tätä testiharjoitusta voidaan käyttää missä tahansa harjoitteluvaiheessa. Sen avulla voit arvioida objektiivisesti edistymistäsi ja tunnistaa ongelmat. Se on myös loistava harjoitus ennen pääharjoittelua. Lämmittelyn jälkeen siirry seuraavaan sarjaan.

Vetämällä käärmeen rungon ylös

Makaa vatsassa, ojenna kädet edessäsi. Taivuta niitä kyynärpäissä, purista kädet nyrkkeihin. Nosta vartaloasi. Vedä vartaloasi niin pitkälle kuin mahdollista nojaten käsivarsiasi ja nostamatta lantiotasi lattiasta. Siirrä sitten käsiäsi hiukan eteenpäin, vedä ylöspäin hieman suuremmalla amplitudilla. Lihasten tulee olla tiukkoja, mutta niitä ei saa puristaa. Yritä indeksoida sellaisen käärmeen kanssa 2-3 metriä. Kun olet ylittänyt etäisyyden, lepää puoli minuuttia, toista harjoitus 15 kertaa 3 sarjaa. Vältä akuuttia kipua alaselän ja ranteissa. Oikea toteutus antaa selkärangan joustavuutta, liikkuvuutta.

Kasvatuskädet "lennon" nousussa

Makaa vatsallasi. Nosta jalat, rinta ja käsivarsi yksi kerrallaan. Ota saldo. Pidä tässä asennossa 20 sekuntia. Levitä sitten suorat kädet hitaasti sivuille ja viippaa tässä asennossa samanaikaisesti. Palaa varovasti lähtöasentoon: laske kädet, jalat, rinta. Palkitse itsesi puolen minuutin lepossa. Rentoudu, hengitä tasaisesti, syvästi. Toista tämä harjoitus 10 kertaa kolmessa sarjassa..

Hihna

Tämä on suosituin harjoitus selkärangan lihaskorsetin vahvistamiseksi. Klassinen palkki on suoritettava istuimesta. Aseta käsivarret lattialle taivuttamalla kyynärpääsi 90 ° kulmaan. Varmista, että kyynärpään nivel on tarkalleen hartian alla. Kädet puristetaan nyrkkeihin. Kerää jalat yhteen, pidä ne yhdensuuntaisina toistensa kanssa. Tunne tuki ja repeä itsesi hitaasti pois lattiasta muuttamatta paikkaa. Oikean sauvan tulisi antaa jännityksen tunne koko vartaloon. Visuaalisesti sinun tulisi olla lattian suuntainen: suora viiva kruunusta korkoihin. Selässä ei ole taipumia: vatsa on kiristetty, selkä on tasainen, pakarat ovat kireät. Jos huomaat sag, aloita alusta. Muussa tapauksessa laita ylimääräinen kuorma selkärankaan ja sen sijaan, että käytät sitä, aiheuta loukkaantumisriski. Jos minuutti baarissa ei ole sinulle ongelma, pidä sijaintiasi, kunnes tunnet sietämätöntä vaivaa. Laske harjoittelun aika hyvinvointisi, koulutustasosi perusteella.

Lankku nostavilla jaloilla

Tämä on monimutkaisempi versio selkärangan lihaskorsetin tavanomaisesta harjoituksesta. Jos olet valmis menemään loven yläpuolella, ota tankin alkupiste hetkeksi ja nosta sitten oikea jalka saman nimisen olkapäähän. Jos venytys sallii - aivan olkaviivan yläpuolella. Lyhennä jalka ja osoita varvas itseäsi kohti. Jäädy tässä asennossa, älä menetä tasapainoa ja vartaloasentoa. Sääriluun lihakset ovat hyvässä kunnossa. Yritä seistä minuutti. Jos tämä on helppoa - lukitse itsesi epämukavuuden tunteeseen. Vaihda sitten tukijalka. Tuo seuraavassa lähestymistavassa suora jalka sivulle ja ohjaa jalka poispäin lattiaan. Toista vastakkaiseen suuntaan.

Laskevat jalat vuorotellen

Rulla selällesi. Paina alaselkäsi lattiaan niin paljon kuin mahdollista. Nosta jalat suorassa kulmassa vartaloon nähden. Laske sitten sitten oikea jalka varovasti siten, että varvas koskettaa melkein lattiaa. Palauta jalka hitaasti alkuperäiseen asentoonsa. Suorita sama harjoitus toisen jalan kanssa. Pyri varmistamaan, että polvet eivät käytännössä ole taipuneita. Vedä jalat itseäsi kohti. Vältä äkillisiä liikkeitä. Jalkojen liikkeiden tulee olla hitaita. Älä kosketa lattiaa. Hyvin suoritettu harjoitus sävyttää lihaksia, vahvistaa abs ja parantaa venytystä..

Pakarat kävely

Tämä on hyvin yksinkertainen, mutta tehokas harjoitus. Istu lattialle selkäsi suorana. Pidä käsivarsi taivutettuna kyynärpäissä vyötärön tasolla. Vedä vatsasi, kiristä suolen lihaksia. Keskitä ja nosta oikea jalkasi pois lattiasta pakaraan. Siirrä niitä eteenpäin. Se osoittaa pienen askeleen. Sitten astu vasen jalkasi ja pakaraan. Jalan ja pakaran tulee nousta samaan aikaan, ja vartalon tulisi liikkua hieman eteenpäin. Älä unohda asentoa.

Päivittäisellä harjoittelulla tulos taataan: pakarat vahvistuvat ja kiristyvät.

Sivun kiertyminen

Muista ottaa mukaan. Ne eivät vain vahvista lihaskorsettia: harjoitukset poistavat ylimääräisen tunteen vyötäröltä.

Makaa selässäsi, taivuta polvia. Venytä käsivarsi saumoihin. Kiinnitä alaselän ja lapaluiden lattiaan. Nosta ylävartaloa ja kiirehdi oikean käden sormin vasemman jalan varpaan ja päinvastoin. Kierrä koteloa vuorotellen kumpaankin suuntaan 20 kertaa. Ihannetapauksessa voimien tulisi olla riittävä 3 lähestymistapaan.

Jos vaikeuksia ei ole, vaikeuta kiertämistä: laita kädet pään takana olevaan lukkoon ja venytä kyynärpääsi vastakkaiseen jalkaan. Älä missään tapauksessa siirrä kaulaasi eteenpäin.

Kehittyneimmälle - kiertymällä sivulle. Makaa oikealla puolellasi. Jalat ovat taipuneet. Kädet pään takana. Käytä vasemmalla kyynärpäälläsi oikeaa reiteen. Toista kiertäminen 15 kertaa ja tee sama vasemmalla.

Sivu taipuu

Nouse lattialta. Ota käsipainot tai painot. Levitä jalat hartioiden leveyteen toisistaan. Selkä on suora, lapaluut ovat pienentyneet, jalat ovat yhdensuuntaiset. Nojaa kevyesti oikealle, palaa valmisteluasentoon. Nojaa vasemmalle ja ota taas lähtöasento. Kallistuksen olkapääviiva pysyy tasaisena. Käsipainojen tulisi olla mahdollisimman lähellä lantiota..

Nosta vartaloa ja jalkoja sivuun

Vain välttämätön lihaskorsetin vahvistamiseksi. Sinun on jälleen palattava voimisteluun maahan ja makaa lattialla. Ja sitten tuomme sivuttaiset käänteet täydellisyyteen.

  • Makaa oikealla puolellasi, suorista jalat ja pidä kädet pään takana.
  • Revitä jalat lattiasta ja vedä samalla kyynärpääsi niitä kohti. Paras tulos on lonkan kyynärpää.
  • Pidä kiinni yläosassa muutaman sekunnin ajan ja palaa vähitellen lähtöasentoon.

Keho kääntyy

Istu vakaalle pinnalle. On parempi, jos se on voimistelupenkki tai jalkakäytävä. Rajoita itsesi kotona tuoliin. Taivuta jalat siten, että jalat ovat täysin lattialla. Ota barbell barbell tai voimistelu sauva, laita ammus olkapäillesi. Kun olet kiinnittänyt lantion paikalleen, käännä vartalo hitaasti toiselle puolelle. Yritä suurentaa amplitudia jokaisella toistolla. Nouse sitten seisomaan ja toista harjoitus pystyasennossa. Lisää vain jalan kiertyminen: vasemmalle - kun käännetään vartaloa oikealle ja oikealle, kun käännetään vasemmalle. Mitä pidempään käännät vartaloa, sitä paremmin viistot lihakset toimivat.

Pyörä

  • Selkä, lapaluut ja alaselkä on painettu voimakkaasti lattiaan..
  • Kädet pään takana, kyynärpäät osoittavat tarkalleen sivuille.
  • Suorista jalat ja nosta niitä 45 °.
  • Nosta pää ja kaula lapaluihin.
  • Taivuta oikea jalka, kosketa sitä vasemmalla kyynärpäällä.
  • Vaihda sivut vuorotellen.

Nopeuta vauhtia. Liikkeen tulisi simuloida pyöräretkeä. Kesto oman harkintasi mukaan.

Sivupalkki

Periaate on sama kuin standardi. Ero on vain tukipisteessä. Sinun on pysyttävä oikealla tai vasemmalla käsivarsilla ja samalla jalalla. Vapaa käsi vyöllä. Hip eteenpäin ja vain eteenpäin. Keho on suora, notkautuminen on kielletty. Tällainen palkki on monimutkaisempi, joten minuutti statiikasta on erinomainen tulos.

Sivusta toisiinsa nostettavat jalat

Täällä ei voi tehdä ilman vaakapalkkia ja fyysistä kuntoa. Sanotaan, että he ovat.

  • Tee ripustus poikkipalkkiin, aseita toisiaan yhdensuuntaisesti.
  • Taivuta jalat.
  • Nosta jalat oikealle kiertämällä vartaloa oikealle.
  • Nosta jalat vasemmalle kiertämällä vartaloa vasemmalle.

Voit nostaa jalat ripustettuna ja "nurkassa", eli eteenpäin, ylöspäin. Älä unohda, että laskemme niitä tässä tapauksessa hyvin hitaasti, et voi taivuttaa polvia. Kouluttaja kertoo sinulle kuinka vahvistaa selkärangan lihaskorsetti muilla laitteilla.

heiluri

Makaa lattialla kuvapuoli ylöspäin. Nosta taivutettuja jalojasi siten, että lonkat ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Polvet ovat tiukasti puristettuina, jalat ovat kohtisuorassa lantiota vasten. Asemasi tulisi muistuttaa istumista tuolilla, vain oraaliasennossa. Tuolin selän sijaan - lattia. Vastaavasti alaselkä, lavat ja kaula ovat liikkumattomia. Kierrä lantiota tästä kohdasta ja käännä jalat oikealle. Lukitse sijainti, laske hitaasti PI: hen, toista harjoitus vasemmalle. Jos rasitusta ei tunneta, vaikeuta tehtävää ja suorista jalat.

Metsuri

Valitettavasti se suoritetaan vain kuntosalilla. Se vaatii pitoa tai vastaavia urheiluvälineitä. Oletetaan, että tämä ei ole ongelma. Seiso oikealla puolella ylälohkoon, tartu kahvaan molemmissa käsissä. Venytä se vasempaan jalaan ja palaa sitten terävästi oikeaan olkapäähän. Sileyttä ei tarvita täällä, leikkaamalla liikkeitä, kuten puutavara.

Venäjän kierto

Nosta taivuttuja istuessasi pakaralla. Taivuta vartaloa hiukan taaksepäin ja pidä kädet edessäsi. Yritä kiertää vartaloa oikealle / vasemmalle tässä ei varsin vakaassa asennossa. Selkä on tietysti suora. Varmista, että koko vartalo pyörii, ei vain hartiat tai käsivarret. Muuten ei ole mitään järkeä.

Nämä yksinkertaiset harjoitukset auttavat pitämään kunnon ja tekevät lihaskorsetista vahvan. Yritä vahvistaa lihaksia säännöllisesti. Systeeminen koulutus on avain kauneudellesi ja terveydellesi.