logo

Kuinka korjata kiinni - asennonharjoitukset

Oikea asento tekee henkilön kävelystä paitsi houkuttelevamman myös todistaen täysin kehittyneistä ja terveistä lihaksista ja niveistä. Pysäytys päinvastoin on osoitus siitä, että henkilöllä on tiettyjä ongelmia. Tämä virhe pilaa melko ulkoista vaikutelmaa ja itsetuntoa, on merkki siitä, että nivelet ja lihakset ovat heikosti kehittyneitä. Jatkuvuuden oikaiseminen aikuisuudessa sallii erityisiä harjoituksia, jotka yhdistetään komplekseiksi ja jotka voidaan suorittaa kotona.

Vahvoilla ja luottavaisilla ihmisillä on erityinen vartaloasento. He liikkuvat, seisovat ja istuvat täysin eri tavalla. Syynä tähän on ihanteellinen ryhti, jossa pää on korkealla, rinta on suoristettu. Tämä kehon asento kertoo muille ihmisen valmiudesta ylittää ehdottomasti kaikki tavoitteet ja vaikuttaa positiivisesti kaikkiin elämän osa-alueisiin. Monet haaveilevat tullakseen samanlaisiksi, mutta kaikki eivät liikku oikeaan suuntaan. Jos olet kyllästynyt jatkuvasti nojaamaan ja tuntemaan olonsa epävarmaksi, on aika muuttaa tilannetta. Tärkeintä on asettaa tavoite ja valita tehokkaimmat ja aikatestatut menetelmät, joiden avulla voit korjata ja säätää asentoa.

Tukkasta eroon saaminen ei vain nosta itsetuntoa, vaan myös myönteisesti ihmisen hyvinvointia ja terveyttä. Ikääntyvät asennon heikkenemiset liittyvät suoraan siteiden ja lihaskuitujen epätasapainoon, jotka vastaavat kehon oikeasta sijainnista. Tämä ilmenee paitsi ulkoisesti myös ajan myötä aiheuttaen joukon ongelmia tuki- ja liikuntaelinten terveydelle ja seuraavia kielteisiä seurauksia, jotka ilmenevät muodossa:

  • krooninen kipu kohdunkaula- ja selkäalueilla sekä olkahihnassa;
  • polvinivelten, jalkojen, lantion ja tietysti selän vammat;
  • päänsärky ja väsymys;
  • lihasheikkous ja surkastuminen;
  • ruoansulatuskanavan ja hengityselinten häiriöt;
  • tiukka liikkuvuus;
  • karpaalin ja karpaalitunnelin oireyhtymä;
  • iskias - iskias neuralgia;
  • puristava ja puristuva hermo.

Asennon on mahdollista korjata ja lopettaa aavistuksen. Tärkeintä ei ole aloittaa tilannetta ja ryhtyä toimiin. Kun sinulla on käsitys oikean asennon näyttämisestä, voit helposti määrittää poikkeaman normista ja valita harjoitussarjan, jonka avulla voit korjata ja korjata kiinniottoa. Oikean asennon ansiosta vartaloasennosta tulee oikea, ja siksi lihakset toimivat kunnolla, vahvistuen. Tämä välttää tuki- ja liikuntaelinjärjestelmän ongelmat, vähentää vammojen ja kroonisen kivun kehittymisen riskejä sekä muuttaa ulkonäköä ja hyvinvointia..

Kehon asennon korjaus

Stoopin korjaaminen vaatii ensin ongelman syyn tunnistamisen. Asento taipuu useimmiten nivelten paikallaan pitävien lihasten heikentymisen vuoksi. Toisin sanoen jotkut lihasryhmät ovat liian stressaantuneita, kun taas toiset päinvastoin ovat liian rentoutuneita tai heikkoja, ts. He eivät saa kuormitusta pitkään ja ovat kehittymättömiä..

Tukkeutuneiden ihmisten tukkeutuminen johtuu siitä, että rintakehän lihakset ovat liian jännittyneitä. Tuloksena on, että hartiat vedetään eteenpäin ja siirretään keskustaan. Jos henkilöllä on myös heikosti kehittynyt selkä, syntyy epätasapaino, jonka seurauksena olkahihnan siirtyminen normaalista asennosta. Lihasjärjestelmä on suunniteltu siten, että se yrittää kompensoida normaalista poikkeamat. Joidenkin heikko toiminta johtaa toisten ylikuormitukseen, mikä aiheuttaa lisääntyneen epämukavuuden ja nopean väsymyksen tunnetta.

Epätasapaino, kuten voitte jo ymmärtää, on yleisin tukkeutumisen syy. Lihasten saattamiseksi normaaliin asentoon, jotta ei olisi ryhdysongelmia edes vanhuudessa, on välttämätöntä pyrkiä vahvistamaan passiivisia ja venyttäviä yliaktiivisuuksia.

Asentoharjoitukset

Terve joustava selkäranka antaa keholle liikkuvuuden. Oikea asento on välttämätöntä keskushermoston ja sisäelinten luotettavalle kommunikoinnille. Kun selkäranka puristaa hermojuuren, sisäelimet lakkaavat vastaanottamasta kaikkia heille tarkoitettuja signaaleja, heille toimitetaan huonommin verta ja heissä kehittyy sairaus. Selkärangan epäasianmukainen käyttö - tapana nousta, kantaa raskaita laukkuja yhdessä kädessä, pitkittää taivutusta istuvassa tai makuuposissa - häiritsee asentoa, supistaa sisäelimiä ja keuhkoja, mikä tekee hengittämisestä vaikeita ja aiheuttaa joskus psykologisia komplikaatioita. Keho on usein sairas, nopeammin rappeutuva. Kotona suoritettavat ryhdyn ehkäisy- ja korjausharjoitukset voivat ylläpitää ja parantaa terveyttä, välttää erilaisia ​​sairauksia, näyttää nuoremmalta.

Oikea asento

Kaikenlaisten vapinajen kompensoimiseksi vartaloa liikuttaessa terve selkäranka taivutetaan: eteenpäin - kohdunkaulan ja lannerangan alueelle, takaisin - rintakehän alueelle.

Miesten keskuudessa, jotka jättävät ryhtiharjoitukset huomiotta, niin kutsuttu ”litteä selkä” on yleisempää: lannekaari puuttuu, rinta on uppoutunut, selkä on taipunut, hartiat ovat alaspäin.

Naisilla pyöreä tai kupera pyöreä selkä on yleisempi:

  • pyöreä selkä, selkäranka on kaareva takaisin rintakehästä, taipuminen alaosassa on melkein puuttuva. Selkänojan tasapainon ylläpitämiseksi eteenpäin taivutettuina jalkoja on hieman taivutettava polvissa;
  • kovera, pyöreä selkäosa, selkäranka on kysymysmerkin muodossa: jalat ovat hieman taipuneet ja eronnut, vatsa roikkuu, leuka on alaspäin, lapaluut ulkonevat.

Selkärangan kaarevuuden esiintyminen voidaan helposti tarkistaa kotona testien avulla:

Ensimmäinen testi. Nouse ylös, ota luonnollinen rento asento ja pyydä mittaamaan etäisyys seitsemännestä nikamasta (kaulan alaosassa, eniten ulkoneva) vasemman ja oikean lapaluun pohjaan kuvan osoittamalla tavalla. Selkärangan kaarevuuden puuttuessa nämä etäisyydet ovat samat.

Toinen testi. Kiinnitä kumpaankin olkapäähän kohta, joka on hiukan sen kohdan yläpuolella, jossa isorokkorokote on aiemmin annettu, kuten kuvassa. Mittaa näiden pisteiden välinen etäisyys ensin rinnan sivulta (merkitty kirjaimella a), sitten selän sivulta (merkitty kirjaimella b). Asento on oikea, jos etäisyys a on 90% tai suurempi kuin etäisyys b (a ≥ 0,9 × b).

Toisin sanoen, jos etäisyys b on huomattavasti suurempi kuin etäisyys a, takaosa taipuu. Jos etäisyys a ei ole paljon pienempi tai yhtä suuri kuin etäisyys b, ryhti on ihanteellinen.

Kolmas testi. Kaarevuutta ei ole, jos selkäranka ja pää ovat samalla linjalla, leuka siihen nähden on suorassa kulmassa, hartiat, lapaterät, pakarat ovat vastaavilla vaakatasoilla, lavat terät painetaan vartaloon, rinta on nostettu, vatsa on hieman sisäänvedetty, hengitys on tasaista ja vapaa, lihakset ovat hyvässä kunnossa eivät ole stressiä, kuorma jakautuu tasaisesti.

Posturaalisten häiriöiden syyt

Selkärangan kaarevuus kehittyy lihasheikkouden seurauksena, mikä ei pysty selviytymään pystyasentoon liittyvästä kuormituksesta. Syynä voi olla vartalon säännöllinen pitkä oleskelu epämukavassa taivutusasennossa.

Asentovirhe voi kehittyä liian nopean kasvun seurauksena, kun murrosiän tai aikuisuuden aikana et jostain syystä halua olla erilainen verrattuna ikätovereihisi, ja siksi kiihtynyt teini-ikäinen alkaa kumota.

Selkärangan kaarevuus tapahtuu, kun toinen jalka on lyhyempi kuin toinen, aiheuttaen lantion vääristymisen polvinivelen muodonmuutoksissa litteillä jalkoilla. Tämäntyyppiset rikkomukset korjataan ortopedisilla kengillä, se jakaa tasaisesti jalkojen kuormituksen.

Oikea ryhti on tarpeen suorittaa harjoituksia vatsan ja selän lihaksien vahvistamiseksi. Vahvat elastiset lihakset antavat sinun korjata muita kehon virheitä.

Yksinkertaiset ryhtiharjoitukset

1. Harjoittele seinää vasten. Helppo tapa tarkistaa väärinkäytökset tai muodostaa oikea asento on seisoa ilman kenkiä seinän lähellä. Selkärangan kaarevuuden puuttuessa viisi pistettä koskettavat sen pintaa: pään takaosa, hartiat lapaluiden alueella, pakaran kärjet, vasikat ja korkokengät. Olkapäät ovat hieman laskeutuneet, vatsa on vedetty sisään, etäisyys alaosasta seinään ei ole sormea ​​paksumpi.

Ihanteellisen asennon muodostamiseksi ja erilaisten häiriöiden korjaamiseksi suositellaan tämän harjoituksen suorittamista joka päivä puolituntiin asti. Lapset suorittavat 10–15 minuuttia tunnissa, niin että siitä tulee tapana. Oikeiden asentojen taito on yleensä vahvistettu kuukauden kuluessa.

2. Seiso selkänojana seinään, nosta kokoelmia niin, että pään takaosa koskettaa sen pintaa. Rinta on suoristettu, hartiat ovat rentoutuneet ja rentoutuneet, vatsa on sovitettu yhteen. Muista tämä ehto ja kävele huoneen ympäri. Älä paina käsiäsi vartaloosi, siirrä niitä luonnollisesti.

Voit monimutkaista harjoitusta ja kävellä huoneen ympäri 10 minuuttia kevyellä kirjalla päälläsi. Aseta kävelymatkan pituus vähitellen puoli tuntia. Kirjan sijasta voit käyttää pussiin, josta kaada 200-300 g suolaa.

3. Pidä ryhti takaisin, istu turkin kielellä ja nouse sitten seisomaan. Toista 5-10 kertaa.

4. Nouse alhaiselle, kiinteälle penkille ja jää pois. Toista 25 kertaa.

5. Harjoittele voimistepilla. Asennon muodostamiseksi ja korjaamiseksi aseta sauva takaosaan kohtisuorassa selkärankaan pitäen sitä kyynärpään mutkissa, käsivarsi ja kädet ovat suunnattu eteenpäin, kuten alla olevassa kuvassa on esitetty. Pidä asentoa puoli tuntia joka päivä. Tämä harjoitus auttaa luomaan oikean kauniin asennon..

Asentoharjoitukset lapsille

Jos lapsellasi on nokka, seuraavat harjoitukset auttavat sinua rakentamaan oikean asennon..

1. Seiso suorana, jalat olkapäät toisistaan. Nosta kädet ylös, taivuta kyynärpään kohdalla, laita kämmenet hartioillesi. Levitä käsiäsi ja yritä tuoda lapaluut yhteen.

2. Istu tuolilla tai tee liikuntaa seisoessaan. Nosta oikeaa kättäsi ylös, taivuta niin, että harja on selkäsi takana lapaluiden yläpuolella. Laske vasen käsi alas ja taivuta niin, että hänen käsi on lapaluiden alapuolella. Vie oikealla kädellä vasempaan pieneen esineeseen (tennispallo, kynä, pyyhekumi, lelu). Muuta käsien asentoa siten, että vasen käsi on ylhäällä ja oikea on alhaalta, siirrä taas esine. Toista 10 kertaa.

3. Seiso seinää vasten, pään takaosa ja takaosa koskettavat pintaa. Kyykky, pitämällä kosketus niskaan ja takaisin seinään, nouse ylös. Kädet voidaan suoristaa edessäsi tai taittaa rintaan.

4. Nouse suoraan, voit seinää vasten. Nosta oikea polvi taivutettu jalka, paina reiteen vatsaan ja rintaan kädet tarttuen. Älä laske tai pudota hartioita suoraan selkää.

Harjoitusten kompleksi N.M. Amosova

Tunnettu akateeminen voimistelu auttaa muodostamaan ja ylläpitämään kauniin oikean asennon. Sitä käytetään myös selkärangan ja nivelten erilaisten häiriöiden (ikään liittyvien muutosten) estämiseen..

Kompleksin hallitsemisessa riittää, että valitset 5-6 harjoitusta, joista jokainen suoritetaan 15-20 kertaa. Lisää vähitellen 100 toistoa, mikä vaatii säännöllistä harjoittelua ja tietyn ajan..

  1. Makaa selälläsi, siirrä suoristetut suljetut jalat niin, että sukat koskettavat lattiaa pään takana. Aloittelijoille asettakaa päänsä lähellä seinää koskettaaksesi niiden pintaa sukkillaan. Liikkeet kehittävät vatsalihaksia, joita tarvitaan asennon ylläpitämiseksi.
  2. Nouse suoraan. Taivuttamatta polviasi, kallista vartaloasi eteenpäin, kosketa sormenpäällä tai laita kämmenet lattialle. Aloittelijat voivat taivuttaa polviaan hiukan tai koskettaa vain nilkkaansa sormillaan.
  3. Seiso suorana, jalat olkapäät toisistaan, kädet ulkona. Kallista vartaloasi vasemmalle ja oikealle. Yksi kämmen liukuu polveen tai alaosaan, toinen kainaloon asti. Liikunta kehittää selkärangan joustavuutta ja liikkuvuutta.
  4. Lähtöasento on sama. Kierrä käsiäsi hartioiden nivelissä eteen ja taakse. Liikunta kuormittaa rintarankaa.
  5. Lähtöasento on sama. Nosta kädet ylös ja, taivuttamalla niitä pään yläpuolelle, kosketa vastakkaisia ​​teriä kämmenillä samalla kun laske leuka alas.
  6. Seisoo, nostaa vuorotellen taivutettuja jalojaan yrittäen polvillaan koskettaa vatsaa ja rintakehän.
  7. Seiso suorana, jalat olkapäät toisistaan, kädet sidottuina ja painetaan vartaloon rinnan tasolla. Kierrä ylävartaloa myötäpäivään ja vastapäivään suurimmalla amplitudilla, lantio ja jalat ovat liikkumattomia.
  8. Istu jakkaralla, kiinnitä jalka turvallisesti. Suorista vartalo, taivuta selkäosa taaksepäin.
  9. kyykky Harjoituksen aikana aloittelijat voivat ylläpitää tasapainoa pitämällä kiinni ovenpalkista, tukevasti seisovista huonekaluista.
  10. Punnerruksia. Suorittaessaan on välttämätöntä, että kyynärpäät on melkein painettu vartaloa vasten. Olkapäät muuttuvat vahvoiksi, seisoma-asennossa ne eivät enää nojaa eteenpäin, ojennus katoaa.

Kiinalainen harjoittelu ryhtiä varten

Ehdotettu sijainti rentouttaa ja kehittää samalla rintakehän lihaksia, jotka vastaavat hengityksestä..

  • Nouse seisomaan pystyssä nostamalla nyrkkisi tai kämmensi takaosaan lapaluiden alapuolella, taivuta voimakkaasti rintakehässä. Samanaikaisesti jatka hengittämistä syvällä, mieluiten suulla, älä pidä hengitystäsi. Keho on hieman jännittynyt.

Suorittamalla harjoitusta 1-2 minuutin ajan joka päivä, on mahdollista korjata asento - nojata ja lasketut hartiat.

Aloittelijoiden tulisi suorittaa kotona yksinkertaisempi versio tästä harjoituksesta:

  • Makaa selällesi, aseta tiheän kudoksen rulla olkapään alueelle, taivuta selkärankaa taaksepäin. Jalat lattialla, jalat taipuneet, lantion ja lantion rento. Pään suoristettujen, rentojen käsien välillä, ne makaavat lattialla.

Suorita 10-20 syvää hengitystä. Vähitellen nosta niiden lukumäärä 40-50. Rullaa sitten runko rullalta ja lepää.

Posturaalisten häiriöiden ehkäisy

Jotta ei tarvitsisi korjata asentoa ja estää selkärangan sairauksien kehittymistä, aikuisten, tyttöjen ja lasten tulee suorittaa seuraavat yksinkertaiset harjoitukset kotona. Aluksi voit tehdä jokaisen, sitten muodostaa erillisen kompleksin.

Asentoharjoitukset tuolilla istuen:

  1. Kiinnitä harjat lukkoon ja vedä suoristetut kädet eteenpäin taipuen rintarankaan.
  2. Tartu vasempaan polveen kämmenilläsi ja vedä reisi mahdollisimman lähelle rintaasi tai vatsaa. Toista toinen jalka.
  3. Suorita edellinen harjoitus, mutta vedä vasen polvi kohti oikeaa hartia ja päinvastoin.
  4. Pidä tuolin tai oven tukin takaosaa oikealla kädelläsi, tartu vasemman jalan nostolaitteeseen toisella kädelläsi ja vedä sitä yrittäen koskettaa pakaraa kantapäällä. Toista toinen jalka.

Asentoharjoitukset lattialla istuen:

  1. Laajenna vasen jalka, aseta oikean jalan jalka vasemmalle reidelle lähellä polvea. Paina oikealle polvelle yrittäen koskettaa lattiaa sen kanssa. Toista toiselle puolelle.
  2. Kädet takana, tukevat tavaratilaa, jalat lattialla, jalat hieman taipuneet polvissa. Nosta lantiota siten, että suoristettu selkä on yhdensuuntainen lattian kanssa, kuten yllä olevassa kuvassa esitetään.

Harjoitukset oikealle asennolle selälläsi ollessasi:

  1. Auttaa käsiä, vedä oikea polvi rintaan, reuna koskettaa vatsaa. Toista toinen jalka. Vedä sitten molemmat polvet rintaan samaan aikaan..
  2. Taivuta jalat polvillesi, jalat lattialle. Kallista polviaan oikealle yrittäen koskettaa lattiaa heidän kanssaan. Käännä pää ja niska samanaikaisesti vasemmalle. Toista toisin päin.
  3. Lähtöasento on sama. Nosta lantiota niin pitkälle kuin mahdollista, viippa taaksepäin muutaman sekunnin ajan.

Voimistelu asennossa painotetussa makaavassa asennossa:

  1. Nosta lantio ylös. Pidä muutama sekunti tai kävele lattialla käsivarsilla ja jaloilla.
  2. Nosta vuorotellen lantiota ylös ja alas. Kun liikutat ylös, kaari selkäranka ylöspäin. Kun liikut alas, taivuta selkää, heitä pää takaisin, yritä koskettaa lattiaa lantion kanssa.
  3. Menkää nelinpeli. Kallista päätäsi, vedä vasen polvi otsaa kohti. Suorista vasen jalka ja taivuta selkärankaa. Toista toisella jalalla.

Kultakalaharjoitus asennon korjaamiseksi

Selkärangan kaarevuuteen voi liittyä subluksaatio - yhden tai useamman nikaman osittainen siirtyminen (kierto) suhteessa toisiinsa. Seurauksena on, että nikamaväylän kanava kapenee, verisuonet ja hermojuuret kokevat painetta, tunnottomuutta, supistumista. Kivuliaita tuntemuksia esiintyy, kehon eri elinten ja järjestelmien toiminta on häiriintynyt.

Harjoitus "kultakala" suoritetaan tasaisella pinnalla:

  1. Makaa selällään, pää suoristettujen ja ojennettujen käsivarsien välillä, kasvot eteenpäin, jalat yhdessä, suoristettu ja ojennettu, jalat kohtisuorassa pintaan, vedä sukat kasvoihin.
  2. Mentiaalisesti laskemalla 10, venytä selkäosa: ojenna hitaasti oikean jalan kädet ja kanta vastakkaisiin suuntiin. Kädet ja korot pysyvät kosketuksissa pintaan. Suorita suurin venytys lukumäärällä 7. Vedä samalla tavalla vasemman jalan kantapää samalla tavalla. Toista liike 5-7 kertaa.
  3. Aseta kämmenet kaulan alle. Paina kyynärpäät, korot, kaikki kehon ulkonevat osat pintaan, vedä sukat kasvoihin.
  4. Pitämällä selkärankaa liikkumattomana, suorita kuten kala, nopeita aallonmuotoisia liikkeitä vasemmalta oikealle ja oikealta vasemmalle jaloilla ja kaulalla. Suorita harjoitus 1-2 minuutin ajan aamulla ja illalla.

Asennon häiriöiden, nikamien subluksaation välttämiseksi on syytä nukkua kovalla patjalla

Sarja harjoituksia selälle ja niskalle

Oikea ryhti riippuu vatsalihasten ja selän harjoittelusta. Kun ne ovat heikkoja, heidän on vaikea ylläpitää vartalon pystysuoraa asentoa, rinnan painoa. Seurauksena on, että hartiat putoavat, selästä tulee nokka.

Säännölliset voimisteluharjoitukset kouluttavat selän ja vatsan lihaksia, se palauttaa kyvyn pysyä jännityksessä pitkään, ylläpitää oikeaa asentoa. Seurauksena selkä väsyy vähemmän, paranee terveys.

Joka toinen päivä on suoritettava sarja harjoituksia asennon korjaamiseksi ja lihaksen vahvistamiseksi. Kun lihakset ovat vahvat, pari harjoitusta viikossa riittää pitämään voimansa.

Nämä harjoitukset tulisi myös sisällyttää yksittäiseen kompleksiin. Valitse ne, jotka ovat helppoja ja hyödyllisiä.

1. Selän ja selän yläosan lihaksen vahvistaminen. Makaa vatsallasi. Samalla nosta suoristettuja ja pitkänomaisia ​​käsiä ja jalkoja, taivuta vartalo koskettamaan voimistelumattoa vain alavatsassa ja lantion alueella. Pidä tässä asennossa 30 sekuntia, hengitä vatsallasi. Oikein suoritetun hengityksen ei pitäisi olla vaikeaa. Nouse lopussa ja taivuta selkäsi vastakkaiseen suuntaan.

Pidennä kussakin oppitunnissa harjoituksen kestoa viidellä sekunnilla, lisää 5 minuuttiin. Käsien kuormituksen lisäämiseksi voit ottaa kevyen käsipainon, paksun kirjan.

Tämä asennonharjoittelu voidaan suorittaa voimistella, pitämällä sitä ojennettuna käsivarsina, kämmenten olkapäät leveyden päässä toisistaan..

Tai pidä voimisteppaa hartioilla ja käsivarsilla, taivuttamalla selkääsi, mikä myös parantaa ryhtiä.

Toinen muunnos tästä harjoituksesta on taivuttaa selkääsi nilkoillasi olevilla käsillä. Taivuta inspiraatiota selkärankassa lannerangan alueella, pää heitetään takaisin. Pidä hengitystäsi 5-6 sekuntia, heiluta hieman vatsallasi, kun hengität ulos, palaa alkuperäiseen asentoon. Toista kolme kertaa. Liikunta vahvistaa vatsan seinämää, lantiota, pakarat, stimuloi verenkiertoa selässä, suoristaa ryhtiä.

2. Puristimen yläosan vahvistaminen. Makaa selällesi, aseta alajalat jakkaran istuimelle, lantiot kohtisuoraan vartaloon nähden. Sijoita kämmenet temppelien lähelle, mutta ei pään takaosaan, kuten kuvassa..

Repi pää, rintakehä ja lapaluiden lattiasta. Palattuaan lähtöasentoon lihakset eivät rentoudu, säilyttävät äänen.

Aloittelijoille riittää 20–30 toistoa. Vahvistamalla ylävatsan painon lihaksia, aseta luku arvoon 50-100.

Lopussa venytä takaisin vatsalihasten venyttämiseksi.

3. Selkäosan ala- ja yläosan vahvistaminen. Makaa vatsallasi, aseta kämmenet alavatsan molemmille puolille. Nosta suoristetut jalat mahdollisimman korkealle, jotta kehon paino laskee kämmenellesi kuvan osoittamalla tavalla. Pidä tätä asentoa 20 sekuntia.

Lopussa nouse ylös ja taivuta vartaloa eteenpäin rentoutuaksesi lihaksissa.

Pidennä kussakin oppitunnissa harjoituksen kestoa viidellä sekunnilla, saat suorituksen 3-5 minuuttiin.

4. Puristimen pohjan vahvistaminen. Makaa kuntosalimatolla, aseta kämmenet pakaran alle. Piirrä suuret määrät suoristetuilla ojennetuilla jaloilla. Piirrä numeroiden pohja heti voimistematon tason yläpuolelle. Yläosa on 50-100cm matosta. Vatsalihakset ovat jatkuvasti jännittyneitä.

Aloittelijoille riittää, kun piirrät numerot välillä 1-10. Jokainen yksi tai kaksi oppituntia piirtää ylimääräisen numeron. Siirrä koulutus asteittain 30-50: een.

Harjoituksen lopussa seisoessaan taivuta tavaratilaa takaisin lihaksien venyttämiseksi.

5. "Keg". Kyykky, taivuta selkää, laita kädet vartaloosi lanteillesi, kasvot polvilleen. Aja hitaasti selälläsi kaarevalla selkäosalla, hengittäen sisään - kohti päätä ja uloshengitettäessä - vastakkaiseen suuntaan. Toista rullaus 10 kertaa.

Liikunta kehittää selkärangan joustavuutta, parantaa verenkiertoa ja ryhtiä.

6. "Aura". Makaa selälläsi, käsivarret vartalon suuntaisesti, jalat oikaistuina yhteen. Nosta inspiraatiosi, lepää kämmenesi, nosta jalat kohtisuoraan vartaloon nähden ja repi samalla alaselkä matosta. Jatka liikettä siten, että suoristettujen jalkojen varpaat koskettavat pään takana olevaa lattiaa. Selkä rento, pidä asentoa 15 sekuntia. Kuumenna vähitellen 2-3 minuuttiin.

Ota aloitusasento käsien voimalla tuntemalla, kuinka nikamat koskettavat mattoa vuorotellen. Laske jalat kokonaan vasta sen jälkeen, kun kosketat mattoa häntäluulla.

Liikunta vahvistaa selän ja vatsan lihaksia, parantaa ryhtiä.

7. Kobra. Makaa vatsallasi, kämmenet lapaluiden tasolla, kädet kyynärpään taipuneet, otsa koskettaa mattoa. Sukat kääntyivät sisäänpäin, kantapäät ulospäin. Nosta käsivartesi sisäänhengityksen aikana nostamalla vartaloasi yläosaa taipuen alaselkään. Lantio pysyy matolla. Pidä hengitystäsi ja heitä päätäsi takaisin 5-10 sekunnin ajan. Älä suorista käsiäsi. Kun hengität, ota hitaasti lähtöasento. Laita kädet yhteen, käännä pää oikealle ja laita oikea poskesi käsiisi, rentoudu.

Muut voimisteluharjoituksella varustetut harjoitukset

Selän ja vatsan lihakset, jotka vastaavat selän oikeasta asennosta, voidaan harjoittaa seuraavilla harjoituskeinoilla..

1. Lisäys selän ja vinojen joustavuuden lisäämiseksi. Seiso suorassa, jalat leveämpiä kuin hartiat, leuka ylös, selkä suora. Pidä voimistelukeppiä kädet taipuneina niin, että se koskettaa lapaluita, kuten kuvassa..

Laajenna kahdesti ja kallista samanaikaisesti ylävartaloa vasemmalle, palaa lähtöasentoon. Suorita samalla tavalla oikealle puolelle.

Toista 15-20 kertaa, suorita 2-3 sarjaa.

2. Selän ja rinnan lihaksen lisääntyminen, osteokondroosin ehkäisy, liikkeiden parempi koordinaatio. Lähtöasento on sama. Kallista vartaloa eteenpäin ja samalla ojenna kädet edessäsi sauvalla, taivuta kahdesti keväällä, palaa alkuasentoon. Taivuta sitten selkää rinnassa.

Toista 10–15 kertaa, suorita 2–3 sarjaa.

3. Harjoittele selän vahvistamiseksi, oikea ryhti. Seiso suorassa, jalat leveämpiä kuin hartiat, selkä suora. Voimistelukeppi takana, ojennetut kädet sen päässä. Taivuta taaksepäin, kiristä lihaksia, liikuta harjoja samalla sauvaa pitkin, kunnes ne koskettavat keskeltä.

Toista 15-20 kertaa, suorita 2-3 sarjaa.

4. Harjoittelu selkärangan joustavuuden lisäämiseksi, ryhtiä parantamiseksi. Makaa vatsallasi. Suorista kädet päästäksesi selän taakse, taivuta oikeaa jalkaa, lepää jalka voimistepän keskellä. Pidä yhteyttä, taivuta taaksepäin, pää on nostettu, katso eteenpäin.

Toista 5 kertaa kummallekin puolelle, suorita 2 sarjaa.

Voimistelu ryhtiä varten

Selkärangan kaarevuuden estämiseksi ja selän joustavuuden kehittämiseksi on hyödyllistä lapsille ja aikuisille harjoittaa voimisteluharjoittelua kotona selkärangan eri osille.

Kohdunkaulan. Kompleksi suoritetaan istuen tai seisova, hartiat ja selkä ovat liikkumattomia.

  1. Kallista päätäsi yrittäen koskettaa selkärankaa ja vedä se alas pitäen pään asentoa ylläpitäen. Kun kallistat eteenpäin, kosketa rintalastan leukaa ja liu'uta sitä navan suuntaan.
  2. Käännä päätä myötäpäivään ja vastapäivään kuvitteellista akselia pitkin, joka kulkee lattian suuntaisesti pään nenän ja takana. Suorita sama liike, kun pää kallistuu eteen- ja taaksepäin..
  3. Pää kääntyy vasemmalle ja oikealle yrittäen nähdä hänen takanaan.
  1. Vedä hartiat eteenpäin, leuka lasketaan rintaan, kädet tarttuvat taivutettujen käsivarsien kyynärpäihin. Kosketa rintalastan leukaa ja siirrä sitä alaspäin, kaareuttaen rintaosaa, älä nosta hartioita. Kosketa selkärangan takaosaa, siirrä sitä alaspäin samalla kun siirrät hartioita ja kaareutuvat takaisin rintaasi.
  2. Taivuta kyynärpääsi, kädet hartioille. Nosta toinen olkapää ja laske toinen, pää ja rintaosa nojaa kohti laskettua olkapäätä.
  3. Seiso suorana, kädet alas. Samanaikaisesti nosta ja laske olkapäät, selkä on suora, pää on liikkumaton. Jokaisen tämän ryhtiharjoituksen suorittamisen yhteydessä yritä lisätä liikettä..
  4. Lähtöasento on sama, hartioiden samanaikaisten pyöreiden liikkeiden suorittamiseksi eteen- ja taaksepäin.
  5. Aseta molempien käsien nyrkit lannerangan alueelle. Taivuta selkääsi yrittämällä tuoda kyynärpääsi yhteen. Suorita käänteinen liike - taivuta rintarankaa kaari.
  6. Seiso tai istu, pidä lanneosa paikallaan ja käännä ylävartaloa selkärangan akselia pitkin vasemmalle ja oikealle. Toista harjoitus selkärangan pienellä kallistuksella edestakaisin.
  1. Harjat alaosassa. Kallista eteenpäin suoraan taaksepäin, katso eteenpäin.
  2. Nouse ylös, jalat olkapäät toisistaan, kädet vyöllä. Kallista selkääsi ja yritä sulkea kyynärpääsi. Suorita useita joustavia liikkeitä maksimikallistuskohdassa. Jalat ovat suorat, hengitys on vapaa.
  3. Istu lattialla, jalat suoraan erilleen, käsivarret ulkona lähellä lantiota. Kallista vartaloa eteenpäin yrittäen koskettaa oikean polven, lattian ja vasemman polven otsaa.
  4. Seiso suorana, jalat olkapäät toisistaan, jalat hieman taipuneet polvissa. Käännä pää, kaula, hartiat, selkäranka selkärangan akselia pitkin oikealle. Lantio ja jalat pysyvät liikkumattomina, kämmenet olkapäillä.

Tämän asennon eräs vaihtoehto on suorittaa liikkeitä kuvitteellisen lapion avulla, kuten siirtäessäsi maata tai lunta vuorotellen vasemman ja oikean puolen takana.

Harjoitukset selän lihaksen venyttämiseen

Näillä harjoituksilla on hyödyllistä suorittaa yksi tai toinen asento asentoon. Ne kehittävät joustavuutta, vähentävät loukkaantumisriskiä, ​​ovat välttämättömiä selkärangan sairauksien ehkäisyyn..

1. Makaa selällesi, jalat taipuneet, jalat lattialle. Heitä vahva kangas vasemman jalan jalkaan (pitkä pyyhe, vanha arkki, kankaan päät käsissäsi). Suorista jalka kohtisuorassa vartaloon nähden, jalka suuntainen lattian kanssa. Vedä kangasta käsin itseäsi kohti, jotta muodostuu pieni jännitys. Varmista, että pakarat ovat lattialla ja jalka lattian suuntainen. Älä unohda hengittää ja pitää jännitystä jalassa jopa 30 sekuntia, vartalo on rento.

2. Nouse polvillesi, laita oikea jalka takaisin. Suorista kädet tupsilla alavartaloon. Taivuta selkärankaa niin paljon kuin mahdollista, kiinnitä sijainti. Toista molemmille puolille 10 kertaa.

3. Istu hieman pidentyneille polville, pakarat korkoille. Aseta kämmenesi polvien eteen ja ala liikuttaa niitä eteenpäin, kunnes otsasi koskettaa mattoa. Pakarot ovat edelleen kantapäällä. Pidä asentoa, hengitä syvään ja hengitä useita kertoja. Helppo heilua edestakaisin selkärangan venyttämiseksi. Ota hitaasti lähtöasentoa. Lopussa makaa selälläsi, rentoudu.

Liikunta parantaa ryhtiä, estää selkärangan sairauksia.

4. Makaa voimistematolle vatsallesi, ojenna kädet eteenpäin kämmenten ollessa alaspäin. Voit laittaa pyyherullan otsasi alle. Harjoituksen aikana lantio painetaan mattoon, pakaran ja vatsan lihakset ovat jännittyneitä. Vedä eteenpäin ja nosta oikeaa kättä, pidä yläasennossa muutaman sekunnin ajan, palaa alkuperäiseen asentoon. Toista molemmille puolille 12 kertaa.

Asentoharjoitukset aikuisille ja eläkeläisille

Terveisiä kaikille lukijoille! Oletko huomannut, että jopa erittäin kaunis nainen makaa, hänestä tulee kuin vanha nainen? Aikuisten asennon korjaamiseksi on suosituksia, menetelmiä ja harjoituksia. Yritettyään suorittamalla yksinkertaisen kompleksin saat jälleen hoikka, nuori hahmo.

Suora selkä on koko organismin terveys

Kaunis ryhti on siro kävely ja terve selkä. Kun asento on häiriintynyt, ei vain selkäranka kärsi, vaan myös kaikki sisäelimet. Jos huomaat, että menetät harmonian, ala aleta hartiasi, nousta, aloita heti suorittamalla erityisiä harjoituksia selän suoristamiseksi..

Istuva elämäntapa johtaa tuntuvuuden ilmaantukseen, tahdonvoiman puuttumiseen liikkumisen alkamiseksi.

Mitä stoop reagoi:

  • Akuutti kipu selässä;
  • Krooninen väsymys, pahoinvointi;
  • Nikamaväen tyrä ja ulkonema;
  • Osteokondroosi, päänsärky, huimaus;
  • Verenkiertohäiriöt;
  • Puristamalla sisäelimiä;
  • Heikentyvä ulkonäkö: rinta virtaa, vatsa ulkonee.

Älä odota, kunnes kaikki ongelmat ovat havaittu, aloitamme työskentelyn tänään.

10 sääntöä asennon ylläpitämiseksi

Lääkärit havaitsivat, että noudattamalla suosituksia voit päästä myös ulos.

Selkärangan ylläpidon säännöt:

  1. Älä kävele kumartuneen pään kanssa: “Älä etsi mitään jalkojen alle”.
  2. Kun kävelet tai istut, yritä suoristaa hartiat, suoristaa selkäranka, laita rintakehä eteenpäin, kiristä vatsa.
  3. Selän ja niskan lihakset on tarpeen “pumppata ylös” suorittamalla vain muutama harjoitus. Vahva lihaskorsetti pitää selkärangan hyvin.
  4. Suorita harjoitus suorittaaksesi ryhtiäsi - kävele kirjan päälläsi.
  5. Pidä tauko toimistossa joka tunti suorittaaksesi voimistelua toimistossa.
  6. Älä käännä takaosaa taivuttaessasi tai nostaessasi painoja. Taivutus yli, polvien tulee olla taipuneet.
  7. Älä kuljeta raskaspussia yhdessä kädessä, jaa paino molemmille käsiille.
  8. Älä kävele korkokengät koko päivän.
  9. Nuku kovalla tai ortopedisella patjalla.
  10. Istu pöydässä pyöristämättä selkääsi. Lopeta kiusaaminen.

Kuvassa on helpoin aamuharjoituskompleksi.

Lue myös
Viisi erittäin tehokasta joogaasentoharjoitusta
Tässä artikkelissa on harjoituksia asennon korjaamiseksi joogaharjoitusten perusteella. Useat erilaiset kompleksit auttavat sinua erilaisissa...

Jooga ryhtiä varten

Olet ehkä lukenut tarinan siitä, kuinka vanha amerikkalainen nainen pääsi eroon kumpusta ja selkäkipuista joogan takia. Jooga muutti 85-vuotiaan Anna Pescen tuntemattomuutta. Vuosikymmenien ajan nainen kärsi nikamavälilevyjen tyrästä, skoliosista ja osteoporoosista.

”Kokeilin kaikkea: akupunktiota, fysioterapiaa, manuaaliterapiaa. Mutta tulos oli aina sama - tuntuu aluksi paremmalta, mutta ennemmin tai myöhemmin kipu palaa ”, kertoi Anna Pesce.

Oli niin, että sukulaisten pakotettiin laittamaan hänet pyörätuoliin. Kaikki ajattelivat, että nainen ei koskaan pysty seisomaan jaloillaan.

Kuitenkin 3 kuukautta tämän jälkeen Anna aloitti työskentelyn sertifioidun joogaohjaajan kanssa, joka kärsi erikoistuneen selkäsairauksiin.

Kouluttaja vieraili eläkeläisessä kerran viikossa. Kuukauden luokan jälkeen Anna alkoi taas kävellä..

Neljän kuukauden kuluttua hän hallitsi pään seistä ja aloitti joogan käytön myös muiden sairauksien hoidossa. Esimerkiksi, jos hän tunsi kipua jalassaan, niin hän tiesi jo, mihin asentoon hänen oli käytettävä päästäkseen eroon.

Tämä tarina on hieno esimerkki, eikö niin?

Alta löydät joogaanasaniin perustuvat harjoitukset, jotka auttavat sinua aloittamaan harjoittelun itse, jos sinulla ei ole mahdollisuutta löytää kouluttajaa.

Voit tehdä voimistelua milloin tahansa. Mutta se on parempi tehdä se iltapäivällä. Harjoittele, älä kiiru. Jos haluat parantaa ryhtiäsi, tavalla tai toisella sinun on opittava suorittamaan kaikki harjoitukset hitaasti ja sujuvasti, ilman nykimistä. ”Nykiminen” pyrkii vain “repimään” selkälihakset, eikä siitä ole mitään hyötyä.

Kuuntele tunteitasi. Jos joku harjoittelu aiheuttaa terävää kipua, hävitä se kokonaan tai pienennä sen amplitudia. Mutta muista samalla, että kivun kipu tunne voimistelujen jälkeen on varsin hyväksyttävää.

Kipeä kipu johtuu aiemmin käyttämättömien lihasryhmien sisällyttämisestä työhön. Ja ne katoavat 3-4 viikon luokkien jälkeen. Jos ensin harjoitusten jälkeen ilmenee lievä päänsärky tai lievä niskakipu - tämä on normaalia.

18 suosituinta harjoitusta selän suoristamiseen

Korjaa asento valitsemalla 10-18 harjoitussarjaa ja tee se ilman, että menetät päivässä. Kolmessa kuukaudessa näet merkittäviä parannuksia. Jos harjoitus on staattinen, tee se 30 tai 60 sekuntia, loput 10–15 kertaa.

Huomaa, että kaikki voimaharjoitukset tehdään inspiraation avulla. Rentoutuminen on hengitetty. Ylös - hengitä, alas - hengitä.

Jokaisen rasittavan harjoituksen jälkeen sinun tulee rentoutua lapsen asennossa ylikuormituksen välttämiseksi.

  1. Lunge yksi jalka eteenpäin kädet ylöspäin. Vedä käsiäsi ylöspäin, kunnes tunnet jännitystä selkärankaasi. Toista toisella jalalla.
  2. Lukitse kädet selän takana lukkoon, kallista.
  3. Keskity seinään.
  4. Lukitse kädet istuessasi tai seisoessasi. Jos et pysty kytkemään kämmeniäsi, vedä vain kädet toisiinsa.
  5. Kitty kaari takaisin.
  6. Nosta samassa asennossa, nosta vastakkainen käsivarsi ja jalka ylöspäin, jotta saadaan suora viiva. Venytä kädet ja jalka taaksepäin nostaen niitä mahdollisimman korkealle.
  7. Kierrä vartaloa käsien noustessa vuorotellen ylöspäin. Laajenna vartaloa, suorista hartiat, paljastaen rinnat tuoden lapaluut yhteen. Tunne selkärangan venyvän hienosti.
  8. Sfinksin asento on yksi parhaimmista harjoituksista asennon korjaamiseksi..
  9. Kun siirrät uimareita pois Pilatesista, paranna ryhtiäsi ja vahvista lihaskorsettiasi. Älä kiristä kaulaasi suorittaessasi. Makaa vatsallasi, nosta vastakkaiset kädet ja jalat ja anna rinnan, vatsan ja lantion pysyä lattialla.
  10. Nosta koteloa. Sijoita samalla kädet pään taakse. Sama harjoitus voidaan suorittaa käsivarret toisistaan. Kun teet harjoituksia kehon nostamiseksi makuulla vatsallasi, pidä vartaloasi keskimmäisen selän lihaksen kireyden takia.
  11. Vene. Nosta käsiä ja jalkoja makuulla vatsallasi.
  12. Sipuli aiheuttaa. Tartu jalkoihin ja taivuta selkääsi. Selkäranka on suoristettu ja lihakset vahvistetaan..
  13. Hihna käsissä, sitten käsivarsilla. Vatsa tulisi vetää.
  14. Kamelin poseeraa Taivuta takana. Yritä laittaa kämmenet jaloillesi. Liike on suoritettava takana olevan taipuman vuoksi, ei pään heittämisen takia. Venytä selkärankaa, taivuta rintakehässä ja lannerangassa.
  15. Puoli silta. Jos se ei ole sinulle vaikeaa, tee silta nouseen ojennettujen käsivarsien ja jalkojen päälle.
  16. Kiertämällä. Taivuta jalka polvessa, siirry sivulle kiertämällä selkää.
  17. Lapsen aiheuttama. Tämä harjoitus on suoritettava kaikkien jännittyneiden ja monimutkaisten liikkeiden jälkeen..
  18. Viimeistely kompleksin, makaa tyynyt. Aseta tyynyt polvien alle ja selkänojaan, jotta voit taipua. Makuulla 5 minuuttia.

Lue myös
4 joogaharjoitusta täydelliseen asentoon
Nämä yksinkertaiset, mutta tehokkaat joogaharjoitukset tuovat sinut lähemmäs täydellistä asentoa, lievittävät selkärangan kipua ja vahvistavat selkälihaksia. 1. Vauvan asento Polvistu matolla. Aseet ojennettuna...

Aikuisten asennon korjausmenetelmät

Jos selkäranka on voimakkaasti kaareva, ota yhteys lääkäriin. Hän valitsee tavat tämän ongelman poistamiseksi taudin asteen perusteella:

  • Fysioterapia. Käyttämällä erilaisia ​​menetelmiä selkälihaksiin vaikuttamiseen paranee verenkierto, vähenee selkäkipu.
  • Huumeterapia. Lääkkeet, vitamiinit, mineraalit auttavat perustamaan nivelsideravintoa, estävät selkärangan tuhoutumista, ojennus katoaa.
  • Manuaalinen terapia. Vain kokenut asiantuntija saa selkärangan korjata..
  • Fysioterapia. Harjoitukset auttavat palauttamaan selkärangan nopeasti.
  • Kirurgista interventiota käytetään selkärangan pisimmälle edenneisiin sairauksiin..
  • Ortoosiin sisältyy sellaisten teknisten kuntoutusvälineiden käyttö kuin ortoosit, ortopediset välineet, korsetit, dekalinaattorit.

Asennon korjaus korsetit

Useita tyyppisiä korsetteja on kehitetty selkänojan suoristamiseksi. Suosituksia korsetin pitämiseen.

Lantion tai rintakehän kaarevuuden korjaamiseksi on suositeltavaa käyttää Leningrad-tyyppistä korsettia ja kohdunkaulan alueen korjaamiseen - Shants kaulus.

Mikä on hyödyllistä korsetti:

  • Rauhoittaa tiettyjä selkärangan osia lievittäen stressiä ja kipua.
  • On luonnollinen tapa pitää vartalo pystyssä.
  • Lihasten epätasapaino vähenee.
  • Toimii selkäkaarevuuden estäjänä.
  • elastinen;
  • kova;
  • lanne-.

Elastista suositellaan käytettäväksi, kun pieniä kaarevuuksia havaitaan. Se sopii myös kaikkien takaosan osien purkamiseen ja pylvään kiinnittämiseen.

Jäykkä korsetti suositellaan ihmisille, joilla on jo vakavia selkärangan ongelmia. Kaksi puolta siihen on ommeltu joustavia levyjä, jotka kiinnittävät rungon hyvin.

Lanne-korsetit ovat kuluneet ongelmien kanssa lannerangan alueella. Niillä on pieni lämmittävä vaikutus, joten niitä käytetään usein munuaissairauksissa.

Lue myös
Kuinka valita korsetti asentoon
Muutamia salaisuuksia siihen, mihin kannattaa kiinnittää huomiota valittaessa korsettia asennon korjaamiseksi kiinni: kangas, koko, malli ja jotain...

Suositukset raskaana oleville naisille

Mitä raskaana olevien naisten tulisi tehdä, jotta selkärangan kaarevuus ei tule? Voimistelu on välttämätöntä ennen synnytystä ja sen jälkeen. Syntymisen jälkeen monet nuoret naiset huomaavat alkavansa makuulla. Jos annat asioiden mennä itsestään, ryhti pysyy ruma.

Synnytyksen jälkeen rhomboid-lihasta on tarpeen vahvistaa. Avustajina valitsemme kuntopallo.

  1. Aseta pallo alavatsan alle levätäkseen sukkien päällä. Venytä suorat kädet ja pyöritä selkääsi..
  2. Nosta käsiäsi ja selkääsi. Pysy tässä. Sitten, taivuttamalla kyynärpääsi, yritä tuoda lapaluita.
  3. Suorita harjoitus käänteisessä järjestyksessä käsivarret suorana laskemalla vartalo alkuperäiseen asentoonsa.
  4. Istu pallo, kiinnitä kädet, kierrä selkäsi, ojenna kädet eteenpäin niin pitkälle kuin mahdollista. Toista 3–4 kertaa.

Kuinka järkyttää aika

Monet vaihdevuosista kärsivät naiset alkavat tahattomasti.

Suorita lyhyt testi nähdäksesi olosi kriittinen:

  • Seiso seinällä, jossa ei ole pohjalautaa.
  • Paina seinää vasten ja kosketa sitä kaikkiin kehon osiin.
  • Jos pystyisit seisomaan yhden minuutin, tilanne voidaan korjata voimistelua avulla.
  • Jos et voinut koskea mihinkään kehon osaan, ota yhteys lääkäriin.

5 tikkuharjoitusta

Valitse avustajaksi tavallinen keppi. Jos keppiä ei ole, ota pyyhe. Suorita jokainen liike vähintään 25 kertaa kumpaankin suuntaan.

  1. Noustaksesi täyskorkeudellesi suorista selkäsi ja ala nosta keppiä ja tavoita se.
  2. Kallistus sivuille, kiinni tikun päissä.
  3. Laita keppi hartioille kaulan alle, käänny.
  4. Kallistetaan jalkojen vastakkaisiin varpaisiin pitäen kiinni kuoresta.
  5. Siirrä ammus selän takana tarttumalla sen päistä, nosta keppi mahdollisimman korkealle lapaluille.

Älä unohda kouluttaa vatsalihaksia, mutta yritä alussa olla liikaa.

Lue myös
Sarja harjoituksia asennon korjaamiseksi lapsilla ja nuorilla
Harjoitukset asennon korjaamiseksi lapsilla ja nuorilla. Kompleksit esiintymiseen kotona ja kuntosalilla. Selkärangan kaarevuuden syyt. Valinta...

Kuinka ravitsemus vaikuttaa ryhtiin

Asennonmuodostus alkaa lapsuudessa. Siksi vanhempien tulisi aina oikaista lapsen selkä, jos hän istuu pöydässä koukussa. Liikunta on hyvä myös lihasten ja luiden, etenkin uinnin, lujittamiseen.

Lapsi kasvaa, muuttuu aikuiseksi mieheksi tai naiseksi. Jos kehität taitojasi pidättäytymään, aikuiset eivät muuta tätä tapaa.

Ravitsemus on myös tärkeää. Ruokavaliossa on oltava D-vitamiinia ja kalsiumia. Osoittautuu, että riittää olla auringossa, alkaen keväästä, sisällyttää ruokia ruokavalioon, joten sinun ei tarvitse ottaa lisäravinteita.

Kalsiumin hyödyt luillemme ovat myös tiedossa jo kauan. 19-50-vuotiaat naiset tarvitsevat 1 000 mg kalsiumia päivässä. Yli 50-vuotiaat naiset - 1 200 mg. Kaikki tämä voidaan oppia elintarvikkeista, joissa on paljon kalsiumia..

Mutta kalsiumlisäaineista on erilaisia ​​mielipiteitä. Siksi vain lääkäri voi kertoa, tarvitsetko lisäravinteita..

Rakkaat ystävät, kuten suora selkä voi nähdä, ei ole haima, vaan tärkeä osa terveellistä elämäämme. Suorita harjoituksia asennon korjaamiseksi aikuisilla ja ole terve ja kaunis.

Oikeiden asentojen muodostuminen lapsilla: oikeat selkäharjoitukset

Väärä asento on nykyaikaisten lasten yleinen ongelma. Tämä johtuu tosiasiasta, että vanhemmat lapset ja lapset viettävät paljon aikaa tietokoneella, televisiossa, nukkuvat väärään asentoon, eivät pelaa urheilua. Seurauksena selkälihakset heikentyvät ja selkäranka taipuu.

Vanhempien tulisi kiinnittää huomiota liikuntaan, jotta voidaan estää ryhtiä ja vakavia tuki- ja liikuntaelinsairauksia.

Selän erityinen voimistelu on tehokas tapa vahvistaa lihaksia ja korjata pienet asennon rikkomukset. Vain muutama minuutti päivässä, ja lapsesi on terve ja kaunis, ja terveellinen tapa auttaa välttämään selkärangan ongelmia tulevaisuudessa..

Lasten voimistelun arvo selkärangan lihaksille

Useimmiten selkärangan kaarevuus diagnosoidaan murrosikäisillä..

Jos vanhemmat huomasivat, että lapsella on olkapää toisensa alapuolella tai selkäranka on siirtynyt sivulle (tämä on havaittavissa kallistettaessa eteenpäin), sinun on aloitettava erityisten harjoitusten suorittaminen. Mutta on parempi tehdä voimistelua, kunnes on merkkejä huonosta asennosta..

Fysioterapiaharjoitukset auttavat ratkaisemaan seuraavat ongelmat:

  1. Vahvistaa selän, rinnan, käsivarsien, jalkojen lihaksia. Vahvat lihakset pitävät selkärangan oikeassa asennossa purkaen sen.
  2. Se lievittää "kireyden" tunnetta selkärangan eri osissa, kun se on kaareva, vähentää kipua.
  3. Palauttaa nikamien oikeaan asentoon..
  4. Parantaa ryhtiä.
  5. Estää vaarallisia sairauksia.

Selkärangan kaarevuuden ja lihaksen heikentymisen myötä monien elinten toiminnot ovat heikentyneet. Tällöin riski vilustumisesta, keuhkoputkien tulehduksesta, gastriitista, kroonisesta ummetuksesta, vakavista sydän- ja keuhkosairauksista kasvaa. Siksi sinun on seurattava vauvan asentoa varhaisesta iästä lähtien. Vanhempien tulisi selittää lapsilleen, että heidän on pidettävä selkä suorana, koska voit sairastua hyvin..

Tärkeä! Selkärangan korjaaminen lasten ollessa kaareva on paljon helpompaa kuin aikuisilla. Joten aloita toiminta mahdollisimman pian.

Vasta

Selän voimistelu on kielletty, jos lapsi on pahoinvoiva, heikkous, kuume tai mikä tahansa akuutin vaiheen sairaus.

Jos sydän- tai verisuonisairauksien tai hengityselinten toiminnallisuutta rikotaan, harjoituksista tulisi luopua.

Rajoitus koskee lapsia, joilla on onkologisia patologioita, rahhiitti, tuberkuloosi, hepatiitti, akuutti niveltulehdus. Harjoittelu suoritetaan vasta täydellisen palautumisen jälkeen.

Tärkeä! Suunniteltaessa harjoituskokonaisuutta tulee ottaa huomioon ikäkohtaiset piirteet. 2–4-vuotiaat lapset ovat aktiivisia, mutta kyllästyvät nopeasti. 6-7-vuotiailla lapsilla on nopea verenkierto, siksi sydämen rytmi on usein häiriintynyt. 8–12-vuotiaiden lasten tulisi opiskella 3–4 tuntia päivässä. Teini-ikäiset tarvitsevat intensiivistä, mutta lyhyttä harjoittelua.

Kurssikompleksit iän mukaan

Jos vasta-aiheita ei ole, pienimmän (enintään 6 kuukauden) voimistelu suoritetaan 10-20 minuutin ajan. Jos vauva on 6-12 kuukautta vanha, luokat tulisi antaa puoli tuntia. Koulutuksen kesto 1-3-vuotiaille lapsille - 30 - 40 minuuttia.

Ennen harjoittelua vauva tarvitsee hierontaa. Asiantuntija näyttää sinulle, miten tämä tehdään murun lihaksen lämmittämiseksi..

Voimistelu 6–12 kuukaudesta tehdään fitballilla. 1–3-vuotiaat lapset voivat suorittaa erityisiä harjoituksia selkälihasten vahvistamiseksi ja selkärangan kaarevuuden estämiseksi. Ennen luokkaa sinun täytyy lämmetä ja sen jälkeen venyttää lihaksia. Tämä on välttämätöntä vammojen välttämiseksi, kivun vähentämiseksi liikunnan jälkeen.

Alkaen 4 vuodesta, toistojen ja lähestymistapojen määrä kasvaa. Fysioterapia suoritetaan kolme kertaa viikossa siirtymällä vähitellen päivittäisiin toimintoihin. On suositeltavaa suorittaa harjoituksia tunnin ajan ennen ateriaa tai sen jälkeen.

Varoitus! Jos akuuttia kipua ilmenee harjoituksen aikana, sinun on lopetettava ja otettava yhteys lääkäriin.

Enintään 3 vuotta

Kuuden kuukauden ikäisen vauvan selän, sivujen ja painon vahvistamiseksi sinun täytyy laittaa hänet selän päälle palloon, vierittää eteenpäin ja sitten takaisin.

Sitten murut käännetään mahaan ja toimenpiteet toistetaan. Sinun on liikuttava sujuvasti, pienellä amplitudilla, tukemalla jatkuvasti vastasyntynyttä.

Lihasten lujittamiseksi 8 kuukauden ikäinen lapsi laitetaan palloon ja pyöritetään, sitten se asetetaan ensin oikealle ja sitten vasemmalle puolelle pitäen sitä raajoissa ja suorittaen jälleen pyöreät liikkeet fitballilla..

Tärkeä! Älä tee voimistelua, kun vauva on syönyt. Odota 2–3 tuntia.

Nämä harjoitukset vahvistavat erilaisia ​​lihasryhmiä, vaikuttavat hyvin murusten fyysiseen kehitykseen..

Harjoitukset selkänojan vahvistamiseksi 1-3-vuotiaille lapsille:

  1. Lihasten juokseminen, hyppääminen, tanssi jne. Auttavat lämmittämään lihaksia. Kytke musiikki päälle, jotta nuori urheilija olisi hauskempi.
  2. Seiso pystyssä, laske keho varovasti ja venytä jalkaa takaisin ja kädet eteenpäin. Varmista, että lapsella on suora selkä, jalat eivät taipu ja silmät katsovat eteenpäin. Vaihda sitten tukeva raajasi.
  3. Makaa vatsallasi, vedä kädet taaksepäin nostamalla jalat vastaamaan niitä, yrittäen yhdistää raajoja. Tartu kiinni nilkkoihin kädelläsi ja nouse sitten ylös nostamalla rintaasi ja polvia lattiasta.
  4. Käännä selällesi, taivuta polvia, tartu käsiin alaraajoihin painamalla ne vatsalle. Pumppaa sitten edestakaisin.
  5. Pysy samassa asennossa, ojennetut kädet lepää lattialla ja jalat tekevät liikkeitä kuin polkeisit polkupyörää..
  6. Lapsi kääntyy vatsallaan, yksi vanhemmista vie hänet jaloistaan ​​ja vauva kävelee sylissään.
  7. Älä seiso nelinpäin, taivuta ensin selkääsi alas, laskemalla päätäsi ja taivuta sitten alas, vedä leuka ylös.

Kompleksin suorittamisen aikana vanhempien tulisi olla vauvan kanssa, jotta ne voisivat säätää harjoittelumenetelmää yhdessä. Useiden harjoittelujen jälkeen hän muistaa toimintajakson..

Esikoululaisille

Vahvat selkärangan lihakset muodostavat oikean asennon, edistävät sisäelinten asianmukaista toimintaa. Selkärangan kaarevuuden välttämiseksi 4-6 vuodessa sinun on suoritettava seuraavat harjoitukset:

  1. Seiso jaloillaan olkapäätasolla, kallista vartaloasi eteenpäin lattian suuntaisesti, käsivarret sivuille. Kosketa vuorotellen oikeaa tai vasenta raajaa vastakkaisen jalan sormissa.
  2. Älä muuta asentoa, kädet ovat pään yli. Vedä vartaloa hiukan kädet takaisin ja laske se sitten niin, että yläraajat ovat polvien välillä.
  3. Pysy samassa asennossa, laita kädet pään takaosaan, käännä vyötäröä oikealle ja sitten vasemmalle. Älä pidä vauvaa liikuttamasta lantiota. Sitten voit kallistaa koteloa edestakaisin.
  4. Seiso paikallaan, laita kirja pään päälle ja yritä kävellä sen kanssa niin, että se ei pudota. Pidä urheilijan pää, hartiat, selkä tasaisesti, kädet vyöllä.

Nämä harjoitukset ovat aivan tarpeeksi esikoululaiselle lihaksen vahvistamiseksi ja ryhtiä parantamiseksi. Tärkeintä on tehdä harjoituksia joka päivä.

7-14-vuotiaana

Tällaiset harjoitukset auttavat parantamaan ryhtiä ja vahvistamaan selkärangan lihaksia 7-vuotiaille lapsille:

  1. Seiso tasaisesti, hengitä syvään, nouse varpaisiin, vedä käsiäsi mahdollisimman korkealle.
  2. Suorita pään kallistus eri suuntiin. Käännä sitten pääsi vasemmalle ja oikealle.
  3. Nosta hartioita vuorotellen, sitten molemmat hartiat. Käännä sitten kädet ylöspäin, käännä niitä. Teeskennellä, että olet uimassa messingillä tai kanilla.
  4. Kallista vartaloasi eri suuntiin. Kävele sitten nostamalla polviasi korkealle niin, että ne ovat rinnan tasolla.
  5. Hyppää paikoilleen ja käännä sitten 180 °.
  6. Laita kädet yhteen, vedä niitä eteenpäin ja laske sitten ne yrittäen koskettaa lattiaa.
  7. Seiso, jalat leveämpi kuin olkapäätaso, kyykky. Varmista, että lapsi ei pyöritä takaosaa, ei repi kantapäätä.
  8. Pidä palloa jalkojesi välillä ja kyykistä sitten varovasti. Olkapäät ja selkä ovat vaakasuorassa..
  9. Makaa vatsallasi, levitä käsiäsi, purista jalat. Ota sitten rinta rinnan lattialta ja heilauta käsiäsi kuin olisit lintu.
  10. Nouse nelinpeliin, käänny oikealle, ikään kuin yrittäisi harkita jotain, ja sitten vasemmalle. Vanhempien tulisi tarkkailla, että heidän selkänsä on vaakasuunnassa käännöksen aikana..
  11. Taas makaa vatsallasi, toinen käsi on painettu vartaloon, ja toinen on silmien tasolla. Katso eri suuntiin ja vaihda sitten raajoja.
  12. Älä muuta asentoa, käsivarret edessä, jalat puristetut keskenään. Nosta käsiäsi jyrkästi, kuin jos kala hyppää vedestä, laske sitten alas ja nosta jalat.

Selän vahvistamiseksi voit käyttää voimisteluelementtejä, jotka kuvailtiin kompleksissa lapsille vuodesta 1 vuosi. Ne kaikki kehittävät lihaksia tehokkaasti, oikean asennon..

Asiantuntijoiden suositukset

Pätevät ortopedilääkärit ja liikunnanopettajat neuvoo estämään selkärangan kaarevuuden jo varhaisesta iästä. Tehokkaat ja yksinkertaiset harjoitukset vievät vähän aikaa, vahvistavat lihaksia, tekevät ryhtiäsi kauniiksi.

Lisäksi voimistelujen avulla on mahdollista estää lordosis, kyphosis, skolioosi, rintalastan muodonmuutos sekä keuhko-ongelmat. Loppujen lopuksi, kun nikamat kaarevat, hermot voivat puristua, minkä vuoksi selkärangan verenhuolto on häiriintynyt, vatsalihasten sävy heikkenee. Sitten keuhkoputkien, keuhkojen, iskemian, funktionaalisen sydämen vajaatoiminnan jne. Tulehduksen riski..

Konstantin Alekseev, lääkäri

Kokenut ortopedinen traumatologi on laatinut luettelon ennaltaehkäisevistä toimenpiteistä, jotka auttavat estämään selkärangan kaarevuutta:

  1. Jos vauvan selkä on väsynyt, sinun on ostettava erityinen korsetti, joka vähentää kuormitusta.
  2. Lapsen on suoritettava liikkeitä selkälihasten venyttämiseksi ja vahvistamiseksi.
  3. Tärkeää on ottaa vitamiini- ja mineraalikomplekseja kalsiumin kanssa.
  4. Lapsen on osallistuttava hierontaistuntoihin.
  5. On tärkeää ostaa ortopedinen patja ja tuoli selkärangan purkamiseksi..

Kun selkärangan kaarevuuden ensimmäiset oireet ilmestyvät, sinun on otettava yhteys lääkäriin, joka auttaa laatimaan toimivaltaisen hoito-ohjelman.

Kirill Antonov, valmentaja

Fysioterapian ohjaaja neuvoo lapsestaan ​​jo varhaisessa vaiheessa tottumaan aktiiviseen elämäntapaan. Se on erittäin hyödyllinen selkäuinnissa, joogassa, ratsastuksessa, voimisteluun. Tärkeintä on valita kompleksi ottaen huomioon potilaan ikä ja yleinen terveys. Mutta tämän voi tehdä vain lääkäri, joka diagnosoi ja laatii pätevän harjoitteluohjelman.

Irina Skripko, ohjaaja

Kokenut fysioterapiakouluttaja väittää, että ennen kompleksin suorittamista on käynti lääkärillä, joka tutkii lapselta vasta-aiheita. Jos niitä ei ole, on suositeltavaa suorittaa harjoituksia selkärangan lihaksen venyttämiseksi ja vahvistamiseksi. Vanhempien tulisi olla lähellä lasta ja varmistaa, että hän seuraa tekniikkaa, liikkuu oikein, toimii täydellä amplitudilla.

Kun selkärangan kaarevuuden ensimmäiset merkit ilmestyvät, on suositeltavaa suorittaa erillinen kompleksi. Jos esiintyy terävää kipua, sinun tulee lopettaa harjoittelu. Asiantuntijan mukaan tällaisissa tapauksissa kokenut ohjaaja on parempi suorittaa tunteja lapsen kanssa.

Hyödyllinen video

Tärkeimmät päätelmät

On mahdollista estää asennon häiriöt, selkärangan degeneratiiviset-dystrofiset muutokset ja muut vakavat sairaudet kotona, jos näitä suosituksia noudatetaan:

  1. Aloita selkäsi voimistelu jo varhaisesta iästä ryön estämiseksi.
  2. Kun selkärangan kaarevuuden ensimmäiset oireet ilmestyvät, ota yhteys lääkäriin, joka laatii hoitotaktiikan ja yksittäisen kompleksin.
  3. Kun valitset koulutusohjelmaa, ota huomioon lapsen ikä ja varmista, ettei siinä ole vasta-aiheita.
  4. Varmista, että lapset tekevät harjoitukset oikein, täydellä amplitudilla, tasaisella tahdilla.
  5. Jos sinulla on teräviä selkäkipuja, lopeta harjoittelu ja ota yhteys lääkäriin.
  6. Osta ortopedinen patja, tuoli ja kova selkäreppu estääksesi asennon rikkomisen.
  7. Jos lapsen selkä on väsynyt, hänen on käytettävä erityistä korsettia.
  8. Vahvista liikunnan vaikutusta auttaa kalsiumpohjaisia ​​vitamiinivalmisteita.

Noudattamalla näitä sääntöjä, vanhemmat voivat ylläpitää lapsensa selkärangan terveyttä, tehdä siitä vahvan ja kauniin..